增加睾酮：科学支持的 5 种自然增加睾酮的方法

1.锻炼和举重

定期的体育活动，尤其是高强度间歇训练，有助于刺激睾丸激素的产生。

• 对身体压力的反应

  当您运动时，尤其是进行阻力训练或高强度运动时，您的身体会承受身体压力。作为这种压力反应的一部分，身体会增加各种激素的产生，包括睾丸激素。

• 增加肌肉质量

  阻力训练，例如举重，有助于增加肌肉质量。由于睾酮对于肌肉发育很重要，因此身体会增加睾酮的产生以支持肌肉生长和修复。

• 促进其他激素

  运动还会增加生长激素和胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 等与睾酮相关的激素。这些激素支持体内的合成代谢过程，而合成代谢过程也受到睾酮的控制。

随着运动量的增加，睾酮水平会在一定程度上增加。过度训练实际上会降低睾酮水平。保持适当的平衡并避免过度锻炼非常重要，否则会导致倦怠或受伤。

2. 获得优质睡眠并减轻压力

充足的睡眠对于整体健康和福祉至关重要，并且在睾酮激素的产生中发挥着重要作用。

• 激素产生与优质睡眠的关系

  身体在睡眠期间产生睾酮，尤其是在睡眠的最深阶段。在这个阶段，身体的再生过程最为活跃，包括激素的产生。因此，获得充足的优质睡眠可以确保身体有足够的时间产生睾酮。

  研究表明，连续一周每晚睡眠少于五个小时的男性白天睾酮水平会下降 15%。因此，每晚获得七到九小时的优质睡眠对于支持最佳睾酮水平非常重要。

• 减轻压力

  在压力下，身体会增加皮质醇激素的产生，以帮助控制身体的反应。皮质醇和睾酮的产生呈反比关系。当皮质醇水平增加时，睾丸激素的产生就会减少。通过减轻压力，您可以减少皮质醇的产生，从而提高睾酮水平。

  减轻压力通常涉及生活方式的改变，例如定期的身体活动、均衡的饮食、充足的睡眠、正念练习以及可能的治疗或咨询形式的专业帮助。

3.维生素D

• 维生素 D 作为类固醇激素

  维生素D不仅仅是一种维生素，它在体内还充当类固醇激素。维生素 D 受体 (VDR) 存在于许多组织中，包括男性生殖道。维生素 D 在肾脏中转化为其活性形式，然后在血液中循环以执行各种功能，其中之一就是调节睾酮水平。

• 维生素 D 和睾酮

  研究表明，与维生素 D 水平不足的男性相比，维生素 D 水平充足的男性睾酮水平显着较高，而性激素结合球蛋白 (SHBG) 较低。性激素结合球蛋白与睾酮结合，阻止睾酮用于治疗身体。

  服用维生素 D 补充剂可能会增加睾酮水平。一项为期 12 个月的研究发现，每天补充约 3,000 IU 维生素 D3 可使睾酮水平增加约 25%。

  请记住，任何好东西吃太多都可能有害，平衡服用维生素 D 补充剂非常重要，否则可能会发生维生素 D 中毒等负面健康影响。

4.避免雌激素样化合物

雌激素样化合物存在于塑料、个人护理产品和一些加工食品中。这些都会影响身体的荷尔蒙平衡。尽量减少接触这些化合物可能会增加睾酮水平。

5.均衡饮食

均衡的饮食在维持健康的睾丸激素水平方面起着至关重要的作用。一些可以自然增加睾丸激素的食物包括：

• 生蚝

  每份牡蛎的锌含量比任何其他食物都多。锌对于精子健康和生殖功能很重要。严重缺锌的男性可能会出现性腺功能减退症，即身体无法产生足够的睾酮。他们还可能出现阳痿或性成熟延迟。

• 绿叶蔬菜

  深色绿叶蔬菜是微量营养素的极好来源，其中包括镁，这种矿物质对维持最佳睾丸激素水平至关重要，尤其是对老年男性而言。

  人们认为镁可以增加体内睾酮的生物活性，因为镁可以减少氧化应激。氧化应激是体内抗氧化防御和自由基之间的不平衡。氧化应激和炎症会降低睾酮水平，因此摄入对抗氧化应激的营养物质有助于维持健康的睾酮水平。

• 蛋

  蛋黄富含健康脂肪、蛋白质和硒，硒是一种在体内充当抗氧化剂的矿物质。鸡蛋是蛋白质、胆固醇、维生素 D 和 omega-3 的绝佳来源，所有这些都有助于睾酮的产生。鸡蛋是用途广泛的成分，不仅有助于提高睾酮水平，而且其中的蛋白质还有助于增强肌肉。

• 多脂鱼和鱼油

  富含脂肪的鱼非常有益，因为它富含omega-3脂肪酸。您还可以通过服用鱼油或 omega-3 补充剂来提高 omega-3 脂肪酸水平。富含 omega-3 脂肪酸的鱼类包括：

  • 鲭鱼
  • 鲱鱼
  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 鳟鱼

• 蒜

  大蒜含有一种称为大蒜素的化合物，可有效降低皮质醇水平。皮质醇是在肾上腺中产生的，肾上腺也是产生睾酮的地方。当您的身体处于压力之下时，它会产生皮质醇，这会对其他身体功能产生影响，包括睾酮的产生。因此，通过减少体内皮质醇的含量，肾上腺可以更有效地产生睾酮。大蒜本身并不能提高睾丸激素，但它可以减少皮质醇。

• 浆果、樱桃和石榴

  浆果、樱桃和石榴富含类黄酮抗氧化剂，这可能有助于保护产生睾丸激素的细胞免受损害并增加睾丸激素的产生。石榴、浆果和樱桃可以预防肥胖引起的炎症，从而降低睾酮水平。