Absorption of Vitamin D | विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ावा देने के तरीके

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में सहायता करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज का भी समर्थन करता है और मूड विनियमन में भूमिका निभा सकता है। जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है तो हमारा शरीर प्राकृतिक रूप से विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है।

विटामिन डी के आहार स्रोतों में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और टूना, साथ ही मछली के जिगर का तेल शामिल हैं। बीफ लीवर, पनीर और अंडे की जर्दी में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है। कुछ खाद्य पदार्थ भी विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जैसे दूध, संतरे का रस और नाश्ता अनाज।

वसा के साथ विटामिन डी का सेवन अवशोषण में सुधार करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह वसा में घुलनशील विटामिन है। इसलिए, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय अपने भोजन में एवोकाडो, नट्स, बीज या जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा को शामिल करने का प्रयास करें।

दिन का समय भोजन या पूरक आहार से विटामिन डी के अवशोषण को सीधे प्रभावित नहीं करता है। हालाँकि, सूरज के संपर्क में आने से शरीर में विटामिन डी का प्राकृतिक उत्पादन दिन के समय से प्रभावित होता है, आमतौर पर अधिकतम उत्पादन दोपहर के आसपास होता है जब सूरज अपने उच्चतम स्तर पर होता है।

सूर्य का प्रकाश विटामिन डी के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो यह विटामिन डी का उत्पादन करती है। हालाँकि, बहुत अधिक धूप के संपर्क में आने से त्वचा को नुकसान हो सकता है और त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए पर्याप्त विटामिन डी उत्पादन के साथ सूर्य की सुरक्षा को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

जब शरीर को सूरज की रोशनी, भोजन या पूरक आहार से विटामिन डी मिलता है, तो यह निष्क्रिय रूप में होता है जिसे सक्रिय रूप में परिवर्तित किया जाना चाहिए। यह पहले लीवर में होता है, और फिर किडनी में। एक बार सक्रिय होने पर, यह शरीर को आहार से कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है।

वसा विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ाता है, क्योंकि यह वसा में घुलनशील विटामिन है। इसलिए एवोकैडो या नट्स जैसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ इसका सेवन करने से मदद मिल सकती है। कुछ शोध यह भी सुझाव देते हैं कि विटामिन डी अवशोषण को मैग्नीशियम और विटामिन के सहित अन्य पोषक तत्वों द्वारा बढ़ाया जा सकता है।

हां, क्रोहन रोग, सीलिएक रोग और सिस्टिक फाइब्रोसिस जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियां आपके शरीर की विटामिन डी को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। कुछ दवाएं, जैसे स्टेरॉयड और एंटीफंगल दवाएं, शरीर की विटामिन डी को चयापचय करने की क्षमता में भी हस्तक्षेप कर सकती हैं।

विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खुराक उम्र, लिंग और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। मेरी जानकारी के अनुसार सितंबर 2021 में कट-ऑफ, 70 वर्ष की आयु तक के वयस्कों के लिए, यह प्रति दिन 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) है, और 70 से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, यह प्रति दिन 800 IU है। हालाँकि, व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, और किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।

विटामिन डी की कमी से थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों में दर्द और अवसाद जैसे मूड में बदलाव जैसे लक्षण हो सकते हैं। गंभीर मामलों में, यह बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया जैसी हड्डियों को नरम करने वाली बीमारियों का कारण बन सकता है।

हां, विटामिन डी की खुराक विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो सूर्य के संपर्क में सीमित हैं, जिनकी त्वचा का रंग गहरा है, या कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के कारण विटामिन डी को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में असमर्थ हैं। नया पूरक आहार शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

सर्दियों के महीनों में, छोटे दिन और कम तेज़ धूप के कारण सूरज की रोशनी से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना अधिक कठिन हो सकता है। इन समयों के दौरान, आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और संभावित विटामिन डी की खुराक के सेवन के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी का सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं।

सूरज के संपर्क में आने से विटामिन डी पैदा करने की क्षमता उम्र के साथ कम होती जाती है। गहरे रंग की त्वचा में अधिक मेलेनिन होता है, जो सूरज की रोशनी से विटामिन डी का उत्पादन करने की त्वचा की क्षमता को कम कर देता है। इसलिए, वृद्ध व्यक्तियों और गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को अन्य स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।

हां, मोटापा शरीर में विटामिन डी के स्तर को प्रभावित कर सकता है। विटामिन डी वसा में घुलनशील होता है, इसलिए इसे वसा ऊतक में संग्रहित किया जा सकता है। मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में, अधिक विटामिन डी वसा ऊतकों में जमा हो सकता है और रक्तप्रवाह में नहीं छोड़ा जा सकता है, जिससे संभावित रूप से विटामिन डी का स्तर कम हो सकता है।

हां, हालांकि यह दुर्लभ है, बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त करना संभव है, एक स्थिति जिसे विटामिन डी विषाक्तता या हाइपरविटामिनोसिस डी के रूप में जाना जाता है। इससे हाइपरकैल्सीमिया हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें रक्त में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, जिससे मतली, उल्टी, कमजोरी होती है। , बार-बार पेशाब आना और किडनी की समस्या।

विटामिन डी के स्तर को रक्त परीक्षण के माध्यम से जांचा जा सकता है, जिसे 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन डी परीक्षण कहा जाता है। यदि किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को विटामिन डी की कमी का संदेह हो तो इसका आदेश दिया जा सकता है।

विटामिन डी आपके शरीर में कई अन्य पोषक तत्वों के साथ परस्पर क्रिया करता है। उदाहरण के लिए, यह कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि विटामिन के और ए, और खनिज मैग्नीशियम भी चयापचय कार्यों का समर्थन करने के लिए विटामिन डी के साथ बातचीत करते हैं।

हालांकि कुछ त्वचा देखभाल उत्पादों में विटामिन डी हो सकता है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि त्वचा इसे कितना अवशोषित कर सकती है और अंततः शरीर के विटामिन डी के स्तर में कितना योगदान देगी। विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के प्राथमिक तरीके सूरज की रोशनी, आहार और पूरक हैं।

चूंकि विटामिन डी के कई आहार स्रोत पशु-आधारित हैं, शाकाहारियों और विशेष रूप से शाकाहारी लोगों को अपने विटामिन डी सेवन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। वे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों, कुछ मशरूम और संभावित पूरकों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा उचित होता है।

पर्याप्त विटामिन डी उत्पादन के लिए आवश्यक सूर्य के संपर्क की मात्रा वर्ष के समय, अक्षांश, ऊंचाई, मौसम और त्वचा के प्रकार जैसे कई कारकों पर निर्भर करती है। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, सप्ताह में कुछ बार बिना सनस्क्रीन के चेहरे, हाथ, पीठ या पैरों पर दोपहर की धूप में लगभग 10-30 मिनट का समय कई लोगों के लिए पर्याप्त हो सकता है।

विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में सहायता करता है, जो हड्डियों की मजबूती और विकास के लिए प्रमुख खनिज हैं। विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया जैसी हड्डियों को नरम करने वाली बीमारियाँ हो सकती हैं।

विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने में भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है। यह शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करता है, और कुछ शोध से पता चलता है कि विटामिन डी का पर्याप्त स्तर श्वसन संक्रमण और ऑटोइम्यून बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।

जबकि सूरज की रोशनी विटामिन डी का एक प्रमुख स्रोत है, अधिकांश प्रकार के कांच यूवीबी किरणों को रोकते हैं, वे किरणें जो त्वचा में विटामिन डी उत्पादन को गति प्रदान करती हैं। इसलिए, खिड़की से सूरज की रोशनी प्राप्त करने से विटामिन डी संश्लेषण में महत्वपूर्ण योगदान नहीं मिलेगा।

सनस्क्रीन यूवीबी किरणों को रोकता है, जो त्वचा में विटामिन डी के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, सनस्क्रीन के उपयोग से भी, कुछ UVB किरणें त्वचा तक पहुँचती हैं, और विटामिन डी उत्पादन की आवश्यकता के साथ त्वचा कैंसर को रोकने के लिए सूरज की सुरक्षा की आवश्यकता को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी की कमी के कुछ लक्षणों में थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, हड्डियों में दर्द और बार-बार बीमारी या संक्रमण शामिल हैं। गंभीर कमी से हड्डियाँ नरम हो सकती हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो आपके विटामिन डी के स्तर की जांच के लिए रक्त परीक्षण की सिफारिश कर सकता है।