10 सितंबर 2022 - पारुल सैनी, वेबमेडी टीम
अपडेट - 8 जुलाई 2023
टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष सेक्स हार्मोन है जो प्रजनन क्षमता, यौन क्रिया, हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों में भूमिका निभाता है। कुछ मेडिकल कंडीशंस, जीवनशैली विकल्प और अन्य कारक शरीर में इस हार्मोन की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।
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एक व्यक्ति का टेस्टोस्टेरोन स्तर स्वाभाविक रूप से प्रति वर्ष 1 से 2 प्रतिशत की उम्र के साथ गिर जाएगा। कुछ चिकित्सा उपचार कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, खासकर युवा पुरुषों में, लेकिन एक व्यक्ति आहार और जीवन शैली में कुछ बदलाव करके शरीर को अधिक उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
इस लेख में, हम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की सूची देते हैं। हम बचने के लिए उत्पादों का भी वर्णन करते हैं।
ओएस्टर्स में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में जिंक अधिक होता है। स्पर्म हेल्थ और रिप्रोडक्शन फंक्शन के लिए जिंक महत्वपूर्ण है। गंभीर जिंक की कमी वाले पुरुष हाइपोगोनाडिज्म विकसित कर सकते हैं, जिसमें शरीर पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नहीं करता है। वे नपुंसकता या विलंबित यौन परिपक्वता का भी अनुभव कर सकते हैं।
गहरे, पत्तेदार साग सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें मैग्नीशियम भी शामिल है, एक खनिज जो इष्टतम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर वृद्ध पुरुषों में।
ऐसा माना जाता है कि मैग्नीशियम शरीर में टेस्टोस्टेरोन बायोएक्टिविटी को बढ़ाता है क्योंकि मैग्नीशियम ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। ऑक्सीडेटिव तनाव शरीर में एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा और मुक्त कणों के बीच असंतुलन है। ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन टेस्टोस्टेरोन को कम कर सकते हैं, इसलिए ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने वाले पोषक तत्वों का सेवन स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अंडे की जर्दी स्वस्थ वसा, प्रोटीन और सेलेनियम से भरपूर होती है, एक खनिज जो शरीर में एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। अंडे प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल, विटामिन डी और ओमेगा -3 एस का एक शानदार स्रोत हैं, ये सभी टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में सहायता करते हैं। अंडे बहुत बहुमुखी सामग्री हैं और न केवल वे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, बल्कि उनमें मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करते हैं।
फैटी फिश बहुत फायदेमंद होती है क्योंकि यह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। आप मछली के तेल या ओमेगा -3 की खुराक लेकर भी अपने ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्तर को बढ़ा सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली के उदाहरण हैं:
लहसुन में एलिसिन नामक एक यौगिक होता है जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है। कोर्टिसोल का उत्पादन अधिवृक्क ग्रंथि में होता है, जहां टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है। जब आपका शरीर तनाव में होता है तो यह कोर्टिसोल का उत्पादन करता है और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन सहित अन्य शारीरिक कार्यों पर इसका प्रभाव पड़ता है। इसलिए, आपके सिस्टम में कोर्टिसोल की मात्रा को कम करके आप एड्रेनल ग्रंथि द्वारा टेस्टोस्टेरोन को अधिक प्रभावी ढंग से उत्पादित करने की अनुमति देते हैं। लहसुन स्वयं टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा नहीं देता है लेकिन यह एक कोर्टिसोल रेड्यूसर है।
जामुन, चेरी और अनार फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक कोशिकाओं को नुकसान से बचाने और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अनार, जामुन और चेरी मोटापे से प्रेरित सूजन से बचा सकते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति के टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं। अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के इच्छुक लोगों से बचना चाहिए:
आहार में बदलाव के अलावा, आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं:
आहार और जीवनशैली हार्मोनल स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। विटामिन डी, मैग्नीशियम, जिंक और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट जैसे इष्टतम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से हार्मोनल स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में प्राथमिक सेक्स हार्मोन है, जो यौन विकास और प्रजनन क्षमता के लिए आवश्यक है, लेकिन यह मांसपेशियों, हड्डियों के घनत्व, वसा वितरण और लाल रक्त कोशिका उत्पादन को भी प्रभावित करता है। महिलाओं में, यह कम मात्रा में उत्पन्न होता है और सेक्स ड्राइव और हड्डियों के घनत्व में योगदान देता है।
कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षणों में सेक्स ड्राइव में कमी, स्तंभन दोष, कम शुक्राणुओं की संख्या, नींद में गड़बड़ी, प्रेरणा में कमी, शरीर में वसा में वृद्धि, मांसपेशियों और ताकत में कमी, हड्डियों के घनत्व में कमी और मूड में बदलाव शामिल हो सकते हैं।
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के प्राकृतिक तरीकों में नियमित व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण, दुबले प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल, सब्जियां और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार, पर्याप्त नींद, तनाव प्रबंधन और स्वस्थ वजन बनाए रखना शामिल है।
टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों में लीन मीट, फैटी मछली, अंडे, फोर्टिफाइड दूध, सीप, शेलफिश, पत्तेदार हरी सब्जियां, और नट और बीज शामिल हैं जिनमें विटामिन डी, जिंक और ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। .
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने की कोशिश करते समय जिन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित किया जाना चाहिए उनमें शराब, कैफीन, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय, सोया उत्पाद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं, क्योंकि वे संभावित रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं या टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए प्रमुख विटामिन और खनिजों में विटामिन डी, विटामिन बी, जिंक और मैग्नीशियम शामिल हैं। ये पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, वसायुक्त मछली और शेलफिश से लेकर पत्तेदार साग और साबुत अनाज तक।
व्यायाम, विशेष रूप से प्रतिरोध और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है। यह वजन को प्रबंधित करने और तनाव को कम करने में भी मदद करता है, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
जीवनशैली में बदलाव जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं उनमें स्वस्थ वजन बनाए रखना, नियमित व्यायाम करना, पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना, पर्याप्त नींद लेना और तनाव का प्रबंधन करना शामिल है।
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के बारे में कुछ मिथकों में यह विचार शामिल है कि केवल वृद्ध पुरुषों में ही कम टेस्टोस्टेरोन का अनुभव होता है, या टेस्टोस्टेरोन थेरेपी उम्र बढ़ने के सभी लक्षणों को ठीक कर सकती है। वास्तव में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कई कारकों से प्रभावित हो सकता है, और चिकित्सा पर केवल चिकित्सकीय देखरेख में ही विचार किया जाना चाहिए।
शरीर में वसा का उच्च स्तर, विशेष रूप से पेट की वसा, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने में योगदान कर सकता है क्योंकि वसा कोशिकाएं टेस्टोस्टेरोन को प्राथमिक महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन में परिवर्तित कर सकती हैं।
तनाव टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। लगातार तनाव के कारण कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जो बदले में शरीर की टेस्टोस्टेरोन उत्पादन करने की क्षमता को कम कर सकता है।
अच्छी नींद हार्मोन उत्पादन सहित स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है। गुणवत्तापूर्ण नींद की कमी टेस्टोस्टेरोन के सामान्य लयबद्ध उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
वसायुक्त मछली, एवोकाडो, नट्स और बीजों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे स्वस्थ वसा टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि कोलेस्ट्रॉल टेस्टोस्टेरोन के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है।
भारी शराब का सेवन वृषण समारोह और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है। मध्यम मात्रा में शराब का सेवन कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डाल सकता है, लेकिन संयम महत्वपूर्ण है।
ओपिओइड, स्टेरॉयड और कुछ हार्मोन सहित कुछ दवाएं टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम कर सकती हैं। दवा के संभावित दुष्प्रभावों के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
उम्र टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करती है। 30 साल की उम्र के बाद पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे कम होने लगता है। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, लेकिन महत्वपूर्ण कमी या लक्षण हाइपोगोनाडिज्म का संकेत हो सकते हैं।
टेस्टोस्टेरोन की खुराक शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो मांसपेशियों के विकास, मूड में सुधार और कामेच्छा बढ़ाने में सहायता कर सकती है। हालाँकि, हृदय रोग, प्रोस्टेट समस्याओं और उच्च लाल रक्त कोशिका गिनती जैसे संभावित दुष्प्रभावों के कारण इन पूरकों का उपयोग केवल चिकित्सकीय देखरेख में किया जाना चाहिए।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा से वजन बढ़ सकता है और शरीर में वसा बढ़ सकती है, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। वे रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट का कारण भी बन सकते हैं, जो हार्मोन संतुलन को प्रभावित कर सकता है।
हाइपोगोनैडिज़्म, टाइप 2 डायबिटीज़, मोटापा, यकृत रोग, गुर्दे की बीमारी और एचआईवी/एड्स जैसी चिकित्सीय स्थितियाँ कम टेस्टोस्टेरोन स्तर का कारण बन सकती हैं।
टेस्टोस्टेरोन के स्तर की जाँच की आवृत्ति आपकी उम्र, स्वास्थ्य और लक्षणों पर निर्भर करेगी। यदि आप कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।
शाकाहारी और शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं उनमें नट्स और बीज, फोर्टिफाइड प्लांट दूध, फलियां, साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं, विशेष रूप से वे जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं।
हाँ, बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होना संभव है। उच्च टेस्टोस्टेरोन के जोखिमों में रक्त के थक्के, स्लीप एपनिया, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के साथ-साथ मूड में बदलाव और आक्रामकता का खतरा बढ़ सकता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और वजन घटाने में सहायता करके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है, और किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के मार्गदर्शन में ऐसे आहार लेना महत्वपूर्ण है।
रेड मीट प्रोटीन और जिंक का अच्छा स्रोत हो सकता है, ये दो पोषक तत्व टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, बहुत अधिक लाल मांस अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे को बढ़ा सकता है, इसलिए इसे सीमित मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन वजन प्रबंधन और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह रक्त शर्करा में बढ़ोतरी को रोकने में भी मदद कर सकता है, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
ब्रोकोली, फूलगोभी और पत्तागोभी जैसी कुरकुरी सब्जियाँ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं क्योंकि इनमें ऐसे यौगिक होते हैं जो शरीर को अतिरिक्त एस्ट्रोजन को खत्म करने में मदद करते हैं।
जबकि कैफीन की कम से मध्यम मात्रा संभावित रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकती है, अत्यधिक सेवन से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, एक हार्मोन जो लंबे समय तक ऊंचा रहने पर टेस्टोस्टेरोन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
फैटी मछली, अलसी, चिया बीज और अखरोट में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड, समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को संभावित रूप से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, संभवतः उनके विरोधी भड़काऊ गुणों और कोशिका झिल्ली स्वास्थ्य में भूमिका के कारण।
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