6 जून, 2023 - शैली जोन्स
अपडेट - 28 जुलाई 2023
आज की डाइट-कॉन्ससियस दुनिया में, इंटरमिटेंट फास्टिंग का कांसेप्ट एक लोकप्रिय ट्रेंड के रूप में उभरा है, जो वजन घटाने से लेकर ओवरआल हेल्थ में सुधार के कई लाभ प्रदान करता है। लेकिन विज्ञान क्या कहता है? क्या यह एक जादू की गोली है, एक मिथक है, या विचार करने योग्य तरीका है? इस लेख का उद्देश्य इंटरमिटेंट फास्टिंग के दायरे में एक यात्रा करना है, इसके अर्थ, संभावित लाभों, प्रचलित गलत धारणाओं और आरंभ करने के लिए प्रैक्टिकल सुझावों का उल्लेख करना है। यदि आप उपवास के विचार से चकित हैं और सोच रहे हैं कि क्या यह आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को अनलॉक करने की कुंजी हो सकता है, तो आइए इंटरमिटेंट फास्टिंग के इस व्यापक एक्सप्लोरेशन के माध्यम से यात्रा करें।
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इंटरमिटेंट फास्टिंग एक आहार पैटर्न है जो खाने और उपवास की अवधि के बीच वैकल्पिक होता है। यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं, बल्कि यह कि आपको उन्हें कब खाना चाहिए। इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना अनूठा कार्यक्रम और लाभ है:
यह इंटरमिटेंट फास्टिंग का सबसे लोकप्रिय प्रकार है। इसमें हर दिन 14 से 16 घंटे का उपवास करना और अपने दैनिक खाने के समय को 8 से 10 घंटे तक सीमित करना शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आपका अंतिम भोजन रात 8 बजे हुआ था, तो आप अगले दिन दोपहर 12 बजे तक दोबारा भोजन नहीं करेंगे।
इस डाइट पर आप हफ्ते के दो गैर-लगातार दिनों में केवल 500 से 600 कैलोरी का सेवन करते हैं, लेकिन बाकी पांच दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं। उदाहरण के लिए, आप मंगलवार और शुक्रवार को छोड़कर हर दिन सामान्य रूप से खा सकते हैं, जहां आप दो छोटे भोजन (250 से 300 कैलोरी प्रति भोजन) खाते हैं।
इस पद्धति में सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को शाम 7 बजे रात का खाना समाप्त करते हैं, तो आप मंगलवार को शाम 7 बजे तक उपवास रखेंगे।
इस मॉडल में आप हर दूसरे दिन उपवास रखते हैं। इस आहार के कुछ संस्करण उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी की अनुमति देते हैं।
इस आहार में दिन के दौरान थोड़ी मात्रा में कच्चे फल और सब्जियां खाना और रात में एक बड़ा भोजन, अनिवार्य रूप से दिन के दौरान उपवास करना और रात में चार घंटे की खिड़की के भीतर भोजन करना शामिल है।
जब हम भोजन का सेवन करते हैं, तो हमारे शरीर में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, जिससे इंसुलिन का स्राव शुरू हो जाता है, जो कोशिकाओं को ग्लूकोज लेने और ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करने की अनुमति देता है। उपवास के दौरान, जैसे शरीर का ग्लूकोज का स्तर घटता है, वैसे ही इंसुलिन की रिहाई भी होती है। कम इंसुलिन का स्तर फैट जलने की सुविधा देता है, क्योंकि हार्मोन इंसुलिन फैट के टूटने को रोकता है।
एचजीएच विकास, मेटाबोलिज़्म, वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए महत्वपूर्ण है। उपवास के दौरान, एचजीएच का स्तर बढ़ सकता है, फैट जलने और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।
उपवास एक सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया को प्रेरित कर सकता है जिसे ऑटोफैगी कहा जाता है, जहां कोशिकाएं कोशिकाओं के अंदर बनने वाले पुराने, बेकार प्रोटीन को पचाती हैं और हटाती हैं। सेलुलर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह तंत्र महत्वपूर्ण है।
कुछ शोध बताते हैं कि उपवास से दीर्घायु और बीमारी से सुरक्षा से संबंधित जीन के कार्य में परिवर्तन हो सकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग से डायबिटीज़ स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं, जो बदले में टाइप 2 डायबिटीज़ के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। यह इसे प्राप्त करता है:
इंटरमिटेंट फास्टिंग इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जो सेल्स को ग्लूकोज का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है, ब्लड शुगर के स्तर को कम करता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने की सुविधा प्रदान कर सकता है, और अधिक वजन टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक है।
उपवास मेटाबोलिज़्म से संबंधित कई हार्मोनों को प्रभावित करता है, जैसे इंसुलिन, घ्रेलिन, लेप्टिन और ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन, एक स्वस्थ मेटाबोलिज़्म दर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग कई तरीकों से हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में योगदान कर सकता है:
अध्ययनों से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे रक्त लिपिड के स्तर में सुधार कर सकता है, जो स्तर बहुत अधिक होने पर एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान कर सकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग इन्फ़्लेमेशन को कम कर सकता है, हृदय रोग के विकास में एक प्रमुख खिलाड़ी।
उपवास की अवधि सेलुलर स्तर पर कई बदलावों को ट्रिगर करती है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
यह एक सेलुलर सफाई प्रक्रिया है जो उपवास की अवधि के दौरान सक्रिय हो जाती है। इसमें कोशिकाओं के भीतर क्षतिग्रस्त घटकों का टूटना और पुनर्चक्रण शामिल है, जिससे सेलुलर स्वास्थ्य और कार्य को बढ़ावा मिलता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग भड़काऊ मार्करों के स्तर को कम करने के लिए पाया गया है। क्रोनिक इन्फ़्लेमेशन से हृदय रोग, कैंसर और ऑटोइम्यून विकार सहित कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
उभरते शोध से पता चलता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग से मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकता है और संभावित रूप से जीवनकाल बढ़ सकता है:
माना जाता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण मानी जाने वाली विभिन्न मेटाबोलिज़्म विशेषताओं में सुधार करता है। इसमें कम ऑक्सीडेटिव तनाव, कम इन्फ़्लेमेशन, और रक्त शर्करा के स्तर में कमी और इंसुलिन प्रतिरोध शामिल है। जानवरों के अध्ययन से भी कुछ प्रमाण मिले हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे मस्तिष्क के कार्य के लिए लाभ होना चाहिए।
जानवरों में किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग लगातार कैलोरी प्रतिबंध के समान जीवन काल को बढ़ा सकता है। जबकि मानव अध्ययन की आवश्यकता है, इंटरमिटेंट फास्टिंग जीवनकाल और उम्र बढ़ने पर इसके संभावित प्रभावों के लिए अनुसंधान का एक लोकप्रिय क्षेत्र बन गया है।
मेटाबोलिज़्म परिवर्तन और हार्मोन संतुलन सहित कई कारकों के कारण इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है:
इंटरमिटेंट फास्टिंग स्वाभाविक रूप से कैलोरी सेवन में कमी की ओर जाता है। लंबे समय तक खाने के समय या उपवास को सीमित करके, लोग कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा कर सकता है।
उपवास के दौरान, शरीर अपने प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करने से ऊर्जा के लिए शरीर में फैट को जलाने के लिए स्थानांतरित हो जाता है। यह मेटाबोलिज़्म बदलाव इंसुलिन के स्तर में कमी और ग्लाइकोजन स्टोर की कमी के कारण होता है। फैट भंडार में दोहन करके, इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने में योगदान कर सकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग भूख नियमन और फैट भंडारण में शामिल हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, उपवास नोरपीनेफ्राइन के स्तर को बढ़ा सकता है, एक हार्मोन जो ऊर्जा के लिए फैट भंडार को संगठित करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है। यह अत्यधिक फैट भंडारण को रोकने और फैट जलने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग फैट भंडार से फैटी एसिड की रिहाई को बढ़ाकर ऊर्जा के लिए फैट को जलाने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है। यह हार्मोनल परिवर्तन और इंसुलिन के स्तर में कमी के संयोजन के कारण होता है, जिससे बेहतर फैट ऑक्सीकरण और वजन घटाने की अनुमति मिलती है।
जहां इंटरमिटेंट फास्टिंग फैट लॉस को बढ़ावा देती है, वहीं यह मसल मास को बनाए रखने में भी मदद करती है। शोध बताते हैं कि रुक-रुक कर उपवास ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन (एचजीएच) के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर करता है, जो मांसपेशियों के रखरखाव और विकास का समर्थन करता है। स्वस्थ मेटाबोलिज़्म दर को बनाए रखने और दीर्घकालिक वजन प्रबंधन को सुविधाजनक बनाने के लिए मांसपेशियों का यह संरक्षण आवश्यक है।
वज़न प्रबंधन उपकरण के रूप में इंटरमिटेंट फास्टिंग की प्रभावकारिता को कई अध्ययनों द्वारा समर्थित किया गया है। 2020 में ओबेसिटी रिव्यूज़ से एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण, जिसमें 27 अध्ययन शामिल थे, ने पुष्टि की कि रुक-रुक कर उपवास करने से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है और कुछ मामलों में, निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से अधिक प्रभावी साबित हुआ। इसके अलावा, इंटरमिटेंट फास्टिंग ने शरीर में फैट प्रतिशत को कम करने के लिए दिखाया है, जैसा कि 2017 जामा आंतरिक चिकित्सा अध्ययन से प्रमाणित है। यह उपवास तकनीक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध में कमी के साथ भी जुड़ी हुई है, विशेष रूप से टाइप 2 डायबिटीज़ के जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है। इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास ब्लड प्रेशर, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इन्फ़्लेमेशन के निशान को कम करके हृदय संबंधी लाभ प्रदान कर सकता है, इस प्रकार हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। महत्वपूर्ण रूप से, JAMA नेटवर्क ओपन में 2020 के एक अध्ययन से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग लंबे समय तक वजन के रखरखाव का समर्थन कर सकती है, जिसमें प्रतिभागियों ने वजन घटाने और एक वर्ष के लिए स्वास्थ्य मार्करों में सुधार किया है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के शुरुआती चरणों के दौरान भूख लगना आम है क्योंकि आपका शरीर समायोजित करता है। हालाँकि, यह सनसनी आमतौर पर कुछ दिनों से एक सप्ताह के बाद कम हो जाती है क्योंकि आपका शरीर नए खाने के शेड्यूल के अनुकूल हो जाता है। इसके अलावा, कई लोग घ्रेलिन जैसे भूख हार्मोन में बदलाव के कारण समय के साथ भूख में कमी की रिपोर्ट करते हैं।
आम धारणा के विपरीत, इंटरमिटेंट फास्टिंग मेटाबोलिज़्म को धीमा नहीं करता है, बल्कि नोरेपीनेफ्राइन के स्तर को बढ़ाकर इसे बढ़ा सकता है, एक हार्मोन जो फैट जलने में सहायता करता है। अध्ययनों से पता चला है कि अल्पकालिक उपवास वास्तव में मेटाबोलिज़्म दर को 3.6 से 14% तक बढ़ा सकता है।
जबकि किसी भी वजन घटाने की विधि से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में इंटरमिटेंट फास्टिंग से मांसपेशियों के नुकसान की संभावना कम हो सकती है। इंटरमिटेंट फास्टिंग, विशेष रूप से जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, शरीर में फैट को कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
भुखमरी जीवन के रखरखाव के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की एक गंभीर या कुल कमी है, आमतौर पर भोजन की अनैच्छिक कमी के कारण, और शरीर के लिए हानिकारक है। इसके विपरीत, इंटरमिटेंट फास्टिंग विशिष्ट अवधि के लिए भोजन से एक संरचित और स्वैच्छिक परित्याग है। लक्ष्य शरीर को पोषक तत्वों से वंचित करना नहीं है बल्कि उपवास अवधि के दौरान शरीर को संग्रहीत ऊर्जा (फैट) का उपयोग करने की अनुमति देना है। इसके अलावा, विंडो खाने के दौरान, इंटरमिटेंट फास्टिंग करने वाले व्यक्तियों को पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
कुछ लोगों को डर है कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं या प्रदर्शन में कमी आ सकती है। हालांकि, शोध से पता चला है कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वास्तव में फैट जलने में वृद्धि हो सकती है और संभावित रूप से मेटाबोलिज़्म स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। उपवास व्यायाम के दौरान, इंसुलिन का स्तर कम होता है, जो बेहतर गतिशीलता और फैट को जलाने की अनुमति देता है।
हालाँकि, अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों को पहली बार फास्टिंग एक्सरसाइज करने पर चक्कर या कमजोरी महसूस हो सकती है। ऐसे मामलों में, छोटे प्री-वर्कआउट स्नैक का सेवन करना या उपवास के समय को समायोजित करना अधिक फायदेमंद हो सकता है।
जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग आम तौर पर कई लोगों के लिए सुरक्षित है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। निम्नलिखित व्यक्तियों को इंटरमिटेंट फास्टिंग से बचना चाहिए या शुरू करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए:
एनोरेक्सिया या बुलिमिया जैसे खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों को अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार को बढ़ाने की क्षमता के कारण इंटरमिटेंट फास्टिंग से बचना चाहिए।
इन व्यक्तियों में भ्रूण के विकास और स्तन के दूध के उत्पादन के लिए पोषण संबंधी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं। उपवास या कैलोरी प्रतिबंध माँ और बच्चे दोनों को नुकसान पहुँचा सकता है।
डायबिटीज़ जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को केवल चिकित्सकीय देखरेख में ही इंटरमिटेंट फास्टिंग करनी चाहिए, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। निम्न ब्लड प्रेशर या हृदय की स्थिति के इतिहास वाले लोगों को भी सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए।
जो लोग कम वजन वाले हैं या जिनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम है, उन्हें इंटरमिटेंट फास्टिंग सहित किसी भी प्रकार के कैलोरी प्रतिबंध से बचना चाहिए।
जैसा कि वे अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं, बच्चों और किशोरों की विशिष्ट पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं और उन्हें तब तक इंटरमिटेंट फास्टिंग में शामिल नहीं होना चाहिए जब तक कि एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा सलाह न दी जाए।
किसी भी आहार परिवर्तन की तरह, इंटरमिटेंट फास्टिंग के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, खासकर जब पहली बार उपवास करना शुरू करते हैं। इनमें भूख, थकान, कमजोरी, सिरदर्द और मिजाज शामिल हो सकते हैं। हालाँकि, ये आमतौर पर अस्थायी और कम होते हैं क्योंकि शरीर नए खाने के पैटर्न में समायोजित हो जाता है। हाइड्रेटेड रहने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने खाने की खिड़की के दौरान पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, इन प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कुछ मामलों में, इंटरमिटेंट फास्टिंग नींद के पैटर्न या मासिक धर्म चक्र को बाधित कर सकता है, इस मामले में आपको स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। यदि आपको लगातार या गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं, तो उपवास करना बंद करना और चिकित्सा सलाह लेना एक अच्छा विचार है।
जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग मुख्य रूप से इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि कब खाना चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप जो खाते हैं उसे अनदेखा न करें। खाने की अवधि को कुछ भी और सब कुछ खाने के समय के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। सर्वोत्तम स्वास्थ्य परिणामों के लिए, आपका आहार संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए।
विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ फैट का सेवन सुनिश्चित करता है कि आपको आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला मिले। यह ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकता है और आपको संतुष्ट महसूस करवा सकता है।
इसके अलावा, खाने की अवधि के दौरान ज्यादा खाने से उपवास की अवधि के संभावित लाभों को नकारा जा सकता है। लक्ष्य अत्यधिक कैलोरी का सेवन करके उपवास की अवधि की भरपाई करना नहीं है, बल्कि शरीर को उसकी आवश्यकता के अनुसार पोषण देना है।
किसी भी नई आहार योजना को शुरू करने से पहले, विशेष रूप से जिसमें उपवास शामिल है, यह सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि यह आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य परिस्थितियों के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग की कई विधियाँ हैं, जिनमें 16/8 विधि, 5: 2 विधि और वैकल्पिक-दिन उपवास शामिल हैं। एक ऐसा तरीका चुनें जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो और जिसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सके।
यदि आप उपवास करने के लिए नए हैं, तो एक छोटी उपवास खिड़की से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। यह आपके शरीर को भोजन के बिना लंबी अवधि के अनुकूल होने में मदद कर सकता है।
उपवास की अवधि के दौरान हाइड्रेटेड रहने और अत्यधिक भूख महसूस करने से बचने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीना आवश्यक है। पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी अच्छे विकल्प हैं।
नियमित दिनचर्या रखने से उपवास आसान हो सकता है। एक उपवास और खाने की खिड़की चुनें जो आपके दैनिक कार्यक्रम के साथ अच्छी तरह से मेल खाती हो।
उपवास के कार्यक्रम का पालन करते हुए भी, अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं, तो अपना उपवास तोड़ना और संतुलित भोजन या नाश्ता करना सबसे अच्छा हो सकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करते समय भूख लगना सामान्य है। खूब पानी पीने और व्यस्त रहने से भूख के दर्द को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूल होता है, भूख अक्सर कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह के बाद कम हो जाती है।
अपने उपवास कार्यक्रम को आवश्यकतानुसार समायोजित करना ठीक है। फ्लेक्सिबिलिटी लंबी अवधि में आहार को अधिक टिकाऊ बना सकता है।
फलों, सब्जियों, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ फैट को प्राथमिकता दें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलें।
प्रत्येक भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट का एक अच्छा संतुलन शामिल करने का लक्ष्य रखें। यह आपको तृप्त रखने और ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करने में मदद कर सकता है।
अपने खाने के दौरान अधिक खाने का मन कर सकता है, लेकिन इससे परेशानी हो सकती है और उपवास के लाभों को नकारा जा सकता है। इसके बजाय नियमित आकार के, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का लक्ष्य रखें।
अपने खाने की अवधि के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ पीना जारी रखें। निर्जलीकरण कभी-कभी भूख के लिए गलत हो सकता है।
अंत में, इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने में कुछ सावधानीपूर्वक विचार और योजना शामिल है, यह कई व्यक्तियों के लिए एक स्थायी अभ्यास हो सकता है। याद रखें, यह कड़े नियमों के बारे में नहीं है बल्कि एक ऐसी लय खोजने के बारे में है जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो और आपके स्वास्थ्य को सहारा दे। खुद के साथ धैर्य रखें, धीरे-धीरे बदलाव करें और अपनी दिनचर्या में इंटरमिटेंट फास्टिंग को सफलतापूर्वक शामिल करने के लिए संतुलित आहार को प्राथमिकता दें।
आंतरायिक उपवास (आईएफ) एक आहार दृष्टिकोण है जो खाने और उपवास की अवधि के बीच वैकल्पिक होता है। यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि क्या खाना चाहिए, बल्कि यह निर्दिष्ट करता है कि कब खाना है। 16/8 विधि, ईट-स्टॉप-ईट और 5:2 आहार सहित विभिन्न विधियाँ हैं।
आंतरायिक उपवास वजन घटाने, बेहतर चयापचय स्वास्थ्य, डायबिटीज़ और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य बीमारियों का कम जोखिम और संभावित रूप से दीर्घायु से जुड़ा हुआ है। यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है और सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं में सहायता कर सकता है।
हां, खाने की अवधि को सीमित करने से, आंतरायिक उपवास से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। यह चयापचय दर को भी बढ़ावा दे सकता है और मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है।
16/8 विधि में हर दिन 14-16 घंटे का उपवास करना और दैनिक खाने की अवधि को 8-10 घंटे तक सीमित करना शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आप रात का खाना 8 बजे खत्म कर लेते हैं, तो आप नाश्ता छोड़ देंगे और अगले दिन दोपहर तक दोबारा कुछ नहीं खाएंगे।
आंतरायिक उपवास नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, एक हार्मोन जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करने में मदद करता है। यह बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देकर इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है।
5:2 विधि, जिसे फास्ट डाइट के रूप में भी जाना जाता है, में सप्ताह के पांच दिनों तक सामान्य रूप से खाना शामिल है, और फिर लगातार दो दिनों में कैलोरी को 500-600 तक सीमित करना शामिल है।
कुछ शोध बताते हैं कि आंतरायिक उपवास ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक नामक मस्तिष्क हार्मोन के स्तर को भी बढ़ा सकता है, जो नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास में सहायता करता है।
उपवास के दौरान पाचन तंत्र को आराम देकर, IF आंत के स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद कर सकता है, जिससे पाचन में सुधार होता है। यह स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को भी प्रोत्साहित करता है जो पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।
जबकि आंतरायिक उपवास आम तौर पर अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित है, लेकिन हर किसी के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों, साथ ही गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आंतरायिक उपवास आहार शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
उपवास की अवधि के दौरान, आपको मुख्य रूप से बिना या कम कैलोरी वाले पेय जैसे पानी, ब्लैक कॉफ़ी, या बिना दूध या चीनी की चाय का सेवन करना चाहिए। ये पेय आपका उपवास नहीं तोड़ेंगे और आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने, सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध पर इसके प्रभाव के कारण हृदय रोग, डायबिटीज़ और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से जुड़े जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
कुछ शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास जीवनकाल को बढ़ा सकता है और उम्र बढ़ने को धीमा कर सकता है, संभवतः ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने के साथ-साथ चयापचय दक्षता और शरीर की संरचना में सुधार के कारण।
व्यायाम की अवधि और तीव्रता के आधार पर, आंतरायिक उपवास वसा जलने में सुधार कर सकता है, मांसपेशियों को संरक्षित कर सकता है और रिकवरी बढ़ा सकता है। हालाँकि, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न हो सकती हैं और उपवास अवधि के दौरान उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।
खाने के दौरान पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिसमें दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं। सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ के लिए अधिक खाने से बचें और संतुलित आहार बनाए रखें।
यदि सही ढंग से नहीं किया जाता है, तो आंतरायिक उपवास संभावित रूप से पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं, खाने की अवधि के दौरान विविध और संतुलित आहार का सेवन करना आवश्यक है।
यदि सही तरीके से किया जाए और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए, तो आंतरायिक उपवास वास्तव में वसा खोने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
हां, इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम को शामिल किया जा सकता है। कुछ लोग वसा जलने को अनुकूलित करने के लिए अपने उपवास की अवधि के अंत में और दिन के पहले भोजन से पहले व्यायाम करना पसंद करते हैं।
आंतरायिक उपवास को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और संभावित रूप से टाइप 2 डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है।
शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास एडिपोनेक्टिन स्तर, शरीर संरचना और सेलुलर प्रक्रियाओं जैसे कारकों को प्रभावित करके सूजन को कम कर सकता है, जो कई पुरानी बीमारियों का एक प्रमुख चालक है।
आंतरायिक उपवास कई लोगों के लिए एक स्थायी जीवनशैली विकल्प हो सकता है, क्योंकि यह यह तय नहीं करता कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह तय करता है कि आप कब खाते हैं। हालाँकि, इसकी दीर्घकालिक स्थिरता व्यक्तिगत जीवनशैली, प्राथमिकताओं और उपवास अवधि को कितनी अच्छी तरह से संभाल सकता है, इस पर निर्भर हो सकती है।
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