نصائح مفيدة للحصول على ليلة نوم جيدة

يتضمن خلق بيئة صديقة للنوم تحسين غرفة نومك للنوم. اجعل الغرفة مظلمة وهادئة وباردة. ضع في اعتبارك استخدام سدادات الأذن أو قناع العين أو جهاز الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر. كما يمكن للمراتب والوسائد عالية الجودة أن تعزز الراحة في النوم.

يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول نوم منتظم ، حيث تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، في تنظيم ساعة جسمك الداخلية ، والتي تُعرف أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية. يمكن أن يحسن هذا الاتساق جودة النوم ويساعدك على النوم بسهولة أكبر.

يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق. ومع ذلك ، حاولي ألا تتمرن في وقت قريب جدًا من وقت النوم لأنه قد يتداخل مع النوم بسبب آثاره المحفزة.

يشير وضع روتين لوقت النوم لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم. يمكن أن يشمل هذا الروتين أنشطة مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو أخذ حمام دافئ أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.

يمكن أن يتعارض التوتر أو القلق الذي لم يتم حله مع نومك. يمكن أن تساعد تقنيات مثل اليقظة والتأمل والتنفس العميق واليوجا على استرخاء عقلك وجسمك ، مما يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم.

يمكن أن يتداخل الكافيين والكحول مع نومك. الكافيين الموجود في القهوة والشوكولاتة وبعض الأدوية منبه يمكن أن يبقيك مستيقظًا. يمكن للكحول أن يعطل دورة نومك ويمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميقة.

يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون مع إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. حاول إيقاف تشغيل هذه الأجهزة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لتحسين جودة نومك.

بينما يمكن أن تكون قيلولة الطاقة القصيرة مفيدة ، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك. يمكن أن تجعلك القيلولة الطويلة تشعر بالدوار وقد تتداخل مع النوم الليلي.

يمكن أن يساهم تناول نظام غذائي متوازن في تحسين النوم. تحتوي بعض الأطعمة على مركبات يمكن أن تعزز النوم ، مثل التربتوفان الموجود في الديك الرومي والميلاتونين الموجود في الكرز. كما أن تجنب الوجبات الثقيلة في وقت قريب من موعد النوم يمكن أن يمنع أيضًا الشعور بعدم الراحة وعسر الهضم الذي قد يبقيك مستيقظًا.

نعم ، النيكوتين منبه ، والتدخين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم. يمكن أن يسبب صعوبة في النوم ، ومشاكل في البقاء نائماً ، وقد يؤدي أيضًا إلى تفاقم اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم.

يمكن أن تؤثر أوضاع النوم على جودة النوم والصحة. على سبيل المثال ، النوم على ظهرك مع وسادة لدعم انحناءك الطبيعي يمكن أن يساعد في منع آلام الظهر. يمكن أن يكون النوم على الجانب مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة مثل توقف التنفس أثناء النوم أو ارتداد الحمض.

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات نومك في تحديد الأنماط أو السلوكيات التي تؤثر على نومك. يمكن أن يشمل ذلك تتبع تناول الكافيين والكحول وممارسة الرياضة ووقت الشاشة وجدول النوم.

يمكن أن يساعد التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار في تنظيم إيقاعات الجسم اليومية الطبيعية. حاول الخروج في ضوء الشمس الطبيعي لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.

عادةً ما تكون درجة حرارة الغرفة الباردة أفضل للنوم. ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة قليلاً (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية) لأنه يسهل انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية الذي يؤدي بدوره إلى النعاس.

يمكن أن يتسبب تناول وجبات كبيرة في وقت قريب من وقت النوم في حدوث عسر الهضم والتدخل في قدرتك على النوم. حاول تجنب الوجبات الثقيلة في غضون ساعتين من الذهاب إلى الفراش.

يمكن أن يؤدي تقليل تناول السوائل قبل النوم إلى تقليل الرحلات الليلية إلى الحمام ، مما يؤدي إلى تقليل اضطرابات النوم. ومع ذلك ، تأكد من البقاء رطبًا بشكل صحيح طوال اليوم.

بعض أنواع شاي الأعشاب ، مثل البابونج أو اللافندر ، يمكن أن تعزز النوم عن طريق تحفيز الاسترخاء. وبالمثل ، قد تساعد بعض المكملات ، مثل الميلاتونين أو جذر حشيشة الهر ، في مشاكل النوم ، ولكن عليك دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في نظام مكمل جديد.

بينما يمكن أن تكون مساعدات النوم التي تصرف دون وصفة طبية مفيدة على المدى القصير ، إلا أنه لا يُنصح باستخدامها على المدى الطويل ويمكن أن يكون لها آثار جانبية. من الأفضل تجربة تغييرات نمط الحياة والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية لمشاكل النوم المستمرة.