20 يونيو 2023 - شيلي جونز
نسخة محدثة - 28 يوليو 2023
التستوستيرون هو هرمون مهم مسؤول عن العديد من الوظائف في الجسم ، في الغالب عند الرجال. يؤثر على كثافة العظام وتوزيع الدهون وقوة العضلات وإنتاج خلايا الدم الحمراء والدافع الجنسي. مع تقدم العمر ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، مما يدفع العديد من الأفراد إلى استكشاف طرق لتعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. في هذه المقالة سنوجهك من خلال مختلف الأساليب المدعومة علميًا.
Loading...
اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو
يساعد النشاط البدني المنتظم ، وخاصة التدريب المتقطع عالي الكثافة ، على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
عند ممارسة الرياضة ، خاصةً عند ممارسة تمارين المقاومة أو التمارين عالية الكثافة ، فإن جسمك يعاني من الإجهاد البدني. كجزء من استجابة الإجهاد هذه ، يزيد الجسم من إنتاج الهرمونات المختلفة ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
يساعد تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، على زيادة كتلة العضلات. نظرًا لأن هرمون التستوستيرون مهم لتنمية العضلات ، فإن الجسم يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون لدعم نمو العضلات وإصلاحها.
تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة الهرمونات مثل هرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) التي لها علاقة بالتستوستيرون. تدعم هذه الهرمونات عمليات الابتنائية في الجسم والتي يتم التحكم فيها أيضًا بواسطة هرمون التستوستيرون.
تزداد مستويات هرمون التستوستيرون إلى حد معين مع قدر أكبر من التمرين. يمكن للإفراط في التدريب في الواقع خفض مستويات هرمون التستوستيرون. من المهم تحقيق التوازن الصحيح وتجنب الإفراط في ممارسة الرياضة التي يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة.
النوم الكافي ضروري للصحة العامة والرفاهية ، ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون.
ينتج الجسم هرمون التستوستيرون أثناء النوم ، وخاصة أثناء جزء من أعمق مراحل النوم. في هذه المرحلة ، تكون عمليات تجديد الجسم أكثر نشاطًا ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات. لذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يضمن أن الجسم لديه وقت كافٍ لإنتاج هرمون التستوستيرون.
أظهرت الدراسات أن الرجال الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة لمدة أسبوع شهدوا انخفاضًا بنسبة 15 بالمائة في مستويات هرمون التستوستيرون أثناء النهار. لذلك ، من المهم الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم مستويات هرمون التستوستيرون المثلى.
تحت الضغط ، يزيد الجسم من إنتاج هرمون الكورتيزول للمساعدة في إدارة استجابة الجسم. إنتاج الكورتيزول والتستوستيرون لهما علاقة عكسية. عندما تزيد مستويات الكورتيزول ، ينخفض إنتاج هرمون التستوستيرون. عن طريق تقليل التوتر ، فإنك تقلل من إنتاج الكورتيزول ، والذي يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.
غالبًا ما يتضمن الحد من الإجهاد تغييرات في نمط الحياة مثل النشاط البدني المنتظم ، والنظام الغذائي المتوازن ، والنوم الكافي ، وممارسات اليقظة ، والمساعدة المهنية المحتملة في شكل علاج أو استشارة.
فيتامين د ليس مجرد فيتامين ، ولكنه يعمل أيضًا كهرمون ستيرويد في الجسم. يوجد مستقبل فيتامين د (VDR) في العديد من الأنسجة ، بما في ذلك الجهاز التناسلي الذكري. يحدث تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الكلى ثم يدور في الدم لأداء وظائف مختلفة ، من بينها تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون.
أظهرت الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) لديهم مستويات أعلى بشكل ملحوظ من هرمون التستوستيرون وانخفاض الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) مقارنة بالرجال الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د. جسم.
يمكن تناول مكملات فيتامين (د) لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. وجدت دراسة مدتها 12 شهرًا أن تناول المكملات الغذائية بما يقرب من 3000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا زاد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 25٪ تقريبًا.
تذكر أن الإفراط في تناول أي شيء جيد يمكن أن يكون ضارًا ، ومن المهم الموازنة بين تناول مكملات فيتامين د ، وإلا فقد تحدث آثار صحية سلبية مثل تسمم فيتامين د.
توجد مركبات شبيهة بالإستروجين في البلاستيك ومنتجات العناية الشخصية وبعض الأطعمة المصنعة. يمكن أن تؤثر هذه على توازن الهرمونات في الجسم. قد يؤدي تقليل التعرض لهذه المركبات إلى زيادة هرمون التستوستيرون.
يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا حيويًا في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية. بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي تشمل:
يحتوي المحار على كمية أكبر من الزنك لكل وجبة مقارنة بأي طعام آخر. الزنك مهم لصحة الحيوانات المنوية والوظيفة الإنجابية. قد يصاب الذكور الذين يعانون من نقص حاد في الزنك بقصور الغدد التناسلية ، حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون. قد يعانون أيضًا من الضعف الجنسي أو تأخر النضج الجنسي.
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا ممتازًا للمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك المغنيسيوم ، وهو معدن مهم للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثلى ، خاصة عند الرجال الأكبر سنًا.
يُعتقد أن المغنيسيوم يزيد من النشاط الحيوي لهرمون التستوستيرون في الجسم لأن المغنيسيوم يقلل من الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الدفاعات المضادة للأكسدة والجذور الحرة في الجسم. يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب من هرمون التستوستيرون ، لذا فإن استهلاك العناصر الغذائية التي تكافح الإجهاد التأكسدي يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
صفار البيض غني بالدهون الصحية والبروتين والسيلينيوم ، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين والكوليسترول وفيتامين د وأوميغا 3 ، وكلها تساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون. البيض عبارة عن مكونات متعددة الاستخدامات ولا تساعد فقط في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، ولكن البروتينات الموجودة فيه تساعد أيضًا في بناء العضلات.
الأسماك الدهنية مفيدة جدًا لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3. من أمثلة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين والذي يمكن أن يكون مفيدًا لخفض مستويات الكورتيزول لديك. يتم إنتاج الكورتيزول في الغدة الكظرية ، حيث يتم إنتاج هرمون التستوستيرون. عندما يكون جسمك تحت الضغط ، فإنه ينتج الكورتيزول وهذا له تأثير على وظائف الجسم الأخرى ، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون. لذلك ، من خلال تقليل كمية الكورتيزول في نظامك ، فإنك تسمح للغدة الكظرية بإنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أكثر فعالية. الثوم في حد ذاته لا يعزز هرمون التستوستيرون ولكنه مخفض للكورتيزول.
يحتوي التوت والكرز والرمان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والتي قد تساعد في حماية الخلايا المنتجة لهرمون التستوستيرون من التلف وزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. قد يحمي الرمان والتوت والكرز من الالتهابات التي تسببها السمنة ، والتي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
قد تزيد بعض المكملات الطبيعية من مستويات هرمون التستوستيرون ، بما في ذلك الحلبة وديوبياندروستيرون (DHEA) وأشواغاندا. ومع ذلك ، من الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكمل.
تم ربط تعديلات نمط الحياة مثل التمارين المنتظمة ، والنوم الكافي ، وإدارة الإجهاد ، وتقليل التعرض للمركبات الشبيهة بالإستروجين ، والتغذية المتوازنة ، بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، من الضروري أن تتذكر أن التغييرات الجذرية المفاجئة في مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن يكون لها آثار جانبية. اطلب دائمًا المشورة الطبية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نمط حياتك أو بدء المكملات لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي الذي يلعب دورًا حاسمًا في تطوير الأنسجة التناسلية الذكرية ، وتعزيز الخصائص الجنسية الثانوية ، والحفاظ على الصحة العامة. في كل من الرجال والنساء ، يعد هرمون التستوستيرون أمرًا حيويًا للنمو البدني وكثافة العظام وكتلة العضلات واستجابة الجسم للتمرين.
يمكن أن تؤثر مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير على الحالة المزاجية والصحة العقلية. يمكن أن تساهم المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون في حالات مثل الاكتئاب والقلق والصعوبات المعرفية ، بينما يمكن للمستويات الصحية أن تعزز الحالة المزاجية والطاقة والرفاهية العامة.
تشمل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون التعب ، والاكتئاب ، وانخفاض الدافع الجنسي ، وصعوبة التركيز والذاكرة ، وانخفاض كتلة العضلات ، وزيادة الدهون في الجسم ، ومشاكل في كثافة العظام. من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من هذه الأعراض.
يمكن أن تسبب الشيخوخة انخفاضًا تدريجيًا في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. يبدأ هذا التدهور الطبيعي في منتصف العمر ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض انقطاع الطمث ، على غرار انقطاع الطمث لدى النساء ، مثل انخفاض الطاقة وتقلب المزاج وانخفاض الرغبة الجنسية.
يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة بشكل طبيعي على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. وتشمل هذه التمارين الرياضية المنتظمة ، واتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات المعقدة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والحفاظ على وزن صحي ، وتقليل التوتر ، والحد من تناول الكحول.
نعم ، يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى اضطراب أنماط النوم ويؤدي إلى حالات مثل توقف التنفس أثناء النوم. هناك حاجة إلى مستويات هرمون التستوستيرون المناسبة لتنظيم جودة النوم وضمان نوم مريح.
التستوستيرون حيوي للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها ، وكذلك تنظيم توزيع الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى زيادة دهون الجسم وتقليل كتلة العضلات ومشاكل التمثيل الغذائي.
يتم تشخيص نقص هرمون التستوستيرون من خلال مجموعة من تقييم الأعراض واختبارات الدم لقياس مستويات هرمون التستوستيرون. إذا كانت الأعراض تشير إلى انخفاض هرمون التستوستيرون ، فقد يوصي طبيبك بإجراء فحص دم.
يمكن علاج انخفاض هرمون التستوستيرون بالعلاج ببدائل التستوستيرون (TRT) ، والذي يمكن إعطاؤه عن طريق الحقن أو اللاصقات أو المواد الهلامية أو الكريات. تغييرات نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهمة أيضًا. ومع ذلك ، يجب استخدام TRT فقط تحت إشراف الطبيب بسبب الآثار الجانبية المحتملة.
يلعب التستوستيرون دورًا مهمًا في صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وهو أمر ضروري لصحة القلب. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر المستويات المرتفعة والمنخفضة من هرمون التستوستيرون على صحة القلب ، لذا فإن التوازن أمر بالغ الأهمية.
التستوستيرون هو مفتاح الصحة الجنسية عند الرجال ، ويلعب دورًا حاسمًا في الرغبة الجنسية ، والإثارة الجنسية ، والأداء الجنسي. يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى انخفاض الرغبة الجنسية وضعف الانتصاب.
في حين أن هرمون التستوستيرون مهم للصحة ، إلا أن المستويات المرتفعة يمكن أن يكون لها أيضًا آثار سلبية ، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم ، وأمراض القلب ، وأمراض الكبد ، وحب الشباب ، وتقلب المزاج. يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.
يساعد التستوستيرون في الحفاظ على مستويات الطاقة لدى كل من الرجال والنساء. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة إلى التعب ، بينما الحفاظ على مستويات متوازنة يمكن أن يدعم الطاقة المستدامة طوال اليوم.
يساعد التستوستيرون على تحفيز إنتاج العظام والحفاظ على كثافة العظام. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى ضعف العظام وهشاشة العظام.
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة ، خاصةً التمارين المتقطعة عالية الكثافة ، على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين الحالة المزاجية وزيادة كتلة العضلات.
يلعب التستوستيرون دورًا رئيسيًا في تنظيم دهون الجسم. يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى زيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن ، مع الحفاظ على مستويات صحية يمكن أن يدعم إدارة الوزن.
يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على التوازن الهرموني ، بما في ذلك تقليل مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن تساعد تقنيات إدارة الإجهاد ، مثل التأمل واليوغا ، في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
يتضمن العلاج ببدائل التستوستيرون مكملات التستوستيرون لمواجهة آثار انخفاض هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لـ TRT آثار جانبية مثل زيادة عدد خلايا الدم الحمراء ، وحب الشباب ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والتحفيز المحتمل لنمو سرطان البروستاتا.
على الرغم من أنه غالبًا ما يُعتبر هرمونًا ذكوريًا ، إلا أن هرمون التستوستيرون مهم أيضًا لصحة المرأة. يدعم قوة العظام ووظائف المخ والرغبة الجنسية. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة إلى مشاكل مثل حب الشباب ونمو الشعر الذكوري ومشاكل الدورة الشهرية.
يمكن أن تدعم بعض الأطعمة إنتاج هرمون التستوستيرون ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالزنك وفيتامين د ومضادات الأكسدة مفيدة بشكل خاص.
10 سبتمبر 2022
27 ديسمبر 2023
17 ديسمبر 2023
16 ديسمبر 2023
15 ديسمبر 2023
14 ديسمبر 2023
13 ديسمبر 2023
12 ديسمبر 2023
11 ديسمبر 2023
30 نوفمبر 2023
11 نوفمبر 2023
18 سبتمبر 2023
10 أغسطس 2023
البقاء على علم.
احصل على تغطية الصناعة الحائزة على جوائز ، بما في ذلك آخر الأخبار ودراسات الحالة ونصائح الخبراء.
النجاح في التكنولوجيا هو البقاء على اطلاع!
اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو
يتبرع
تبرعك السخي يحدث فرقًا كبيرًا!
البقاء على علم.
احصل على تغطية الصناعة الحائزة على جوائز ، بما في ذلك آخر الأخبار ودراسات الحالة ونصائح الخبراء.
النجاح في التكنولوجيا هو البقاء على اطلاع!
اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو
يتبرع
تبرعك السخي يحدث فرقًا كبيرًا!
Loading...
Wakening Wholesome Wellness™
اشترك في قناة Webmedy على Youtube للحصول على أحدث مقاطع الفيديو