मई 23, 2023 - शैली जोन्स
जब एक महिला गर्भवती होती है, तो उसके शरीर में बढ़ते बच्चे के पोषण और विकास के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तन होते हैं। इन परिवर्तनों को समायोजित करने के लिए शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि गर्भावस्था के दौरान आहार संबंधी ज़रूरतें भी बदल जाती हैं।
सबसे पहले, शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह वृद्धि विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि गर्भावस्था का चरण, माँ की गतिविधि का स्तर और उसकी चयापचय दर। उदाहरण के लिए, पहली तिमाही में किसी अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन दूसरी और तीसरी तिमाही तक, प्रति दिन अतिरिक्त 300-500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
शरीर को कुछ खास पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है। इनमें मस्तिष्क सहित बच्चे के टिश्यूस की वृद्धि और रक्त की आपूर्ति बढ़ाने के लिए प्रोटीन शामिल हैं। फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम और आयोडीन जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है।
आइए विशिष्ट पोषक तत्वों और उनके महत्व पर एक विस्तृत नज़र डालें।
गर्भावस्था एक महिला के रक्त की मात्रा को 50% तक बढ़ा देती है, इसलिए हीमोग्लोबिन बनाने के लिए अधिक आयरन की आवश्यकता होती है, रेड ब्लड सेल्स में प्रोटीन जो अन्य सेल्स में ऑक्सीजन ले जाता है। आयरन प्लेसेंटा के निर्माण में भी मदद करता है और बच्चे की वृद्धि और विकास में सहायता करता है। आयरन की कमी से मातृ एनीमिया, समय से पहले जन्म और जन्म के समय कम वजन हो सकता है।
फोलिक एसिड, जिसे फोलेट के रूप में भी जाना जाता है, एक बी विटामिन है जो बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की गंभीर असामान्यताओं को रोकने में मदद करता है।
कैल्शियम का उपयोग बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण में किया जाता है। यदि मां पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं करती है, तो उसका शरीर अतिरिक्त मांगों को पूरा करने के लिए उसकी हड्डियों से कैल्शियम लेगा, जो संभावित रूप से उसके स्वयं के स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा।
विटामिन डी कैल्शियम और फॉस्फेट के स्तर को बनाए रखने और बच्चे की हड्डियों और दांतों के उचित विकास को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। विटामिन डी की कमी से बच्चे की कोमल हड्डियां ख़राब हो सकती हैं, जिससे रिकेट्स जैसी स्थिति हो सकती है।
डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (DHA) एक ओमेगा-3 फैटी एसिड है जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान बच्चे के मस्तिष्क और आँखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यह मछली और एलगी आधारित सप्लीमेंट्स में पाया जा सकता है।
गर्भावस्था के दौरान ठीक से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। शरीर को बच्चे के चारों ओर एमनियोटिक द्रव बनाने, अतिरिक्त रक्त का उत्पादन करने, नए टिश्यूस बनाने, पोषक तत्वों को ले जाने, पाचन में मदद करने और कचरे और टॉक्सिन्स को बाहर निकालने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से यूरिनरी ट्रैक्ट के इन्फेक्शन्स, कॉन्स्टिपेशन और हेमोर्रोइड्स को रोकने में मदद मिल सकती है, जो गर्भावस्था के असुविधाजनक लक्षण हैं। यह सूजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है और समय से पहले प्रसव और झिल्लियों के जल्दी टूटने के जोखिम को कम कर सकता है।
उपभोग करने के लिए पानी की सही मात्रा वजन, गतिविधि स्तर और मौसम जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर कर सकती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान एक दिन में लगभग 10 कप (2.3 लीटर) तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य एक सामान्य सिफारिश है। बेशक, यह भिन्न हो सकता है, और अन्य तरल पदार्थ जैसे दूध और रस, या फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ भी किसी के हाइड्रेशन स्तर में योगदान करते हैं।
सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि माँ और बच्चे को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं। प्रत्येक भोजन समूह अलग-अलग मात्रा में अलग-अलग महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है, इसलिए एक संतुलित और विविध आहार से वह सब कुछ प्रदान करने में मदद मिलेगी जिसकी आवश्यकता है।
एक संतुलित आहार गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने में भी मदद करता है और गर्भावधि मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया, मॉर्निंग सिकनेस और कब्ज जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को रोक सकता है। प्रत्येक भोजन समूह से अलग-अलग खाद्य पदार्थों को शामिल करके, गर्भवती माताएं एक स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित कर सकती हैं और अपने बच्चे के विकास के लिए एक इष्टतम वातावरण प्रदान कर सकती हैं।
प्रोटीन बच्चे के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, खासकर दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान। वे मातृ ऊतकों और प्लेसेंटा के विकास के लिए भी आवश्यक हैं। लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, अंडे, बीन्स, दाल, टोफू और नट्स सभी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और मस्तिष्क सहित बच्चे के ऊतकों के विकास में भी सहायता करते हैं। वे गर्भधारण के परिणाम को भी प्रभावित करते हैं। ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता जैसे साबुत अनाज स्वस्थ विकल्प हैं क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
हैल्थी फैट्स, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड, बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे फैट-सोलूब्ल विटामिन के अब्सॉर्प्शन में भी मदद करते हैं। अवकाडोस, नट्स, बीज, ओलिव आयल, और फैटी मछली जैसे सैल्मन स्वस्थ फैट्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं। चिया के बीज और अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे स्रोत हैं, विशेष रूप से शाकाहारी भोजन करने वालों के लिए फायदेमंद हैं।
ये विटामिन और फाइबर जैसे कई आवश्यक पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। इनमें कई तरह के एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो मां और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होते हैं। पत्तेदार हरी सब्जियां (जैसे पालक और केल), ब्रोकली, लाल और पीली मिर्च, टमाटर, खट्टे फल, केले और बेरीस महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरे होते हैं।
समय से पहले भोजन की योजना बनाने और तैयार करने से गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना आसान हो सकता है।
अपने भोजन की योजना बनाने के लिए प्रत्येक सप्ताह कुछ समय निकालें। यह न केवल समय बचाता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हों।
जब आपके पास समय हो तो बड़ी मात्रा में भोजन तैयार करें और उन्हें अलग-अलग हिस्सों में जमा दें। यह उन दिनों में एक लाइफसेवर हो सकता है जब आप खाना बनाने के लिए बहुत थके हुए हों।
आसान और स्वस्थ भोजन के लिए एक धीमी कुकर एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है। आप इसे सुबह सेट कर सकते हैं और रेडी-टू-ईट डिनर के लिए घर आ सकते हैं।
पहले से कटी हुई सब्जियाँ, फल, या आंशिक दही उपलब्ध होने से कम स्वस्थ विकल्पों पर स्वस्थ स्नैक्स चुनना आसान हो जाता है।
स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखने में व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। गर्भावस्था के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि आसन में सुधार कर सकती है, पीठ दर्द और थकान जैसी कुछ सामान्य असुविधाओं को कम कर सकती है, गर्भावस्था कब्ज को कम कर सकती है, और आपके शरीर को प्रसव और प्रसव के लिए तैयार करने में भी मदद कर सकती है। व्यायाम गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने में भी मदद कर सकता है और आपकी समग्र सामान्य फिटनेस में सुधार कर सकता है और आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम फायदेमंद होता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने या जारी रखने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना हमेशा आवश्यक होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो गर्भवती होने से पहले नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे थे, या यदि गर्भावस्था की कोई जटिलता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए कई सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम विकल्प हैं। आइए कुछ सुझावों पर गौर करें।
टहलना गर्भवती के शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह पूरी गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रहता है और आसानी से आपके शेड्यूल में फिट हो सकता है।
लचीलेपन और कोर ताकत में सुधार के लिए ये वर्कआउट उत्कृष्ट हैं। वे श्वास नियंत्रण और विश्राम तकनीक भी सिखाते हैं, जो श्रम के दौरान उपयोगी हो सकते हैं।
ये व्यायाम हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रभावी हैं और सूजन और बेचैनी को कम करने में मदद कर सकते हैं। पानी का उछाल गर्भावस्था के अतिरिक्त वजन से राहत दे सकता है।
शुरुआती लोगों के लिए भी स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना सुरक्षित है। यह आपके जोड़ों पर दबाव डाले बिना हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है।
प्रत्येक महिला और प्रत्येक गर्भावस्था अलग होती है, इसलिए अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। बेचैनी या थकान के किसी भी लक्षण को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और गतिविधियों को तुरंत बंद कर देना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को एक विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य या वजन घटाने के बजाय आंदोलन और स्वस्थ गतिविधि पर ध्यान देना चाहिए। हाइड्रेटेड रहना, ज़्यादा गरम होने से बचना और वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था के दौरान मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य की निगरानी के लिए प्रसव पूर्व जांच महत्वपूर्ण है। ये दौरे स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को किसी भी संभावित जटिलताओं का जल्द पता लगाने और उन्हें संबोधित करने की अनुमति देते हैं, जिससे स्वास्थ्यप्रद संभव गर्भावस्था सुनिश्चित होती है। नियमित जांच-पड़ताल से बच्चे के विकास पर नजर रखने, वजन बढ़ने पर नजर रखने और आवश्यक जांच परीक्षण करने का अवसर भी मिलता है।
गर्भावस्था के दौरान आहार विकल्पों के मार्गदर्शन में स्वास्थ्य सेवा प्रदाता महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे एक महिला की स्वास्थ्य स्थिति, पोषण संबंधी आवश्यकताओं, वजन और जीवन शैली के आधार पर व्यक्तिगत सलाह प्रदान कर सकते हैं। वे किसी भी आहार संबंधी चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें मतली, नाराज़गी या कब्ज जैसे लक्षणों को प्रबंधित करना और सुरक्षित वजन बढ़ाने पर मार्गदर्शन प्रदान करना शामिल है।
इसके अलावा, मधुमेह या खाद्य एलर्जी जैसी पहले से मौजूद स्थितियों वाली गर्भवती महिलाओं, या जो विशेष आहार का पालन करती हैं, उनके लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक विशिष्ट आहार दिशानिर्देश दे सकते हैं।
पूरक आहार के उपयोग पर विचार करते समय स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ नियमित परामर्श भी महत्वपूर्ण है। जबकि प्रसव पूर्व विटामिन और कुछ पूरक फायदेमंद हो सकते हैं, उन्हें सुरक्षा और उपयुक्तता सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के मार्गदर्शन में लिया जाना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ नियमित संचार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। वे मार्गदर्शन और समर्थन के लिए एक अमूल्य संसाधन हैं, जो माँ और बच्चे दोनों के लिए स्वास्थ्यप्रद संभव परिणाम सुनिश्चित करने में मदद करते हैं।
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