核桃：为什么核桃是大脑健康的最佳食物？

脂肪

核桃主要由脂肪组成，但重要的是要注意这些主要是健康脂肪。核桃中大约 65% 由脂肪组成，其中包括多不饱和脂肪 (PUFA)、单不饱和脂肪和少量饱和脂肪的混合物。

蛋白质

核桃还提供适量的蛋白质。核桃重量的大约 15% 来自蛋白质。它们含有必需氨基酸，尽管它们本身并不是完整的蛋白质来源。

维生素

核桃富含多种维生素。它们含有大量 B 族维生素，尤其是 B6 和叶酸 (B9)。它们也是维生素 E 的来源，尤其是 γ-生育酚形式。

矿物质

核桃中含有多种矿物质。其中包括镁、磷、锰和锌。核桃还含有一定量的钙、铁和硒。

Omega-3 脂肪酸

在核桃的脂肪中，最突出的是 α-亚麻酸 (ALA)，一种植物性 omega-3 脂肪酸。 Omega-3 是我们身体每个细胞（包括脑细胞）周围细胞膜的重要组成部分。它们具有抗炎特性，对于正常的神经功能和神经递质的产生至关重要。

多酚类

核桃含有多种多酚化合物，可以起到抗氧化剂的作用。在大脑中，这些抗氧化剂可以帮助对抗氧化应激，氧化应激与神经退行性疾病和认知能力下降有关。

维生素E

维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，已被证明可以保护细胞膜（包括脑细胞膜）免受自由基损伤。这种保护可以帮助降低认知能力下降和其他大脑相关疾病的风险。

维生素 B6 和叶酸 (B9)

这些 B 族维生素在同型半胱氨酸代谢中发挥作用。同型半胱氨酸水平升高与认知能力下降和神经退行性疾病有关。通过帮助新陈代谢，这些维生素有助于维持大脑健康。

镁

镁对于身体的许多过程至关重要，包括大脑的过程。它对于神经传递至关重要，并且与神经可塑性有关，神经可塑性是大脑适应和形成新神经连接的能力。

转化为 EPA 和 DHA

尽管转化率有限，但从核桃等来源消耗的部分 ALA 可以在体内转化为 EPA，并在较小程度上转化为 DHA。这意味着食用核桃可以间接提高这些重要的 omega-3 的水平，尤其是对于不食用富含脂肪的鱼类的人来说。

神经保护

ALA 已被证明具有神经保护作用。它的抗炎特性可以减轻大脑的炎症反应，有可能预防阿尔茨海默氏症等疾病。

支持神经传递

充足的 omega-3 可以确保神经系统中的细胞膜保持液体状态。这种流动性对于神经细胞之间信号的有效传输至关重要，支持整体认知和功能。

认知健康

一些研究表明，随着年龄的增长，较高的 ALA 摄入量可能会降低认知能力下降的风险。

维生素E

核桃中含有大量维生素 E。它是一种脂溶性抗氧化剂。具体来说，核桃含有γ-生育酚，这是维生素E的一种形式，已被证明可以提供针对自由基损伤的保护作用。

褪黑激素

核桃是已知含有褪黑激素的少数食物之一，褪黑激素是一种以其调节睡眠-觉醒周期的作用而闻名的化合物。除了在睡眠中的作用之外，褪黑激素还具有强大的抗氧化特性。

多酚类

多酚是一组化合物，其健康益处，特别是其抗氧化能力，已被广泛研究。核桃特别富含一种称为鞣花单宁的多酚，它在肠道中代谢成其他有益的化合物，称为尿石素。

鞣花酸

鞣花酸是一种天然存在的多酚，存在于各种水果和坚果中，包括核桃。一旦食用，鞣花酸就会被我们的肠道微生物转化为称为尿石素的化合物，这种化合物与抗氧化和抗炎活性有关。

儿茶素

儿茶素是一种类黄酮，存在于多种食物中，包括浆果、茶和核桃。儿茶素因其抗氧化特性和抗炎症能力而闻名。

槲皮素

槲皮素是另一种类黄酮。槲皮素是一种有效的抗氧化剂和抗炎剂。它存在于许多植物和食物中，其中核桃是坚果中的一个显着来源。

核桃对神经递质产生和平衡的影响

• Omega-3 脂肪酸

  核桃富含 omega-3 脂肪酸 ALA。 Omega-3 对大脑健康至关重要，并且与多巴胺和血清素等重要神经递质的产生和功能有关。这两种神经递质在情绪调节中发挥着关键作用。例如，血清素通常被称为感觉良好的神经递质，因为它有助于带来幸福感和幸福感。

• 氨基酸

  核桃含有作为神经递质合成前体的氨基酸。色氨酸是核桃中发现的一种氨基酸，是血清素的前体。通过为大脑提供必需氨基酸，核桃可以潜在地支持情绪调节神经递质的合成。

• 抗氧化剂

  核桃中的抗氧化剂，如多酚和维生素 E，有助于减少大脑的氧化应激。过度的氧化应激会对神经递质的功能和产生产生负面影响，因此通过对抗这种压力，核桃可以间接支持情绪调节。

• 矿物质

  核桃还提供镁等必需矿物质，这对于产生神经递质的酶反应至关重要。镁还在神经递质 GABA（γ-氨基丁酸）的功能中发挥作用，GABA 具有镇静作用，可以抵消焦虑感。

经常食用如何有助于对抗抑郁症和改善情绪？

• 提高血清素水平

  核桃中发现的氨基酸色氨酸可以帮助产生血清素。血清素水平低通常与情绪障碍有关，包括抑郁症。

• 减少炎症

  慢性炎症与情绪障碍，尤其是抑郁症有关。核桃中的 omega-3 脂肪酸、抗氧化剂和多酚具有抗炎特性，可以减少大脑炎症，从而可能降低情绪障碍的风险。

• 增强大脑可塑性

  核桃中的化合物可以帮助增强神经可塑性，即大脑适应和改变的能力。神经可塑性的提高与更好的情绪和认知弹性有关。

• 预防神经退行性疾病

  情绪障碍常常与神经退行性疾病共存。通过提供针对此类情况的保护，从长远来看，核桃可能会间接支持情绪调节。

• 平衡血糖

  越来越多的证据表明血糖失衡与情绪波动和抑郁有关。核桃是膳食纤维和健康脂肪的良好来源，有助于稳定血糖水平，间接有助于情绪稳定。

核桃的抗衰老特性及其营养成分

• 抗氧化剂

  衰老与氧化应激增加有关，这是由于自由基的产生与身体抵抗其有害影响的能力之间的不平衡造成的。核桃富含维生素E、褪黑激素和多酚等抗氧化剂，可以中和自由基并防止细胞损伤。这种保护作用延伸到脑细胞，有助于抵消衰老背后的主要细胞机制之一。

• Omega-3 脂肪酸

  慢性炎症是衰老的另一个标志，omega-3 脂肪酸可以减轻慢性炎症。核桃尤其富含 α-亚麻酸 (ALA)，具有抗炎功效，可以对抗与年龄相关的炎症。

• 多酚和尿石素

  核桃中的鞣花单宁在肠道中代谢成尿石素。这些化合物已显示出延长某些生物体寿命的潜力。尿石素促进线粒体自噬（清除受损线粒体的过程），确保细胞在衰老时保持最佳功能。

• 必需营养素

  核桃中发现的镁和锌等矿物质对于体内的许多酶反应至关重要。确保摄入足够的这些矿物质有助于维持生理过程，有可能延缓与年龄相关的问题的发生。

随着年龄的增长对记忆和认知能力下降的影响

• 大脑结构和功能

  Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA（核桃中的 ALA 可以部分转化为 DHA），是大脑细胞膜的组成部分。它们支持大脑结构和功能，可以减缓与年龄相关的认知能力下降。

• 神经保护

  核桃中的抗氧化剂可以保护神经元免受氧化损伤。随着时间的推移，这种氧化损伤会累积并导致认知能力下降。通过减轻这种损害，核桃可以支持老年人的认知功能。

• 增强神经可塑性

  衰老通常与大脑可塑性下降有关，可塑性是大脑自我重组和形成新神经连接的能力。核桃中的 Omega-3 和多酚等化合物被认为可以增强神经可塑性，使大脑能够随着年龄的增长而适应并保持敏捷。

• 记忆保留

  一些研究表明，富含核桃的饮食可能会提高记忆力。这可能归因于核桃中抗氧化剂、健康脂肪和其他生物活性化合物的协同作用。

• 预防神经退行性疾病

  衰老是阿尔茨海默病等各种神经退行性疾病的危险因素。核桃的成分，包括多酚和 omega-3 脂肪酸，已显示出通过减少炎症、防止蛋白质聚集或两者兼有来降低此类疾病风险的潜力。

• 支持脑部血液流动

  充足的血流量对于向大脑输送营养和氧气至关重要。核桃中的化合物可以支持血管健康，确保大脑获得所需的营养，这对于年龄的增长至关重要。