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Equilibrando a proporção de ômega 6 para ômega 3

26 de setembro de 2022 - Parul Saini, Equipe Webmedy


Equilibrar o consumo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 pode ser um pouco complexo. A maioria das pessoas está comendo muitos ácidos graxos ômega-6 e ácidos graxos ômega-3 insuficientes. A proporção ideal de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 deve ser de um para um. Este equilíbrio é essencial para a saúde cardiovascular.

Entendendo os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3

As gorduras podem ser classificadas como saturadas ou insaturadas. As gorduras poliinsaturadas são uma classe de gorduras insaturadas e são caracterizadas por suas duas ou mais ligações duplas. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ômega-3 (PUFAs) são os dois únicos tipos de ácidos graxos que o corpo humano é incapaz de produzir. Ambos devem vir da dieta e, portanto, são chamados de ácidos graxos essenciais.

Ambos os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são componentes importantes das membranas celulares e atuam como precursores de outras substâncias no corpo, incluindo aquelas envolvidas na regulação da pressão arterial e na resposta inflamatória. A distinção entre ômega-6 e ômega-3 está dentro de suas estruturas químicas, o que, como resultado, leva a suas funções únicas no corpo.

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que seu corpo não pode produzir. Como o corpo humano não pode produzir ômega-3, essas gorduras são chamadas de gorduras essenciais, o que significa que você deve obtê-las de sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a diminuir os triglicerídeos, promovem o fluxo sanguíneo e a função cardíaca e vascular e controlam a trombose e a inflamação. Existem muitos tipos de gorduras ômega-3:

  • Ácido eicosapentaenóico (EPA)

    Sua principal função é produzir substâncias químicas chamadas eicosanóides, que ajudam a reduzir a inflamação. EPA também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão.

  • Ácido docosahexaenóico (DHA)

    DHA compõe cerca de 8% do peso do cérebro e contribui para o desenvolvimento e função do cérebro.

  • Ácido alfa-linolênico (ALA)

    ALA pode ser convertido em EPA e DHA. O ALA parece beneficiar o coração, o sistema imunológico e o sistema nervoso.

As gorduras ômega-3 são uma parte crucial das membranas das células humanas. Eles também têm outras funções importantes, incluindo:

  • Combate à inflamação
  • Melhorar a saúde do coração
  • Redução de peso
  • Melhorando a saúde mental
  • Diminuindo a gordura do fígado
  • Apoiar o desenvolvimento do cérebro do feto

Aqui estão os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3:

  • Salmão - EPA e DHA
  • Cavala - EPA e DHA
  • Sardinhas - EPA e DHA
  • Anchovas - EPA e DHA
  • Sementes de Chia - ALA
  • Nozes - ALA
  • Linhaça - ALA

Ácidos graxos ômega-6

Como os ômega-3, os ácidos graxos ômega-6 são ácidos graxos poliinsaturados. Os ácidos graxos ômega-6 também são essenciais, então você precisa obtê-los de sua dieta. Os ácidos graxos ômega-6 fornecem principalmente energia. A gordura ômega-6 mais comum é o ácido linoleico, que o corpo pode converter em gorduras ômega-6 mais longas, como o ácido araquidônico (AA). O ácido linoleico (LA) é encontrado principalmente em óleos vegetais, juntamente com algumas nozes e sementes. Pode ser benéfico para a saúde do coração quando consumido com moderação. O LA atua principalmente diminuindo o colesterol LDL.

Qual deve ser a proporção ômega-6 para ômega-3?

A proporção ideal de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 deve ser de 1 para 1.

Embora seja importante consumir ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, muito ou pouco de um dos dois pode afetar o funcionamento do outro no corpo. Omega-6s não são inerentemente ruins para você. Eles podem melhorar a saúde cardiovascular quando provenientes de alimentos integrais, como nozes e sementes. Mas, quando a ingestão de ômega-6 de óleos vegetais refinados é alta, eles podem promover inflamação e estresse oxidativo, os quais podem levar a problemas de saúde do coração se acompanhados de baixo consumo de ômega-3.

Uma baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 em comparação com ômega-6 pode contribuir para a inflamação e doenças crônicas, como artrite reumatóide, diabetes, aterosclerose e insuficiência cardíaca.

Dicas para otimizar sua proporção ômega-6 para ômega-3

  • Coma peixes gordurosos como salmão pelo menos duas vezes por semana.
  • Substitua o molho de salada por azeite.
  • Evite frituras de restaurante.
  • Limite o frango porque tem mais ácidos graxos ômega-6.
  • Coma mais nozes.

Resumo

Uma baixa ingestão de ômega-3 é o principal fator de problemas de saúde do coração. Em vez de se concentrar em reduzir as gorduras ômega-6, os especialistas recomendam adicionar mais alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta para obter um melhor equilíbrio de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

A melhor maneira de promover a saúde é obter níveis adequados de ômega-3, seja por meio do consumo de peixes e frutos do mar ou da suplementação (como com óleos de peixe). Limite o ômega-6 inflamatório dos óleos de sementes em alimentos processados. Omega-6 de fontes de alimentos integrais é benéfico e não deve ser evitado.

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