2022 年 8 月 23 日 - Parul Saini,Webmedy 团队
更新后的版本 - 2023 年 7 月 12 日
睡眠占人类寿命的四分之一到三分之一。良好的睡眠与规律的锻炼和健康的饮食同样重要。当你没有得到高质量的睡眠时,你的身体就会遭受严重的生理后果。
睡眠在内分泌和免疫系统的功能中发挥作用。在睡眠期间,身体的大部分系统都处于合成代谢状态,有助于恢复免疫、神经、骨骼和肌肉系统。
在本文中,我们将描述睡眠的各个阶段以及深度睡眠的好处。
当你睡觉时,你的大脑会经历四个睡眠阶段。阶段 1 到 3 被认为是非快速眼动 (NREM) 睡眠,也称为安静睡眠。第 4 阶段是快速眼动 (REM) 睡眠,也称为主动睡眠或矛盾睡眠。
非快速眼动睡眠首先出现,分为三个阶段:N1、N2 和 N3,最后一个阶段也称为 delta 睡眠或慢波睡眠。
REM 睡眠,也称为矛盾睡眠,占总睡眠时间的一小部分。它是做梦(或噩梦)的主要场合,与不同步和快速的脑电波和眼球运动有关。
交替 NREM 和 REM 睡眠的睡眠周期平均需要 90 分钟,在良好的夜间睡眠中发生 4 到 6 次。睡眠周期通常按以下顺序进行:首先是 N1,然后是 N2,然后是 N3,然后是 N2,最后是 REM
快速眼动睡眠发生在一个人从深度睡眠返回到第 2 或第 1 阶段时。夜间较早的深度睡眠(N3 阶段)较多,而 REM 睡眠的比例在自然觉醒前的两个周期中增加。
让我们回顾一下睡眠的四个阶段:
睡眠周期的第一阶段是清醒和睡眠之间的过渡期。在第 1 阶段睡眠期间:
这段短暂的睡眠持续大约五到十分钟。此时,大脑仍然相当活跃并产生高振幅的θ波,这是一种缓慢的脑电波,主要发生在大脑的额叶。
人们在 NREM 第 2 阶段花费了大约 50% 的总睡眠时间,每个周期持续约 20 分钟。在第 2 阶段睡眠期间:
大脑也开始产生快速、有节奏的脑电波活动,这些活动被称为睡眠纺锤波。在这个阶段,内存整合发生。大脑收集、处理和过滤从前一天获得的新记忆。然后身体放慢速度,为 NREM 第 3 阶段睡眠和 REM 睡眠做准备,这是深度睡眠阶段。
在 NREM 第 3 阶段睡眠期间,称为 delta 波的深而慢的脑电波开始出现。这个睡眠阶段也称为三角睡眠。这是一段深度睡眠,环境中的任何噪音或活动都可能无法唤醒熟睡的人。获得足够的 NREM 第 3 阶段睡眠可以让您在第二天感觉神清气爽。在 NREM 第 3 阶段睡眠期间:
在这个深度睡眠阶段,您的身体开始进行身体修复。与此同时,你的大脑会巩固陈述性记忆,例如个人经历和其他你学到的东西。
入睡后约 90 分钟开始快速眼动睡眠。此时:
在 REM 睡眠期间,您的大脑活动与清醒时的活动最为相似。然而,你的身体暂时瘫痪了。这是一件好事,因为它会阻止你实现你的梦想。
与第 3 阶段一样,记忆巩固也发生在 REM 睡眠期间。然而,人们认为 REM 睡眠是处理和存储情绪和情绪记忆的时间。您的大脑也利用这段时间将信息巩固到记忆中,使其成为学习的重要阶段。
深度睡眠期间大脑中的葡萄糖代谢增加,支持短期和长期记忆以及整体学习。深度睡眠也是垂体分泌重要激素(如人类生长激素)的时候,从而导致身体的生长和发育。深度睡眠的其他好处包括:
睡眠主要包括两种类型:快速眼动睡眠(REM)和非快速眼动睡眠(NREM),并进一步分为几个阶段。 NREM 睡眠包括第 1 阶段(浅睡眠)、第 2 阶段(睡眠开始)和第 3 阶段(深度睡眠或慢波睡眠)。快速眼动睡眠是第四阶段,经常发生做梦和身体恢复活力。
每个人的睡眠周期各不相同,但平均而言,一个典型的睡眠周期持续约 90 分钟,并包含所有睡眠阶段。成年人大约 5-10% 的睡眠时间处于第一阶段,45-55% 处于第二阶段,20-25% 处于第三阶段(深度睡眠),20-25% 处于快速眼动睡眠。
快速眼动睡眠是一个以快速眼动、生动的梦境和显着的大脑活动为特征的阶段。它很重要,因为它可以促进学习、记忆巩固、情绪调节和大脑功能的恢复。
非快速眼动睡眠包括第 1-3 阶段,从浅度睡眠到深度睡眠。在非快速眼动睡眠期间,尤其是在深度睡眠期间,您的身体会修复组织、增强骨骼和肌肉并增强免疫系统。与快速眼动睡眠不同,非快速眼动睡眠中做梦不太常见。
深度睡眠是指您的脑电波频率最低、身体最放松的时候。此阶段对于体力恢复、免疫功能增强、生长发育、能量恢复至关重要。
深度睡眠对于恢复身体功能、促进组织和细胞的生长和修复、增强免疫系统、巩固记忆起着至关重要的作用。缺乏深度睡眠会导致疲劳、健康问题、认知能力差和情绪障碍。
对于大脑来说,深度睡眠有助于巩固记忆和清除废物。对于身体来说,它有助于身体恢复、生长、细胞修复和增强免疫系统。
在深度睡眠期间,大脑会巩固和处理白天学到的信息,将短期记忆转化为长期记忆。这有助于提高整体记忆力和认知功能。
有几个因素会减少深度睡眠,例如衰老、压力、不良的睡眠习惯、睡眠呼吸暂停等医疗状况,以及酒精和咖啡因等某些物质。
睡眠质量差的迹象包括难以入睡或保持睡眠状态、夜间频繁醒来、醒来仍感到疲倦、白天过度嗜睡、难以集中注意力和情绪波动。
是的,缺乏深度睡眠会对情绪和心理健康产生负面影响。它与压力、焦虑、抑郁、情绪波动以及注意力和记忆力增加有关。
睡眠周期对于实现深度睡眠至关重要。每个周期持续约 90 分钟,包括非快速眼动阶段和快速眼动阶段。深度睡眠主要发生在前半夜,即较早的周期。
是的,咖啡因和酒精等物质,以及抗抑郁药或 β 受体阻滞剂等某些药物,可能会干扰睡眠阶段,减少深度睡眠和快速眼动睡眠的时间。
随着人们年龄的增长,他们进入深度睡眠的时间通常会减少。这是衰老过程的正常部分,但有时会导致醒来时感觉不那么精神焕发。
睡眠不足会损害注意力、决策和记忆等认知功能。它还与肥胖、心脏病、糖尿病和免疫系统减弱等健康问题有关。
在深度睡眠期间,免疫系统会释放称为细胞因子的蛋白质,帮助身体抵抗感染或炎症。因此,充足的深度睡眠对于强大的免疫反应至关重要。
各种睡眠跟踪设备,包括健身追踪器和智能手表,都可以监测您的睡眠阶段。他们通常使用运动和心率来估计您的睡眠模式。有些甚至通过脑电图追踪脑电波。
是的,失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合症和异态睡眠等病症都会影响深度睡眠。治疗取决于具体的疾病,可以包括生活方式的改变、药物治疗以及治疗失眠的认知行为疗法 (CBT-I) 或治疗睡眠呼吸暂停的持续气道正压通气 (CPAP) 等疗法。
浅睡眠是清醒和深度睡眠之间的过渡阶段。从浅睡眠中醒来比从深睡眠中醒来更容易。深度睡眠是指身体经历重要的恢复过程。
虽然身体可以暂时应对深度睡眠不足的情况,但长期睡眠不足可能会导致许多身心健康问题。睡眠不能完全由其他活动来补偿。
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