مضادات المغذيات: ما تحتاج لمعرفته حول حاصرات المغذيات التي تتناولها

1. فيتات (حمض الفيتيك)

يمكن للفيتات الموجودة في الحبوب والبذور والبقوليات وبعض المكسرات أن تمنع امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم. في حين أنها تقلل من امتصاص المعادن، إلا أنها معروفة أيضًا بخصائصها المضادة للأكسدة.

استخدم تقنيات تحضير مختلفة، مثل النقع والإنبات والتخمير، لتقليل التأثيرات المضادة للتغذية للفيتات في الأطعمة مثل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات. إن نقع هذه الأطعمة في الماء طوال الليل يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الفيتات، في حين أن إنباتها ينشط الإنزيمات التي تحطمها. يقلل التخمير أيضًا من محتوى الفيتات باستخدام البكتيريا والخميرة. يمكن للطهي، وخاصة الغليان، أن يساعد بشكل أكبر عن طريق إضافة الفيتات إلى الماء، والذي يتم التخلص منه بعد ذلك. يساعد الجمع بين هذه الأطعمة والأطعمة الغنية بفيتامين C على مواجهة التأثير المثبط للفيتات على امتصاص الحديد.

2. الأكسالات

توجد الأوكزالات في الأطعمة مثل السبانخ والراوند والشمندر، وترتبط بالكالسيوم ويمكن أن تمنع امتصاصه، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين للإصابة.

من المهم الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات والأطعمة الغنية بالكالسيوم لمنع امتصاص الأكسالات. يساعد البقاء رطبًا على طرد الأوكسالات من الجسم. إن الاعتدال في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات، وغليها لتقليل محتواها من الأوكسالات، واختيار بدائل منخفضة الأكسالات عند الضرورة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

3. العفص

وتوجد هذه العناصر في الشاي والقهوة وبعض البقوليات. يمكن أن يمنع العفص هضم العناصر الغذائية المختلفة ويتداخل أيضًا مع امتصاص الحديد.

تناول الأطعمة الغنية بالتانين مثل الشاي والقهوة وبعض البقوليات بشكل منفصل عن الوجبات الغنية بالحديد. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة تناول فيتامين C يمكن أن يبطل تأثيرات العفص عن طريق تعزيز امتصاص الحديد.

4. الصابونين

يمكن للصابونين الموجود في الكينوا وبعض الفاصوليا أن يتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الطبيعية عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية وتقليل امتصاص الدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

إن شطف الكينوا جيداً قبل الطهي يمكن أن يزيل الكثير من الطعم المر للصابونين وخصائصها المضادة للمغذيات. وبالمثل، فإن نقع الفاصوليا والبقوليات وشطفها قبل الطهي لا يقلل من محتوى السابونين فحسب، بل يحسن أيضًا من قابلية هضمها وتوافر العناصر الغذائية فيها.

5. الليكتينات

يمكن أن يتداخل الليكتين الموجود في البقوليات والحبوب النيئة أو غير المطبوخة جيدًا مع امتصاص المعادن ويسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناوله بكميات كبيرة.

يعد الطبخ وسيلة فعالة لتحييد اللكتينات، حيث تكون طرق مثل الغليان في درجات حرارة عالية فعالة بشكل خاص. على سبيل المثال، يجب نقع الفاصوليا طوال الليل ثم غليها جيدًا للتأكد من إلغاء تنشيط الليكتين.

6. الكالسيوم

على الرغم من كونه عنصرًا غذائيًا حاسمًا في حد ذاته، إلا أنه يمكن أن يمنع امتصاص الحديد عندما يتم استهلاكهما معًا.

إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل منفصل عن الوجبات الغنية بالحديد يمكن أن يساعد في منع الكالسيوم من إعاقة امتصاص الحديد. على سبيل المثال، تجنب شرب الحليب أو تناول المنتجات الغنية بالألبان القريبة من تناول اللحوم الحمراء أو السبانخ أو الأطعمة المدعمة بالحديد.

7. هرمون الغدة الدرقية

يمكن أن يتداخل هرمون الغدة الدرقية الموجود في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف مع امتصاص اليود ووظيفة الغدة الدرقية. عادةً ما يؤدي طهي هذه الخضار إلى تقليل تأثيرها على الغدة الدرقية.

للتخفيف من التأثيرات المضادة للمغذيات لمولدات الغدة الدرقية الموجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف واللفت، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية، فمن المفيد طهي هذه الخضروات. الطبخ يقلل بشكل كبير من مركبات الغدة الدرقية التي يمكن أن تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية.

8. الجلوكوزينات

الجلوكوزينات الموجودة في الخضروات الصليبية، يمكن أن تمنع هذه المركبات امتصاص اليود بواسطة الغدة الدرقية، مما يؤثر على إنتاج هرمون الغدة الدرقية.

لتقليل التأثيرات المضادة للمغذيات للجلوكوزينات الموجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، واللفت، يعد الطهي استراتيجية فعالة.

9. الكحول

يمكن أن يتداخل استهلاك الكحول المفرط مع امتصاص العناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامينات ب وفيتامين ج والمعادن مثل الزنك. كما يمكن أن يؤدي إلى تلف بطانة الجهاز الهضمي، مما يزيد من إضعاف امتصاص العناصر الغذائية.

10. الكافيين

يمكن للكافيين الموجود في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية أن يقلل من امتصاص الكالسيوم ويحتمل أن يؤدي إلى مشاكل في كثافة العظام إذا تم تناوله بكميات كبيرة دون تناول كمية كافية من الكالسيوم.

إن التأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم يمكن أن يعوض التأثيرات المحتملة للكافيين على خفض كثافة العظام. كما أن توقيت استهلاك الكافيين بعيدًا عن الوجبات الرئيسية يمكن أن يمنعه من التدخل بشكل كبير في امتصاص المعادن الأساسية مثل الحديد.