ओमेगा 6 से ओमेगा 3 के अनुपात को संतुलित करना

ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड की खपत को संतुलित करना थोड़ा जटिल हो सकता है। अधिकांश लोग बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड खा रहे हैं और पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं खा रहे हैं। ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड का आदर्श अनुपात एक-से-एक होना चाहिए। यह संतुलन हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड को समझना

फैट को या तो संतृप्त या असंतृप्त के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैट असंतृप्त फैट का एक वर्ग है और उनके दो या दो से अधिक दोहरे बंधनों की विशेषता है। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) केवल दो प्रकार के फैटी एसिड हैं जिनका मानव शरीर उत्पादन करने में असमर्थ है। दोनों को आहार से आना चाहिए और इसलिए उन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है।

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड दोनों कोशिका झिल्ली के महत्वपूर्ण घटक हैं और शरीर में अन्य पदार्थों के अग्रदूत के रूप में कार्य करते हैं, जिनमें रक्तचाप विनियमन और सूजन प्रतिक्रिया में शामिल हैं। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के बीच का अंतर उनकी रासायनिक संरचनाओं में निहित है, जिसके परिणामस्वरूप, शरीर में उनके अद्वितीय कार्य होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैट होते हैं, एक प्रकार का फैट जो आपका शरीर नहीं बना सकता है। चूंकि मानव शरीर ओमेगा -3 का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए इन फैट को आवश्यक फैट कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा। ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है, रक्त प्रवाह और हृदय और संवहनी कार्य को बढ़ावा देता है, और घनास्त्रता और सूजन को नियंत्रित करता है। ओमेगा -3 फैट कई प्रकार के होते हैं:

ओमेगा -3 फैट मानव कोशिका झिल्ली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। उनके पास अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी हैं, जिनमें शामिल हैं:

यहाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

ओमेगा -6 फैटी एसिड

ओमेगा -3 एस की तरह, ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड भी आवश्यक हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। ओमेगा-6 फैटी एसिड मुख्य रूप से ऊर्जा प्रदान करते हैं। सबसे आम ओमेगा -6 फैट लिनोलिक एसिड है, जिसे शरीर लंबे समय तक ओमेगा -6 फैट जैसे कि एराकिडोनिक एसिड (एए) में परिवर्तित कर सकता है। लिनोलिक एसिड (एलए) मुख्य रूप से वनस्पति तेलों में पाया जाता है, साथ ही कुछ मेवा और बीज भी। कम मात्रा में खाने पर यह हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। LA मुख्य रूप से LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करके कार्य करता है।

ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात क्या होना चाहिए?

ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड का आदर्श अनुपात 1 से 1 होना चाहिए।

यद्यपि ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड दोनों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, दोनों में से एक का बहुत अधिक या बहुत कम शरीर में अन्य कार्यों को कैसे प्रभावित कर सकता है। ओमेगा -6 आपके लिए स्वाभाविक रूप से खराब नहीं हैं। नट्स और बीजों जैसे संपूर्ण भोजन से आने पर वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। लेकिन, जब परिष्कृत वनस्पति तेलों से ओमेगा -6 का सेवन अधिक होता है, तो वे सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ावा दे सकते हैं, दोनों ही कम ओमेगा -3 खपत के साथ खराब हृदय स्वास्थ्य परिणाम पैदा कर सकते हैं।

ओमेगा -6 की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का कम सेवन सूजन और पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकता है, जैसे कि रुमेटीइड गठिया, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और दिल की विफलता।

अपने ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात को अनुकूलित करने के लिए युक्तियाँ

सारांश

कम ओमेगा -3 का सेवन खराब हृदय स्वास्थ्य परिणामों का प्राथमिक चालक है। ओमेगा -6 फैट पर वापस कटौती पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, विशेषज्ञ ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड के बेहतर संतुलन को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका ओमेगा -3 का पर्याप्त स्तर प्राप्त करना है, या तो मछली और समुद्री भोजन की खपत या पूरकता (जैसे मछली के तेल के साथ) के माध्यम से। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बीज के तेल से भड़काऊ ओमेगा -6 सीमित करें। पूरे खाद्य स्रोतों से ओमेगा -6 फायदेमंद है और इसे टाला नहीं जाना चाहिए।