20 जून, 2023 - शैली जोन्स
अपडेट - 28 जुलाई 2023
टेस्टोस्टेरोन एक महत्वपूर्ण हॉर्मोन है जो शरीर में कई कार्यों के लिए जिम्मेदार होता है, मुख्य रूप से पुरुषों में। यह बोन डेंसिटी, फैट डिस्ट्रीब्यूशन, मसल स्ट्रेंथ, रेड ब्लड सेल्स के उत्पादन और सेक्स ड्राइव को प्रभावित करता है। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर नैचुरली कम हो जाता है, जिससे कई लोग नैचुरली टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के तरीके तलाशने लगते हैं। इस लेख में हम आपको विभिन्न साइंस पर आधारित तरीकों के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे।
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नियमित फिसिकल एक्टिविटी, विशेष रूप से हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदत करती है।
जब आप व्यायाम करते हैं, खासकर जब आप रेजिस्टेंस ट्रैनिंग या हाई-इंटेंसिटी वाले व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर शारीरिक तनाव का अनुभव करता है। इस तनाव प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में, शरीर टेस्टोस्टेरोन समेत विभिन्न हार्मोनों का उत्पादन बढ़ाता है।
रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, जैसे वेट-लिफ्टिंग, मसल मास को बढ़ाने में मदद करता है। चूंकि टेस्टोस्टेरोन मसलस के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, शरीर मसलस की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाता है।
व्यायाम से ग्रोथ हार्मोन और इंसुलिन जैसा ग्रोथ फैक्टर-1 (IGF-1) जैसे हार्मोन भी बढ़ते हैं जिनका टेस्टोस्टेरोन से संबंध होता है। ये हार्मोन शरीर में अनाबोलिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं जो टेस्टोस्टेरोन द्वारा भी नियंत्रित होते हैं।
अधिक मात्रा में व्यायाम के साथ टेस्टोस्टेरोन का स्तर एक निश्चित सीमा तक बढ़ जाता है। ओवरट्रेनिंग वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। सही संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है और अत्यधिक व्यायाम से बचना चाहिए जिससे बर्नआउट या इंजरी हो सकती है।
संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है, और यह टेस्टोस्टेरोन हार्मोन उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
शरीर नींद के दौरान और विशेष रूप से नींद के सबसे गहरे चरण के दौरान टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है। इस चरण में, हार्मोन उत्पादन सहित शरीर की पुनर्योजी प्रक्रियाएं सबसे अधिक सक्रिय होती हैं। इसलिए, पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने से यह सुनिश्चित होता है कि शरीर के पास टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त समय है।
अध्ययनों से पता चला है कि जो पुरुष एक सप्ताह तक रात में पांच घंटे से कम सोते हैं, उनमें दिन के समय टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 15 प्रतिशत की कमी देखी गई। इसलिए, ऑप्टीमल टेस्टोस्टेरोन स्तरों का समर्थन करने के लिए प्रति रात सात से नौ घंटे की गुणवत्ता वाली नींद लेना महत्वपूर्ण है।
तनाव के तहत, शरीर की प्रतिक्रिया को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए शरीर हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ाता है। कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में विपरीत संबंध होता है। जब कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है, तो टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है। तनाव कम करके आप कोर्टिसोल उत्पादन कम करते हैं, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है।
तनाव को कम करने में अक्सर जीवन शैली में बदलाव शामिल होते हैं जैसे नियमित शारीरिक गतिविधि, संतुलित आहार, पर्याप्त नींद, दिमागीपन अभ्यास, और चिकित्सा या परामर्श के रूप में संभावित पेशेवर सहायता।
विटामिन डी सिर्फ विटामिन ही नहीं है, बल्कि यह शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन की तरह भी काम करता है। विटामिन डी रिसेप्टर (VDR) पुरुष रिप्रोडक्टिव ट्रैक्ट सहित कई टिश्यूस में मौजूद होता है। विटामिन डी का अपने सक्रिय रूप में रूपांतरण किडनी में होता है और फिर विभिन्न कार्यों को करने के लिए रक्त में प्रसारित होता है, उनमें से एक टेस्टोस्टेरोन के स्तर का नियमन है।
अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी के अपर्याप्त स्तर वाले पुरुषों की तुलना में पर्याप्त विटामिन डी स्तर वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी अधिक था और सेक्स हार्मोन-बाध्यकारी ग्लोब्युलिन (एसएचबीजी) कम था। शरीर।
टेस्टोस्टेरोन के स्तर को संभावित रूप से बढ़ाने के लिए विटामिन डी की खुराक ली जा सकती है। 12 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन विटामिन डी3 के लगभग 3,000 आईयू के पूरक ने टेस्टोस्टेरोन के स्तर में लगभग 25% की वृद्धि की।
याद रखें, किसी भी अच्छी चीज की बहुत अधिक मात्रा हानिकारक हो सकती है, और विटामिन डी सप्लीमेंट लेना संतुलित करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा विटामिन डी टॉक्सिसिटी जैसे नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।
एस्ट्रोजेन जैसे कंपाउंड्स प्लास्टिक, पर्सनल केयर प्रोडक्ट्स और कुछ निर्मित खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। ये शरीर के हार्मोन संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं। इन कंपाउंड्स के संपर्क को कम करने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ सकता है।
एक संतुलित आहार स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ खाद्य पदार्थ जो टेस्टोस्टेरोन को स्वाभाविक रूप से बढ़ा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
ऑयस्टर्स में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में प्रति सेवारत अधिक जस्ता होता है। जिंक स्पर्म स्वास्थ्य और सेक्सुअल कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। गंभीर जस्ता की कमी वाले पुरुषों में हाइपोगोनाडिज्म विकसित हो सकता है, जिसमें शरीर पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नहीं करता है। वे नपुंसकता या विलंबित यौन परिपक्वता का अनुभव भी कर सकते हैं।
डार्क, पत्तेदार साग सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें मैग्नीशियम भी शामिल है, एक खनिज जो टेस्टोस्टेरोन के इष्टतम स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वृद्ध पुरुषों में।
ऐसा माना जाता है कि मैग्नीशियम शरीर में टेस्टोस्टेरोन बायोएक्टिविटी को बढ़ाता है क्योंकि मैग्नीशियम ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। ऑक्सीडेटिव तनाव शरीर में एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा और मुक्त कणों के बीच असंतुलन है। ऑक्सीडेटिव तनाव और इन्फ़्लेमेशन टेस्टोस्टेरोन को कम कर सकते हैं, इसलिए ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने वाले पोषक तत्वों का सेवन स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अंडे की जर्दी स्वस्थ फैट, प्रोटीन और सेलेनियम से भरपूर होती है, एक मिनरल जो शरीर में एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है। अंडे प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल, विटामिन डी और ओमेगा -3 का एक शानदार स्रोत हैं, ये सभी टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में सहायता करते हैं। अंडे बहुत ही बहुमुखी सामग्री हैं और न केवल वे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, बल्कि उनमें मौजूद प्रोटीन भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
फैटी फिश बहुत फायदेमंद होती है क्योंकि यह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। आप मछली के तेल या ओमेगा-3 की खुराक लेकर भी अपने ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्तर को बढ़ा सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली के उदाहरण हैं:
लहसुन में एलिसिन नामक यौगिक होता है जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है। कोर्टिसोल का उत्पादन एड्रेनल ग्लैंड में होता है, जहां टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है। जब आपका शरीर तनाव में होता है तो यह कोर्टिसोल का उत्पादन करता है और इसका टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन सहित अन्य शारीरिक कार्यों पर प्रभाव पड़ता है। इसलिए, आपके सिस्टम में कोर्टिसोल की मात्रा को कम करके आप एड्रेनल ग्लैंड द्वारा टेस्टोस्टेरोन को अधिक प्रभावी ढंग से उत्पादित करने की अनुमति देते हैं। लहसुन स्वयं टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा नहीं देता है लेकिन यह एक कोर्टिसोल रेड्यूसर है।
बेरीज, चेरी और अनार फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च होते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक कोशिकाओं को नुकसान से बचाने और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि करने में मदद कर सकते हैं। अनार, बेरीज और चेरी मोटापे से प्रेरित इन्फ़्लेमेशन से बचा सकते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं।
कुछ नेचुरल सुप्प्लिमेंट्स टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिनमें मेथी, डीहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन (DHEA), और अश्वगंधा शामिल हैं। हालांकि, किसी भी सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना अच्छा होता है।
नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, तनाव प्रबंधन, एस्ट्रोजेन जैसे कंपाउंड्स के जोखिम को कम करने और संतुलित पोषण जैसे जीवन शैली में संशोधन सभी को टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि से जोड़ा गया है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर में अचानक, भारी बदलाव के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए अपनी जीवन शैली में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने या सप्लीमेंट्स शुरू करने से पहले हमेशा चिकित्सा सलाह लें।
टेस्टोस्टेरोन एक प्रमुख पुरुष सेक्स हार्मोन है जो पुरुष प्रजनन ऊतकों को विकसित करने, माध्यमिक यौन विशेषताओं को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पुरुषों और महिलाओं दोनों में, टेस्टोस्टेरोन शारीरिक विकास, हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों और व्यायाम के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर अवसाद, चिंता और संज्ञानात्मक कठिनाइयों जैसी स्थितियों में योगदान कर सकता है, जबकि स्वस्थ स्तर मूड, ऊर्जा और समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है।
कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षणों में थकान, अवसाद, सेक्स ड्राइव में कमी, एकाग्रता और याददाश्त में कठिनाई, मांसपेशियों में कमी, शरीर में वसा में वृद्धि और हड्डियों के घनत्व की समस्याएं शामिल हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना आवश्यक है।
उम्र बढ़ने के कारण पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे कम हो सकता है। यह प्राकृतिक गिरावट मध्य आयु के आसपास शुरू होती है और इसके परिणामस्वरूप महिलाओं में रजोनिवृत्ति के समान एंड्रोपॉज के लक्षण हो सकते हैं, जैसे कम ऊर्जा, मूड में बदलाव और यौन इच्छा में कमी।
जीवनशैली में बदलाव स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इनमें नियमित व्यायाम, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर संतुलित आहार, पर्याप्त नींद लेना, स्वस्थ वजन बनाए रखना, तनाव कम करना और शराब का सेवन सीमित करना शामिल है।
हां, कम टेस्टोस्टेरोन नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है और स्लीप एपनिया जैसी स्थितियों को जन्म दे सकता है। नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित करने और आरामदायक नींद सुनिश्चित करने के लिए उचित टेस्टोस्टेरोन स्तर की आवश्यकता होती है।
टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने के साथ-साथ शरीर में वसा वितरण को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है। कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर शरीर में वसा में वृद्धि, मांसपेशियों में कमी और चयापचय में समस्याएं पैदा कर सकता है।
टेस्टोस्टेरोन के स्तर को मापने के लिए लक्षण मूल्यांकन और रक्त परीक्षण के संयोजन के माध्यम से टेस्टोस्टेरोन की कमी का निदान किया जाता है। यदि लक्षण कम टेस्टोस्टेरोन का सुझाव देते हैं, तो आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण की सिफारिश कर सकता है।
कम टेस्टोस्टेरोन का इलाज टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (टीआरटी) से किया जा सकता है, जिसे इंजेक्शन, पैच, जैल या छर्रों के माध्यम से प्रशासित किया जा सकता है। आहार और व्यायाम जैसे जीवनशैली में बदलाव भी महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, संभावित दुष्प्रभावों के कारण टीआरटी का उपयोग केवल डॉक्टर की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।
टेस्टोस्टेरोन हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह लाल रक्त कोशिका उत्पादन में सहायता कर सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। हालाँकि, टेस्टोस्टेरोन का उच्च और निम्न दोनों स्तर संभावित रूप से हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकते हैं, इसलिए संतुलन महत्वपूर्ण है।
टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में यौन स्वास्थ्य की कुंजी है, जो कामेच्छा, यौन उत्तेजना और यौन प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कम टेस्टोस्टेरोन से कामेच्छा में कमी और स्तंभन दोष हो सकता है।
जबकि टेस्टोस्टेरोन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, उच्च स्तर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिसमें स्लीप एपनिया, हृदय रोग, यकृत रोग, मुँहासे और मूड में बदलाव शामिल हैं। इससे पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।
टेस्टोस्टेरोन पुरुषों और महिलाओं दोनों में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। निम्न स्तर से थकान हो सकती है, जबकि संतुलित स्तर बनाए रखने से पूरे दिन निरंतर ऊर्जा बनी रह सकती है।
टेस्टोस्टेरोन हड्डियों के उत्पादन को प्रोत्साहित करने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर कमजोर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है।
नियमित व्यायाम, विशेष रूप से प्रतिरोध और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने, मूड में सुधार करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
टेस्टोस्टेरोन शरीर में वसा को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कम टेस्टोस्टेरोन वजन बढ़ने और वजन कम करने में कठिनाइयों का कारण बन सकता है, जबकि स्वस्थ स्तर बनाए रखने से वजन प्रबंधन में सहायता मिल सकती है।
क्रोनिक तनाव टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने सहित हार्मोनल संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। तनाव को प्रबंधित करने की तकनीकें, जैसे ध्यान और योग, स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी में कम टेस्टोस्टेरोन के प्रभावों का प्रतिकार करने के लिए टेस्टोस्टेरोन को पूरक करना शामिल है। हालाँकि, टीआरटी के दुष्प्रभाव हो सकते हैं जैसे लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि, मुँहासे, स्लीप एपनिया और प्रोस्टेट कैंसर के विकास की संभावित उत्तेजना।
हालाँकि इसे अक्सर पुरुष हार्मोन माना जाता है, टेस्टोस्टेरोन महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह हड्डियों की मजबूती, मस्तिष्क के कार्य और कामेच्छा का समर्थन करता है। हालाँकि, उच्च स्तर से मुँहासे, पुरुष पैटर्न बाल विकास और मासिक धर्म संबंधी समस्याएं जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का समर्थन कर सकते हैं, जिनमें दुबला मांस, मछली, अंडे, नट्स, फल और सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं। जिंक, विटामिन डी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।
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