طرق لزيادة امتصاص فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان ، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور. كما أنه يدعم وظيفة الجهاز المناعي ويمكن أن يلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية. يمكن أن تنتج أجسامنا فيتامين د بشكل طبيعي عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة ، وكذلك زيوت كبد السمك. توجد كميات صغيرة من فيتامين د في كبد البقر والجبن وصفار البيض. يتم أيضًا تعزيز بعض الأطعمة بفيتامين د ، مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار.

يمكن أن يساعد تناول فيتامين د مع الدهون في تحسين الامتصاص لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لذا ، حاول تضمين الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو زيت الزيتون في وجباتك عند تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

لا يؤثر الوقت من اليوم بشكل مباشر على امتصاص فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية. ومع ذلك ، فإن إنتاج الجسم الطبيعي لفيتامين د من التعرض لأشعة الشمس يتأثر بالوقت من اليوم ، مع ذروة الإنتاج عادة في منتصف النهار عندما تكون الشمس في ذروتها.

يلعب التعرض لأشعة الشمس دورًا مهمًا في إنتاج فيتامين د. عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، فإنه ينتج فيتامين د. ومع ذلك ، فإن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يؤدي إلى تلف الجلد ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك من المهم الموازنة بين الحماية من أشعة الشمس والإنتاج الكافي لفيتامين د.

عندما يحصل الجسم على فيتامين (د) من ضوء الشمس أو الطعام أو المكملات ، يكون في شكل غير نشط يجب تحويله إلى شكله النشط. يحدث هذا أولاً في الكبد ، ثم في الكلى. بمجرد أن يصبح نشطًا ، فإنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من النظام الغذائي.

تعمل الدهون على تعزيز امتصاص فيتامين د ، لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لذا فإن تناوله بجانب الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الأفوكادو أو المكسرات ، يمكن أن يساعد. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنه يمكن تعزيز امتصاص فيتامين (د) عن طريق العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ك.

نعم ، يمكن أن تؤثر بعض الحالات الصحية مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية والتليف الكيسي على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د. بعض الأدوية ، مثل المنشطات والأدوية المضادة للفطريات ، يمكن أن تتداخل أيضًا مع قدرة الجسم على استقلاب فيتامين د.

يمكن أن يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د حسب العمر والجنس والحالة الصحية. اعتبارًا من نهاية معرفتي في سبتمبر 2021 ، للبالغين حتى سن 70 عامًا ، تبلغ 600 وحدة دولية (IU) يوميًا ، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تبلغ 800 وحدة دولية في اليوم. ومع ذلك ، قد تختلف الاحتياجات الفردية ، ومن الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية.

قد يسبب نقص فيتامين د أعراضًا مثل التعب وضعف العضلات وآلام العضلات وآلام العظام وتغيرات الحالة المزاجية مثل الاكتئاب. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي إلى أمراض تليين العظام مثل الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين.

نعم ، يمكن أن تكون مكملات فيتامين (د) وسيلة فعالة لزيادة مستويات فيتامين (د) ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود للشمس ، أو ذوي البشرة الداكنة ، أو غير القادرين على امتصاص فيتامين (د) بشكل فعال بسبب بعض الظروف الصحية. من المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام مكمل جديد.

في أشهر الشتاء ، قد يكون من الأصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من ضوء الشمس بسبب قصر الأيام وضوء الشمس الأقل كثافة. خلال هذه الأوقات ، يمكنك ضمان تناول كمية كافية من فيتامين د من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والأطعمة المدعمة ومكملات فيتامين د المحتملة.

تقل القدرة على إنتاج فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس مع تقدم العمر. تحتوي البشرة الداكنة على كمية أكبر من الميلانين ، مما يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس. لذلك ، قد يحتاج الأفراد الأكبر سنًا وذوي البشرة الداكنة إلى إيلاء اهتمام أكبر للحصول على ما يكفي من فيتامين د من مصادر أخرى.

نعم ، يمكن أن تؤثر السمنة على مستويات فيتامين د في الجسم. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يمكن تخزينه في الأنسجة الدهنية. بالنسبة للأفراد المصابين بالسمنة ، يمكن تخزين المزيد من فيتامين د في الأنسجة الدهنية وعدم إطلاقه في مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدورة الدموية.

نعم ، في حين أنه نادر الحدوث ، فمن الممكن الحصول على الكثير من فيتامين (د) ، وهي حالة تعرف باسم تسمم فيتامين (د) أو فرط فيتامين (د) ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى فرط كالسيوم الدم ، وهي حالة تتميز بوجود الكثير من الكالسيوم في الدم ، مما يسبب الغثيان والقيء والضعف. وكثرة التبول ومشاكل في الكلى.

يمكن التحقق من مستويات فيتامين (د) من خلال فحص الدم ، والذي يسمى اختبار 25-هيدروكسي فيتامين (د). يمكن طلب ذلك من قبل مقدم الرعاية الصحية إذا اشتبهوا في نقص فيتامين د.

يتفاعل فيتامين د مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى في جسمك. على سبيل المثال ، يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، وهما معادن ضرورية لصحة العظام. تشير بعض الأدلة إلى أن الفيتامينات K و A والمغنيسيوم المعدني يتفاعلان أيضًا مع فيتامين D لدعم وظائف التمثيل الغذائي.

في حين أن بعض منتجات العناية بالبشرة قد تحتوي على فيتامين (د) ، فمن غير الواضح مقدار ما يمكن للبشرة امتصاصه ومقدار المساهمة في النهاية في مستويات فيتامين (د) في الجسم. تتمثل الطرق الأساسية لزيادة مستويات فيتامين د في ضوء الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية.

نظرًا لأن العديد من المصادر الغذائية لفيتامين (د) تعتمد على الحيوانات ، فقد يحتاج النباتيون وخاصة النباتيون إلى إيلاء اهتمام خاص لمدخولهم من فيتامين (د). يمكنهم الحصول على فيتامين د من الأطعمة المدعمة وبعض أنواع الفطر والمكملات الغذائية المحتملة. يُنصح دائمًا بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية.

تعتمد كمية التعرض لأشعة الشمس اللازمة لإنتاج فيتامين د بشكل كافٍ على عدة عوامل مثل الوقت من العام وخط العرض والارتفاع والطقس ونوع الجلد. كدليل عام ، قد يكون حوالي 10-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار على الوجه أو الذراعين أو الظهر أو الساقين بدون واقي من الشمس عدة مرات في الأسبوع كافياً لكثير من الأشخاص.

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، وهما معادن أساسية لتقوية العظام وتطورها. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى أمراض تليين العظام مثل الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين.

من المعروف أن فيتامين د يلعب دورًا في دعم جهاز المناعة. يساعد في تنظيم الاستجابات المناعية للجسم ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن المستويات الكافية من فيتامين د قد تساعد في الحماية من التهابات الجهاز التنفسي وأمراض المناعة الذاتية.

في حين أن ضوء الشمس هو مصدر رئيسي لفيتامين (د) ، فإن معظم أنواع الزجاج تحجب الأشعة فوق البنفسجية ، وهي الأشعة التي تحفز إنتاج فيتامين (د) في الجلد. لذا ، فإن الحصول على ضوء الشمس عبر النافذة لن يساهم بشكل كبير في تخليق فيتامين د.

يحجب الواقي من الشمس أشعة UVB الضرورية لإنتاج فيتامين D في الجلد. ومع ذلك ، حتى مع استخدام واقي الشمس ، تصل بعض أشعة UVB إلى الجلد ، ومن الأهمية بمكان تحقيق التوازن بين الحاجة إلى الحماية من أشعة الشمس للوقاية من سرطان الجلد والحاجة إلى إنتاج فيتامين (د).

تشمل بعض علامات نقص فيتامين (د) التعب وضعف العضلات وآلام العظام والأمراض أو العدوى المتكررة. يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى تليين العظام. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الذي قد يوصي بإجراء فحص دم للتحقق من مستويات فيتامين د لديك.