Балансировка соотношения омега-6 и омега-3

Сбалансировать потребление жирных кислот Омега-3 и Омега-6 может быть немного сложно. Большинство людей употребляют слишком много омега-6 жирных кислот и недостаточно омега-3 жирных кислот. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно быть один к одному. Этот баланс необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Понимание Омега-6 и Омега-3 жирных кислот

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Полиненасыщенные жиры представляют собой класс ненасыщенных жиров и характеризуются наличием двух или более двойных связей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-6 и омега-3 — единственные два типа жирных кислот, которые человеческий организм не может производить. Оба должны поступать из рациона и поэтому называются незаменимыми жирными кислотами.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными компонентами клеточных мембран и действуют как предшественники других веществ в организме, в том числе участвующих в регуляции артериального давления и воспалительной реакции. Различие между омега-6 и омега-3 заключается в их химической структуре, что в результате приводит к их уникальным функциям в организме.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который организм не может вырабатывать. Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются незаменимыми жирами, а это означает, что вы должны получать их из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, улучшают кровоток и работу сердца и сосудов, а также контролируют тромбоз и воспаление. Существует много видов омега-3 жиров:

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

Вот продукты, богатые жирными кислотами Омега-3:

Омега-6 жирные кислоты

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Жирные кислоты омега-6 также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Жирные кислоты омега-6 в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Линолевая кислота (ЛК) содержится в основном в растительных маслах, а также в некоторых орехах и семенах. Это может быть полезно для здоровья сердца, если употреблять его в умеренных количествах. LA действует главным образом за счет снижения уровня холестерина ЛПНП.

Каким должно быть соотношение Омега-6 к Омега-3?

Идеальное соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 должно быть 1 к 1.

Хотя важно потреблять как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты, слишком много или слишком мало одной из двух может повлиять на то, как другие функционируют в организме. Омега-6 по своей природе не вредны для вас. Они могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если поступают из цельных продуктов, таких как орехи и семена. Но когда потребление омега-6 из рафинированных растительных масел высокое, они могут способствовать воспалению и окислительному стрессу, которые могут привести к ухудшению здоровья сердца, если они сопровождаются низким потреблением омега-3.

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность.

Советы по оптимизации соотношения омега-6 и омега-3

Резюме

Низкое потребление омега-3 является основной причиной плохих результатов в отношении здоровья сердца. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении жиров омега-6, эксперты рекомендуют добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, чтобы достичь лучшего баланса жирных кислот омега-6 и омега-3.

Лучший способ укрепить здоровье — получать достаточное количество омега-3 либо за счет потребления рыбы и морепродуктов, либо за счет пищевых добавок (например, с рыбьим жиром). Ограничьте воспалительные омега-6 из масел семян в обработанных пищевых продуктах. Омега-6 из цельных пищевых источников полезны, и их не следует избегать.