Loading...

Подписывайся Подписывайся Подписывайся

Балансировка соотношения омега-6 и омега-3

26 сентября 2022 г. - Парул Шайни, команда Webmedy


Сбалансировать потребление жирных кислот Омега-3 и Омега-6 может быть немного сложно. Большинство людей употребляют слишком много омега-6 жирных кислот и недостаточно омега-3 жирных кислот. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно быть один к одному. Этот баланс необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Понимание Омега-6 и Омега-3 жирных кислот

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Полиненасыщенные жиры представляют собой класс ненасыщенных жиров и характеризуются наличием двух или более двойных связей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-6 и омега-3 — единственные два типа жирных кислот, которые человеческий организм не может производить. Оба должны поступать из рациона и поэтому называются незаменимыми жирными кислотами.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными компонентами клеточных мембран и действуют как предшественники других веществ в организме, в том числе участвующих в регуляции артериального давления и воспалительной реакции. Различие между омега-6 и омега-3 заключается в их химической структуре, что в результате приводит к их уникальным функциям в организме.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который организм не может вырабатывать. Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются незаменимыми жирами, а это означает, что вы должны получать их из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, улучшают кровоток и работу сердца и сосудов, а также контролируют тромбоз и воспаление. Существует много видов омега-3 жиров:

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

    Его основная функция заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии.

  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)

    ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию.

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

    ALA может быть преобразована в EPA и DHA. ALA, по-видимому, приносит пользу сердцу, иммунной системе и нервной системе.

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

  • Борьба с воспалением
  • Улучшение здоровья сердца
  • Снижение веса
  • Улучшение психического здоровья
  • Уменьшение жира в печени
  • Поддержка развития мозга плода

Вот продукты, богатые жирными кислотами Омега-3:

  • Лосось - ЭПК и ДГК
  • Скумбрия - ЭПК и ДГК
  • Сардины - ЭПК и ДГК
  • Анчоусы - ЭПК и ДГК
  • Семена чиа - АЛК
  • Грецкие орехи - АЛА
  • Льняное семя - АЛК

Омега-6 жирные кислоты

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Жирные кислоты омега-6 также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Жирные кислоты омега-6 в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Линолевая кислота (ЛК) содержится в основном в растительных маслах, а также в некоторых орехах и семенах. Это может быть полезно для здоровья сердца, если употреблять его в умеренных количествах. LA действует главным образом за счет снижения уровня холестерина ЛПНП.

Каким должно быть соотношение Омега-6 к Омега-3?

Идеальное соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 должно быть 1 к 1.

Хотя важно потреблять как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты, слишком много или слишком мало одной из двух может повлиять на то, как другие функционируют в организме. Омега-6 по своей природе не вредны для вас. Они могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если поступают из цельных продуктов, таких как орехи и семена. Но когда потребление омега-6 из рафинированных растительных масел высокое, они могут способствовать воспалению и окислительному стрессу, которые могут привести к ухудшению здоровья сердца, если они сопровождаются низким потреблением омега-3.

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность.

Советы по оптимизации соотношения омега-6 и омега-3

  • Ешьте жирную рыбу, такую как лосось, по крайней мере, два раза в неделю.
  • Замените заправку для салата оливковым маслом.
  • Избегайте ресторанной жареной пищи.
  • Ограничьте употребление курицы, потому что в ней больше всего жирных кислот Омега-6.
  • Ешьте больше грецких орехов.

Резюме

Низкое потребление омега-3 является основной причиной плохих результатов в отношении здоровья сердца. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении жиров омега-6, эксперты рекомендуют добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, чтобы достичь лучшего баланса жирных кислот омега-6 и омега-3.

Лучший способ укрепить здоровье — получать достаточное количество омега-3 либо за счет потребления рыбы и морепродуктов, либо за счет пищевых добавок (например, с рыбьим жиром). Ограничьте воспалительные омега-6 из масел семян в обработанных пищевых продуктах. Омега-6 из цельных пищевых источников полезны, и их не следует избегать.

В курсе.


Получите доступ к отмеченным наградами отраслевым материалам, включая последние новости, тематические исследования и советы экспертов.

Успех в технологиях заключается в том, чтобы оставаться в курсе!

следите за нами на социальных платформах


Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Похожие сообщения


Категории


Популярные сообщения


В курсе.


Получите доступ к отмеченным наградами отраслевым материалам, включая последние новости, тематические исследования и советы экспертов.

Успех в технологиях заключается в том, чтобы оставаться в курсе!

Подписывайся Подписывайся Подписывайся

следите за нами на социальных платформах


Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Loading...

следите за нами на социальных платформах


Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Loading...

© 2023 Ardinia Systems Pvt Ltd. Все права защищены.
Раскрытие информации: эта страница содержит партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по ссылкам бесплатно для вас.
Политика конфиденциальности
Webmedy — продукт компании Ardinia Systems.