एंटी-न्यूट्रिएंट (Anti-Nutrients): आपको अपने द्वारा खाए जा रहे पोषक तत्व अवरोधकों के बारे में क्या जानना चाहिए

पोषक तत्व अवरोधक विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कंपाउंड हैं जो विटामिन और मिनरलों जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। आम उदाहरणों में अनाज में फाइटेट्स, पालक में ऑक्सालेट और चाय और कॉफी में टैनिन शामिल हैं। ये पदार्थ पोषक तत्वों के साथ बंध सकते हैं, जिससे वे शरीर के लिए कम उपलब्ध हो सकते हैं।

अनाज, बीज और फलियों में पाए जाने वाले फाइटेट्स मुख्य रूप से आयरन, जिंक और कैल्शियम जैसे मिनरलों के अवशोषण को प्रभावित करते हैं। वे इन मिनरलों के साथ बंध जाते हैं, जिससे पाचन तंत्र में उनकी घुलनशीलता और अवशोषण की उपलब्धता कम हो जाती है।

ऑक्सालेट कैल्शियम के साथ मिलकर कैल्शियम ऑक्सालेट बना सकते हैं, जो एक ऐसा कंपाउंड है जो संवेदनशील व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान दे सकता है। हालाँकि, ज़्यादातर लोगों के लिए, ऑक्सालेट केवल कैल्शियम अवशोषण को ही महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं और मुख्य रूप से गुर्दे की पथरी के जोखिम वाले लोगों के लिए चिंता का विषय हैं।

चाय, कॉफी, कुछ नट्स और फलियों में टैनिन प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। इनका स्वाद कड़वा होता है और ये आयरन और अन्य मिनरलों के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।

कुछ प्रकार के फाइबर मिनरलों और फैट से बंध कर पोषक तत्वों को अवरुद्ध करने का काम कर सकते हैं, जिससे उनका अवशोषण कम हो जाता है। हालांकि, फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो संतुलित सेवन की आवश्यकता को दर्शाता है।

क्विनोआ, बीन्स और कुछ अन्य फलियों में पाए जाने वाले सैपोनिन पित्त अम्लों के साथ बंध सकते हैं और फैट और फैट में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण को कम कर सकते हैं। उचित तैयारी जैसे कि धोना और पकाना, खाद्य पदार्थों में उनकी मात्रा को काफी हद तक कम कर सकता है।

कच्चे या गलत तरीके से पकाए गए फलियों और अनाज में मौजूद लेक्टिन आंतों की परत से जुड़ सकते हैं, जिससे संभावित रूप से पोषक तत्वों के अवशोषण की समस्या और जठरांत्र संबंधी परेशानी हो सकती है। अच्छी तरह से पकाने से अधिकांश लेक्टिन बेअसर हो जाते हैं।

कैल्शियम का सेवन अधिक मात्रा में करने पर आयरन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न हो सकती है। आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों को आयरन युक्त भोजन से अलग रखना उचित है।

भिगोने, अंकुरित करने, किण्वन और पकाने जैसी विधियों से खाद्य पदार्थों में फाइटेट्स और लेक्टिन जैसे पोषक तत्व अवरोधकों के स्तर को कम किया जा सकता है, जिससे पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता में सुधार होता है।

अपने नाम के बावजूद, फाइटेट्स और टैनिन जैसे कुछ पोषक तत्व अवरोधकों के भी स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण और कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कैंसर के जोखिम को कम करने में संभावित भूमिका शामिल है।

शराब विटामिन बी, विटामिन सी और जिंक जैसे मिनरलों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकती है। लगातार शराब का सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग की परत को भी नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे पोषक तत्वों का अवशोषण और भी कम हो सकता है।

कैफीन कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है और अगर पर्याप्त कैल्शियम सेवन के साथ संतुलित नहीं किया जाता है तो हड्डियों के घनत्व में कमी आ सकती है। इन प्रभावों से बचने के लिए संयम बरतना महत्वपूर्ण है।

प्रतिस्पर्धी अवरोध तब होता है जब समान प्रकार के पोषक तत्व अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। उदाहरण के लिए, जिंक की अधिकता तांबे के अवशोषण को बाधित कर सकती है और इसके विपरीत, संतुलित आहार के महत्व को उजागर करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कृत्रिम स्वीटनर आंत के माइक्रोबायोटा को प्रभावित कर सकते हैं और ग्लूकोज अवशोषण और मेटाबोलिस्म को प्रभावित कर सकते हैं। हालाँकि, शोध जारी है, और स्वीटनर के प्रकार और व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर प्रभाव अलग-अलग हो सकते हैं।

प्रोटॉन पंप अवरोधक और कुछ एंटीबायोटिक्स जैसी कुछ दवाएँ मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन बी12 और आयरन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डाल सकती हैं। दवा के सेवन को सावधानीपूर्वक प्रबंधित करना और संभावित अंतःक्रियाओं के बारे में स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

शाकाहारी और शाकाहारी लोग पोषक तत्वों के अवरोधकों से अधिक प्रभावित हो सकते हैं क्योंकि वे अनाज और फलियों से फाइटेट्स का अधिक सेवन करते हैं। जागरूकता और आहार संबंधी रणनीतियाँ, जैसे भिगोना और किण्वन, मिनरल अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।

खाना पकाना कई पोषक तत्वों को रोकने वाले तत्वों जैसे कि फाइटेट्स, ऑक्सालेट्स और लेक्टिन की मात्रा को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। गर्मी इन कंपाउंडों को तोड़ सकती है, जिससे पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता बढ़ जाती है।

क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाने वाले ग्लूकोसाइनोलेट्स थायरॉयड ग्रंथि द्वारा आयोडीन के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे थायरॉयड फ़ंक्शन पर संभावित रूप से असर पड़ सकता है। इन सब्जियों को पकाने से उनके गोइट्रोजनिक प्रभाव को कम किया जा सकता है।

पोषक तत्वों के अवरोधकों को संतुलित करने के लिए रणनीतिक भोजन योजना और भोजन तैयार करने की तकनीकों की आवश्यकता होती है। भोजन तैयार करने के विभिन्न तरीकों को अपनाकर और संतुलित आहार का सेवन करके पोषक तत्वों के अवरोधकों के प्रभावों को कम किया जा सकता है।

हालांकि पोषक तत्वों को रोकने वाले अवरोधकों का मुकाबला करने के लिए कोई विशिष्ट पूरक नहीं हैं, लेकिन आहार और पूरक दोनों के माध्यम से प्रभावित पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने से मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, विटामिन सी की खुराक लेने से फाइटेट्स से भरपूर भोजन में आयरन का अवशोषण बढ़ सकता है।