2022 年 8 月 25 日 - Parul Saini,Webmedy 团队
更新后的版本 - 2023 年 7 月 10 日
果糖被归类为单糖,以水果或蜂蜜的形式自然存在于饮食中。果糖是一种糖,约占食糖和高果糖玉米糖浆的 50%。随着甜味剂、高果糖玉米糖浆 (HFCS) 和蔗糖摄入量的增加,其消费量急剧增加。这些甜味剂存在于许多含糖软饮料中。
果糖的甜味作用高于葡萄糖。这可能会导致人们渴望更多含有果糖的食物或软饮料。高果糖摄入会导致肥胖和其他几种慢性健康状况。
果糖的代谢方式和葡萄糖的代谢方式之间存在巨大差异。每个细胞都可以代谢葡萄糖。但是,果糖仅由肝脏代谢。一天摄入大量果糖会给肝脏带来很大压力。
当大量果糖到达肝脏时,肝脏会使用多余的果糖来产生脂肪,这一过程称为脂肪生成。过量食用果糖会导致非酒精性脂肪肝疾病,即过多的脂肪储存在肝细胞中。
人们认为,过量食用果糖可能是当今许多最严重疾病的关键驱动因素。这些包括肥胖、2型糖尿病、心脏病,甚至癌症。
代谢综合征是一组风险因素,会增加您患心脏病、中风和糖尿病的机会。这种情况也有其他名称,包括胰岛素抵抗综合征、X 综合征和代谢障碍综合征。
与葡萄糖相比,果糖的升糖指数非常低。
果糖可以转化为脂肪。这可能导致称为代谢综合征的危险状况。当您食用果糖时,您也会从果糖中生成葡萄糖。食用果糖会产生胰岛素抵抗。
果糖和葡萄糖都是单糖,但它们在体内的代谢方式不同。葡萄糖是细胞的主要能量来源,几乎可以被体内的每个细胞代谢。另一方面,果糖主要在肝脏中代谢。虽然它们都提供相同量的能量,但由于新陈代谢的差异,它们对身体的影响显着不同。
虽然果糖天然存在于水果中,并且以这种方式食用时无害,但大量食用时会出现问题,例如添加糖和高果糖玉米糖浆。摄入过多果糖会导致体重增加、胰岛素抵抗、低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平升高、2 型糖尿病和非酒精性脂肪肝的风险增加。
过量食用果糖,尤其是高果糖玉米糖浆,可能会导致多种健康问题,包括肥胖、2 型糖尿病、心脏病和非酒精性脂肪肝。它还可能导致甘油三酯水平升高,从而增加患心脏病的风险。
与葡萄糖不同,果糖几乎完全在肝脏中代谢。当摄入大量果糖时,肝脏会超负荷并开始将果糖转化为脂肪。这可能导致非酒精性脂肪肝并导致胰岛素抵抗。
是的,身体代谢果糖和葡萄糖的方式不同。虽然体内几乎每个细胞都可以使用葡萄糖,但果糖主要在肝脏中代谢。这种代谢差异意味着高水平的果糖会给肝脏带来更多的代谢负担。
果糖含量高的食物包括加工食品、含糖饮料和零食,它们通常含有高果糖玉米糖浆。其中包括软饮料、糖果、糕点和某些类型的面包。苹果和梨等某些水果的果糖含量也很高,但它们也含有纤维和其他营养物质,而且它们的果糖是天然存在的。
大量摄入果糖,尤其是以添加糖的形式,会增加肥胖和 2 型糖尿病的风险。摄入过多果糖会导致体重增加、胰岛素抵抗和血糖水平升高——所有这些都是糖尿病的危险因素。
水果尽管含有果糖,但对你来说并没有坏处。与高糖加工食品和饮料中的果糖含量相比,整个水果中的果糖含量相对较少。另外,水果提供纤维、水和各种有益化合物,因此对健康的净影响是积极的。
水果中天然状态的果糖可以促进健康饮食,因为水果还提供纤维、维生素和矿物质。然而,当大量食用果糖(例如加工食品和饮料)时,通常会出现与果糖相关的健康问题。
高果糖玉米糖浆 (HFCS) 是一种由玉米淀粉制成的甜味剂,经过加工将其葡萄糖转化为果糖。它经常用于加工食品和饮料。 HFCS 与多种健康问题有关,包括肥胖、糖尿病、心脏病和肝病,主要是因为它会导致果糖的过度消耗。
过量果糖摄入会导致胰岛素抵抗的发生,这是 2 型糖尿病发生的关键因素。当肝脏代谢大量果糖时,会将多余的果糖转化为脂肪,其中一些最终进入血液并导致胰岛素抵抗。
葡萄糖是细胞的主要能量来源,并触发胰岛素的释放,从而使葡萄糖能够被细胞利用。然而,果糖主要在肝脏中加工,不会以同样的方式刺激胰岛素分泌。因此,过量摄入果糖会导致胰岛素抵抗和肝脏脂肪储存增加。
葡萄糖和果糖本质上都不是更健康的。两者都是单糖,提供相同量的能量。然而,由于其代谢途径不同,过量摄入葡萄糖时,与果糖相比,葡萄糖不太可能导致脂肪肝疾病和胰岛素抵抗。
是的,果糖不耐受是一种称为果糖吸收不良的病症,即果糖的吸收受损。这可能会导致腹胀、腹痛、腹泻和便秘等症状。更严重的情况是遗传性果糖不耐受,这是一种罕见的遗传性疾病,患者体内缺乏分解果糖所需的蛋白质。
要减少果糖摄入量,请限制添加糖含量高的食物和饮料,尤其是含有高果糖玉米糖浆的食物和饮料。这包括软饮料、糖果和加工食品。选择天然食品,尤其是蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和天然水果。
过量摄入果糖会增加血液中甘油三酯的水平。发生这种情况是因为当肝脏代谢果糖时,它可以将多余的果糖转化为脂肪,其中一些形成甘油三酯。高甘油三酯水平会增加患心脏病的风险。
果糖与其他糖一样,提供运动期间可使用的能量来源。然而,摄入过多果糖,尤其是加工食品和饮料中的果糖,可能会导致能量激增和崩溃。为了获得持续的能量,最好将水果等天然来源的果糖与其他常量营养素搭配食用。
果糖会对肠道健康产生影响。有些人吸收果糖有困难(果糖吸收不良),这可能导致消化系统症状,如腹胀、胀气和腹泻。关于果糖对肠道微生物组影响的研究正在进行中。
果糖不像葡萄糖那样刺激胰岛素分泌和瘦素产生,而葡萄糖是有助于调节食欲和饱腹感的激素。因此,摄入大量果糖可能无法产生与摄入等量葡萄糖相同的饱腹感,从而可能导致暴饮暴食。
高果糖饮食可能导致非酒精性脂肪肝(NAFLD)。这是因为果糖主要在肝脏中代谢,过量的果糖会转化为脂肪,其中一些会积聚在肝脏中,导致 NAFLD。研究表明,高果糖摄入量(尤其是含糖饮料)与 NAFLD 风险增加之间存在联系。
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