Loading...

الإشتراك

الصيام المتقطع: اكتشف فوائد الصيام المتقطع للتحكم في الوزن والصحة العامة

6 يونيو 2023 - شيلي جونز

نسخة محدثة - 28 يوليو 2023


في عالم اليوم الواعي بالنظام الغذائي ، ظهر مفهوم الصيام المتقطع باعتباره اتجاهًا شائعًا ، حيث يقدم مجموعة من الفوائد التي تتراوح من فقدان الوزن إلى تحسين الصحة العامة. لكن ماذا يقول العلم؟ هل هي رصاصة سحرية أم خرافة أم طريقة تستحق الدراسة؟ الغرض من هذه المقالة هو القيام برحلة إلى عالم الصيام المتقطع ، وتحديد معناه ، والفوائد المحتملة ، والمفاهيم الخاطئة الشائعة ، والنصائح العملية للبدء. إذا كنت مفتونًا بفكرة الصيام وتتساءل عما إذا كان يمكن أن يكون مفتاحًا لتحقيق أهدافك الصحية ، فلنقم برحلة من خلال هذا الاستكشاف الشامل للصيام المتقطع.

Loading...

اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو

ما هو الصيام المتقطع وأنواعه؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الأكل والصيام. فهو لا يحدد نوع الأطعمة التي يجب تناولها ، بل يحدد متى يجب عليك تناولها. هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، ولكل منها جدولها الزمني ومزاياها الفريدة:

  • طريقة 16/8

    هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع. يتضمن الصيام كل يوم لمدة 14 إلى 16 ساعة وتقييد نافذة الأكل اليومية بـ 8 إلى 10 ساعات. على سبيل المثال ، إذا كانت وجبتك الأخيرة الساعة 8 مساءً ، فلن تأكل مرة أخرى حتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.

  • طريقة 5: 2

    في هذا النظام الغذائي ، تستهلك 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكن تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى. على سبيل المثال ، قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم ما عدا أيام الثلاثاء والجمعة ، حيث تتناول وجبتين صغيرتين (250 إلى 300 سعرة حرارية لكل وجبة).

  • أكل - توقف - أكل

    تتضمن هذه الطريقة صيامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً يوم الاثنين ، فستصوم حتى الساعة 7 مساءً يوم الثلاثاء.

  • صيام اليوم المناوب

    في هذا النموذج ، تصوم كل يوم. تسمح بعض إصدارات هذا النظام الغذائي بحوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.

  • حمية المحارب

    يتضمن هذا النظام الغذائي تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار ووجبة واحدة كبيرة في الليل ، وبشكل أساسي الصيام أثناء النهار وتناول الطعام في الليل خلال فترة أربع ساعات.

ما هي العمليات البيولوجية في الجسم أثناء الصيام المتقطع؟

  • مستويات الأنسولين

    عندما نستهلك الطعام ، ترتفع مستويات الجلوكوز في الجسم ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين ، والذي يسمح للخلايا بتناول الجلوكوز واستخدامه للحصول على الطاقة. أثناء الصيام ، حيث تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم ، ينخفض إفراز الأنسولين. تسهل مستويات الأنسولين المنخفضة حرق الدهون ، حيث يمنع هرمون الأنسولين تكسير الدهون.

  • مستويات هرمون النمو البشري (HGH)

    هرمون النمو حيوي للنمو ، والتمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن ، واكتساب العضلات. أثناء الصيام ، يمكن أن تزيد مستويات هرمون النمو ، مما يعزز حرق الدهون واكتساب العضلات.

  • الإصلاح الخلوي

    يمكن أن يحفز الصيام عملية إصلاح خلوية تسمى الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة المختلة التي تتراكم داخل الخلايا. هذه الآلية ضرورية للحفاظ على صحة الخلايا.

  • التعبير الجيني

    تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

  • تحسين صحة التمثيل الغذائي والوقاية من مرض السكري من النوع 2

    يمكن أن يكون للصيام المتقطع فوائد كبيرة لصحة التمثيل الغذائي ، والتي بدورها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يحقق ذلك من خلال:

    • تعزيز حساسية الأنسولين

      يعمل الصيام المتقطع على تحسين حساسية الأنسولين ، مما يسمح للخلايا باستخدام الجلوكوز بشكل أكثر فعالية ، وخفض مستويات السكر في الدم.

    • تعزيز فقدان الوزن

      يمكن أن يسهل الصيام المتقطع فقدان الوزن ، والوزن الزائد هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لمرض السكري من النوع 2.

    • تنظيم الهرمونات

      يؤثر الصيام على العديد من الهرمونات المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي ، مثل الأنسولين والجريلين واللبتين وهرمون النمو البشري ، مما يساعد على الحفاظ على معدل الأيض الصحي.

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

    يمكن أن يساهم الصيام المتقطع في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بعدة طرق:

    • تخفيض ضغط الدم

      أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.

    • تحسين ملامح الدهون

      قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين مستويات الدهون في الدم مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية ، والتي يمكن أن تسهم في تصلب الشرايين إذا كانت المستويات مرتفعة للغاية.

    • تقليل الالتهاب

      يمكن أن يقلل الصيام المتقطع الالتهاب ، وهو عامل رئيسي في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

  • تحسين الصحة الخلوية والجزيئية (الالتهام والالتهام الذاتي)

    تُحدث فترات الصيام عدة تغييرات على المستوى الخلوي ، بما في ذلك:

    • الالتهام الذاتي

      هذه عملية تنظيف خلوية يتم تفعيلها خلال فترات الصيام. إنه ينطوي على تفكيك وإعادة تدوير المكونات التالفة داخل الخلايا ، وبالتالي تعزيز صحة الخلية ووظيفتها.

    • تقليل الالتهاب

      تم العثور على الصيام المتقطع لتقليل مستويات علامات الالتهاب. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان واضطرابات المناعة الذاتية.

  • تحسين صحة الدماغ وطول العمر

    تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد لصحة الدماغ ويحتمل أن يزيد من العمر الافتراضي:

    • صحة الدماغ

      يُعتقد أن الصيام المتقطع يحسن ميزات التمثيل الغذائي المختلفة المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ. يتضمن ذلك تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتقليل الالتهاب ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. هناك أيضًا بعض الأدلة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات على أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في زيادة نمو الخلايا العصبية الجديدة ، والتي يجب أن يكون لها فوائد لوظيفة الدماغ.

    • طول العمر

      تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يطيل العمر بطريقة مشابهة للقيود المستمرة في السعرات الحرارية. في حين أن هناك حاجة لدراسات بشرية ، أصبح الصيام المتقطع مجالًا شائعًا للبحث بسبب آثاره المحتملة على العمر والشيخوخة.

كيف يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن؟

يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لفقدان الوزن بسبب عدة عوامل ، بما في ذلك التغيرات الأيضية وتوازن الهرمونات:

  • تقييد السعرات الحرارية

    يؤدي الصيام المتقطع بطبيعة الحال إلى انخفاض السعرات الحرارية. من خلال الحد من فترة تناول الطعام أو الصيام لفترات طويلة ، يميل الناس إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.

  • التغييرات الأيضية

    أثناء الصيام ، يتحول الجسم من استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للوقود إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة. يحدث هذا التحول الأيضي بسبب انخفاض مستويات الأنسولين ومخازن الجليكوجين المستنفدة. من خلال الاستفادة من مخازن الدهون ، يمكن أن يساهم الصيام المتقطع في إنقاص الوزن.

  • توازن الهرمونات

    يؤثر الصيام المتقطع على مستويات الهرمونات التي تساهم في تنظيم الشهية وتخزين الدهون. على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد الصيام من مستويات إفراز الهرمون الذي يساعد في تعبئة مخازن الدهون للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحسن الصيام حساسية الأنسولين ، ويقلل من مقاومة الأنسولين ويعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. يمكن أن يساعد ذلك في منع التخزين المفرط للدهون وتعزيز حرق الدهون.

  • زيادة حرق الدهون

    يعزز الصيام المتقطع قدرة الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة عن طريق زيادة إفراز الأحماض الدهنية من مخازن الدهون. يحدث هذا بسبب مجموعة من التغيرات الهرمونية وانخفاض مستويات الأنسولين ، مما يسمح بتحسين أكسدة الدهون وفقدان الوزن.

  • الحفاظ على كتلة العضلات

    بينما يعزز الصيام المتقطع فقدان الدهون ، فإنه يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH) ، مما يدعم الحفاظ على العضلات ونموها. هذا الحفاظ على كتلة العضلات ضروري للحفاظ على معدل الأيض الصحي وتسهيل إدارة الوزن على المدى الطويل.

نتائج الأبحاث ذات الصلة التي تدعم الصيام المتقطع لإدارة الوزن

تم دعم فعالية الصيام المتقطع كأداة للتحكم في الوزن من خلال العديد من الدراسات. أكدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي من مراجعات السمنة في عام 2020 ، والتي غطت 27 دراسة ، أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، وفي بعض الحالات ، أثبت أنه أكثر فعالية من التقييد المستمر للسعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، أظهر الصيام المتقطع أنه يقلل نسبة الدهون في الجسم ، كما يتضح من دراسة JAMA للطب الباطني لعام 2017. ارتبط أسلوب الصيام هذا أيضًا بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين ، وهو مفيد بشكل خاص للأفراد المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يمنح فوائد للقلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول الضار ، وعلامات الالتهاب ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأهم من ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2020 في JAMA Network Open أن الصيام المتقطع يمكن أن يدعم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ، مع الحفاظ على المشاركين في فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية لمدة عام.

أساطير شائعة حول الصوم المتقطع

  • جوع

    من الشائع أن تشعر بالجوع خلال المراحل الأولى من الصيام المتقطع بينما يتكيف جسمك. ومع ذلك ، فإن هذا الإحساس عادة ما ينحسر بعد بضعة أيام إلى أسبوع حيث يتكيف جسمك مع جدول الأكل الجديد. علاوة على ذلك ، أبلغ العديد من الأشخاص عن انخفاض في الشهية بمرور الوقت بسبب التغيرات في هرمونات الجوع مثل الجريلين.

  • تباطؤ التمثيل الغذائي

    خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يؤدي الصيام المتقطع إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، بل يمكن أن يعززها عن طريق زيادة مستويات النوربينفرين ، وهو هرمون يساعد في حرق الدهون. أظهرت الدراسات أن الصيام قصير الأمد يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 3.6 إلى 14٪.

  • فقدان العضلات

    في حين أن أي طريقة لفقدان الوزن يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات ، فقد أشارت الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أقل احتمالية للتسبب في فقدان العضلات مقارنة بالتقييد المستمر للسعرات الحرارية. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع ، خاصة عندما يقترن بتدريب المقاومة ، في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل دهون الجسم.

  • الفرق بين الصيام المتقطع والجوع

    الجوع هو نقص حاد أو كلي في العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الحياة ، وعادة ما يكون ذلك بسبب النقص اللاإرادي في الطعام ، وهو ضار بالجسم. في المقابل ، فإن الصيام المتقطع هو امتناع منظم وطوعي عن الطعام لفترات محددة. الهدف ليس حرمان الجسم من العناصر الغذائية ولكن السماح للجسم باستخدام الطاقة المخزنة (الدهون) خلال فترات الصيام. علاوة على ذلك ، أثناء تناول نوافذ الطعام ، يتم تشجيع الأفراد الذين يتبعون صيامًا متقطعًا على اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية.

  • الصوم المتقطع والتمارين الرياضية

    يخشى بعض الناس من أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تؤدي إلى هزال العضلات أو انخفاض الأداء. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام يمكن في الواقع أن تعزز حرق الدهون وتحسن صحة التمثيل الغذائي. أثناء ممارسة الصيام ، تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، مما يسمح بتعبئة وحرق الدهون بشكل أفضل.

    ومع ذلك ، من الضروري الاستماع إلى جسدك. قد يشعر بعض الأشخاص بالدوار أو الضعف عند محاولة ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام لأول مرة. في مثل هذه الحالات ، قد يكون من الأفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين أو ضبط توقيت الصيام.

احتياطات

  • على من يمتنع عن الصيام المتقطع؟

    في حين أن الصيام المتقطع آمن بشكل عام للعديد من الأشخاص ، إلا أنه غير مناسب للجميع. يجب على الأفراد التالين تجنب الصيام المتقطع أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء:

    • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل

      يجب على أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي تجنب الصيام المتقطع بسبب احتمالية تفاقم سلوكيات الأكل غير الصحية.

    • النساء الحوامل أو المرضعات

      هؤلاء الأفراد لديهم احتياجات غذائية متزايدة لنمو الجنين وإنتاج حليب الثدي. الصيام أو تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يضر كلا من الأم والطفل.

    • أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة

      يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، مثل مرض السكري ، الصيام المتقطع فقط تحت إشراف طبي ، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على مستويات السكر في الدم. أولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أو لديهم تاريخ من أمراض القلب يجب عليهم أيضًا توخي الحذر.

    • الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن

      يجب على أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض (BMI) تجنب أي شكل من أشكال تقييد السعرات الحرارية ، بما في ذلك الصيام المتقطع.

    • الأطفال والمراهقون

      نظرًا لأنهم ما زالوا ينمون ويتطورون ، فإن الأطفال والمراهقين لديهم احتياجات غذائية فريدة ويجب ألا ينخرطوا في الصيام المتقطع ما لم ينصحهم أخصائي الرعاية الصحية.

  • الآثار الجانبية المحتملة وكيفية إدارتها

    مثل أي تغيير في النظام الغذائي ، يمكن أن يسبب الصيام المتقطع آثارًا جانبية ، خاصة عند البدء لأول مرة. يمكن أن يشمل ذلك الجوع ، والتعب ، والضعف ، والصداع ، وتقلب المزاج. ومع ذلك ، فهذه عادة ما تكون مؤقتة وتقل عندما يتكيف الجسم مع نمط الأكل الجديد. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم والتأكد من تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات أثناء فترة تناول الطعام في التخفيف من هذه الآثار.

    في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تعطيل أنماط النوم أو دورات الحيض ، وفي هذه الحالة يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية. إذا كنت تعاني من آثار جانبية مستمرة أو شديدة ، فمن الجيد التوقف عن الصيام وطلب المشورة الطبية.

  • أهمية التغذية المتوازنة خلال فترات الأكل

    بينما يركز الصيام المتقطع بشكل أساسي على موعد تناول الطعام ، فمن الضروري عدم إغفال ما تأكله. لا ينبغي النظر إلى فترات الأكل على أنها وقت لتناول أي شيء وكل شيء. للحصول على أفضل النتائج الصحية ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية.

    يضمن لك استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة ، ودعم جهاز المناعة لديك ، والشعور بالرضا.

    علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات الرضاعة إلى إبطال الفوائد المحتملة لفترة الصيام. الهدف ليس التعويض عن فترة الصيام باستهلاك سعرات حرارية زائدة ، بل الهدف هو تغذية الجسم بما يحتاجه.

خطوات بدء الصيام المتقطع بأمان

  • استشر أخصائي الرعاية الصحية

    قبل البدء في أي خطة نظام غذائي جديد ، خاصة تلك التي تتضمن الصيام ، من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لظروفك الصحية الشخصية.

  • اختر طريقة الصيام المتقطع

    هناك عدة طرق للصيام المتقطع ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، وطريقة 5: 2 ، وصيام اليوم البديل. اختر الطريقة التي تناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل ويمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل.

  • ابدأ بالتدريج

    إذا كنت جديدًا في الصيام ، فابدأ بفترة صيام أصغر وزدها تدريجيًا بمرور الوقت. يمكن أن يساعد ذلك جسمك على التكيف مع فترات أطول بدون طعام.

  • حافظ على رطوبتك

    شرب السوائل الكافية أمر ضروري خلال فترة الصيام للبقاء رطبًا وتجنب الشعور بالجوع المفرط. الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء خيارات جيدة.

نصائح للمحافظة على جدول الصيام

  • أنشئ روتينًا

    إن اتباع روتين ثابت يمكن أن يجعل الصيام أسهل. اختر نافذة للصيام والأكل تتناسب جيدًا مع جدولك اليومي.

  • استمع إلى جسدك

    من المهم الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك ، حتى عند اتباع جدول الصيام. إذا كنت تشعر بتوعك ، فقد يكون من الأفضل أن تفطر وتناول وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة.

  • إدارة الجوع

    من الطبيعي أن تشعر بالجوع عند بدء الصيام المتقطع. شرب الكثير من الماء والبقاء مشغولاً يمكن أن يساعد في التحكم في آلام الجوع. غالبًا ما ينحسر الجوع بعد بضعة أيام إلى أسبوع بينما يتكيف جسمك.

  • ابق مرنًا

    لا بأس في تعديل جدول الصيام حسب الحاجة. يمكن أن تجعل المرونة النظام الغذائي أكثر استدامة على المدى الطويل.

أفكار للأكل الصحي خلال فترة الرضاعة

  • ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات

    أعط الأولوية للفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها.

  • خطة الوجبات المتوازنة

    اهدف إلى تضمين توازن جيد من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في كل وجبة. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على شعورك بالشبع وتوفير مصدر ثابت للطاقة.

  • تجنب الإفراط في الأكل

    قد يكون من المغري تناول وجبة دسمة أثناء فترة تناول الطعام ، لكن هذا قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة ويلغي فوائد الصيام. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى تناول وجبات ذات حجم عادي وغنية بالعناصر الغذائية.

  • حافظ على رطوبتك

    استمر في شرب كمية كافية من السوائل خلال نافذة الأكل. يمكن أحيانًا الخلط بين الجفاف والجوع.

خاتمة

في الختام ، في حين أن بدء الصيام المتقطع ينطوي على بعض الدراسة والتخطيط الدقيقين ، إلا أنه يمكن أن يكون ممارسة مستدامة للعديد من الأفراد. تذكر أن الأمر لا يتعلق بالقواعد الصارمة ولكن بإيجاد إيقاع يناسب أسلوب حياتك ويدعم صحتك. تحلى بالصبر مع نفسك ، وقم بإجراء تغييرات تدريجية ، وامنح الأولوية لنظام غذائي متوازن لدمج الصيام المتقطع بنجاح في روتينك.

معلومات مفيدة

ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟

الصيام المتقطع (IF) هو نهج غذائي يتناوب بين فترات الأكل والصيام. فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب تناولها ، بل يحدد متى نأكل. هناك طرق مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، وتوقف وتناول الطعام ، والنظام الغذائي 5: 2.

ما هي الفوائد الصحية الأولية للصيام المتقطع؟

يرتبط الصيام المتقطع بفقدان الوزن ، وتحسين الصحة الأيضية ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب ، وربما حتى طول العمر. قد يعزز أيضًا صحة الدماغ ويساعد في عمليات الإصلاح الخلوي.

هل يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في إدارة الوزن؟

نعم ، من خلال الحد من فترة تناول الطعام ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل السعرات الحرارية ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن. قد يزيد أيضًا من معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.

ما هي طريقة 16/8 للصيام المتقطع؟

تتضمن طريقة 16/8 الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتقليل فترة الأكل اليومية إلى 8-10 ساعات. على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء في الساعة 8 مساءً ، فستتخطى وجبة الإفطار ولا تأكل مرة أخرى حتى ظهر اليوم التالي.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على التمثيل الغذائي؟

يمكن أن يعزز الصيام المتقطع عملية الأيض عن طريق زيادة مستويات النوربينفرين ، وهو هرمون يساعد جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين ، وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

ما هي طريقة 5: 2 للصيام المتقطع؟

تتضمن طريقة 5: 2 ، المعروفة أيضًا باسم الحمية السريعة ، تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع ، ثم الحد من السعرات الحرارية إلى 500-600 في يومين غير متتاليين.

هل يمكن للصيام المتقطع أن يحسن صحة الدماغ؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة الدماغ عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب ومستويات السكر في الدم. قد يزيد أيضًا من مستويات هرمون المخ يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، والذي يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة.

كيف يمكن للصيام المتقطع أن يحسن الهضم؟

من خلال إعطاء استراحة للجهاز الهضمي خلال فترات الصيام ، يمكن أن يساعد IF في استعادة صحة الأمعاء ، مما يؤدي إلى تحسين الهضم. كما أنه يشجع على وجود ميكروبيوم الأمعاء الصحي وهو أمر مهم لامتصاص العناصر الغذائية.

هل الصيام المتقطع آمن للجميع؟

في حين أن الصيام المتقطع آمن بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء ، إلا أنه لا يوصى به للجميع. يجب على أولئك الذين يعانون من حالات طبية ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.

ماذا تشرب أثناء الصيام المتقطع؟

خلال فترة الصيام ، يجب أن تستهلك بشكل أساسي مشروبات خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء أو القهوة السوداء أو الشاي بدون حليب أو سكر. هذه المشروبات لن تفطر صيامك ويمكن أن تساعدك على البقاء رطبًا.

هل يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في الوقاية من الأمراض المزمنة؟

تشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان ، نظرًا لتأثيره على فقدان الوزن والالتهابات ومقاومة الأنسولين.

هل يمكن للصيام المتقطع أن يبطئ من الشيخوخة؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يطيل العمر ويبطئ الشيخوخة ، ربما بسبب انخفاض الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، فضلاً عن تحسين كفاءة التمثيل الغذائي وتكوين الجسم.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على الأداء الرياضي؟

اعتمادًا على مدة وشدة التمرين ، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين حرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الانتعاش. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الاستجابات الفردية وقد تكون التدريبات عالية الكثافة صعبة خلال فترات الصيام.

ماذا يجب أن آكل أثناء فترات الأكل في الصيام المتقطع؟

من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أثناء تناول الطعام ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. تجنب الإفراط في الأكل وحافظ على نظام غذائي متوازن للحصول على أفضل الفوائد الصحية.

هل يمكن أن يسبب الصيام المتقطع نقصًا في التغذية؟

إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح ، فقد يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص المغذيات. من الضروري تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن أثناء تناول الطعام لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

هل الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان العضلات؟

إذا تم القيام به بشكل صحيح مع تمارين المقاومة ، فيمكن أن يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على كتلة العضلات أو حتى زيادتها مع فقدان الدهون.

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟

نعم ، يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع. يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة في نهاية فترة الصيام وقبل وجبتهم الأولى في اليوم لتحسين حرق الدهون.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على مستويات الأنسولين؟

لقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من مقاومة الأنسولين ، مما يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويحتمل أن يفيد المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

هل يساعد الصيام المتقطع في علاج الالتهاب؟

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة ، من خلال التأثير على عوامل مثل مستويات الأديبونكتين ، وتكوين الجسم ، والعمليات الخلوية.

هل الصيام المتقطع خيار نمط حياة مستدام؟

يمكن أن يكون الصيام المتقطع خيارًا مستدامًا لنمط حياة لكثير من الناس ، لأنه لا يملي ما تأكله ، ولكن عندما تأكل. ومع ذلك ، يمكن أن تعتمد استدامته على المدى الطويل على نمط الحياة الفردي ، والتفضيلات ، ومدى حسن التعامل مع فترات الصيام.

مُستَحسَن


البقاء على علم.


احصل على تغطية الصناعة الحائزة على جوائز ، بما في ذلك آخر الأخبار ودراسات الحالة ونصائح الخبراء.

النجاح في التكنولوجيا هو البقاء على اطلاع!

تابعنا على المنصات الاجتماعية


اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو

يتبرع


تبرعك السخي يحدث فرقًا كبيرًا!

فئات


المشاركات مميزة


البقاء على علم.


احصل على تغطية الصناعة الحائزة على جوائز ، بما في ذلك آخر الأخبار ودراسات الحالة ونصائح الخبراء.

النجاح في التكنولوجيا هو البقاء على اطلاع!

الإشتراك

تابعنا على المنصات الاجتماعية


اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو

Loading...

يتبرع


تبرعك السخي يحدث فرقًا كبيرًا!

يتبرع

تابعنا على المنصات الاجتماعية


اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو

Loading...

© 2024 Ardinia Systems Pvt Ltd. جميع الحقوق محفوظة.
الإفصاح: تحتوي هذه الصفحة على روابط تابعة ، مما يعني أننا نحصل على عمولة إذا قررت إجراء عملية شراء من خلال الروابط ، دون أي تكلفة عليك.
سياسة الخصوصية
Webmedy هو منتج من Ardinia Systems.