O antinutriente: o que você precisa saber sobre os bloqueadores de nutrientes que você está consumindo

Os bloqueadores de nutrientes são compostos encontrados em vários alimentos que podem inibir a absorção de nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. Exemplos comuns incluem fitatos em grãos, oxalatos em espinafre e taninos em chá e café. Essas substâncias podem se ligar aos nutrientes, tornando-os menos disponíveis para o corpo.

Os fitatos, encontrados em grãos, sementes e legumes, afetam principalmente a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio. Eles se ligam a esses minerais, reduzindo sua solubilidade e disponibilidade para absorção no trato digestivo.

Os oxalatos podem se ligar ao cálcio para formar oxalato de cálcio, um composto que pode contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos suscetíveis. No entanto, para a maioria das pessoas, os oxalatos têm impacto significativo apenas na absorção de cálcio e são uma preocupação principalmente para aqueles com risco de cálculos renais.

Os taninos são abundantes no chá, café, algumas nozes e legumes. Possuem sabor amargo característico e podem interferir na absorção de ferro e outros minerais.

Certos tipos de fibra podem atuar como bloqueadores de nutrientes, ligando-se a minerais e gorduras, reduzindo sua absorção. No entanto, a fibra também é essencial para a saúde digestiva e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, ilustrando a necessidade de uma ingestão equilibrada.

As saponinas, encontradas na quinoa, no feijão e em algumas outras leguminosas, podem se ligar aos ácidos biliares e reduzir a absorção de gorduras e vitaminas lipossolúveis. A preparação adequada, como enxaguar e cozinhar, pode reduzir significativamente o seu conteúdo nos alimentos.

Lectinas em legumes e grãos crus ou mal cozidos podem se ligar ao revestimento intestinal, podendo causar problemas de absorção de nutrientes e desconforto gastrointestinal. Cozinhar neutraliza completamente a maioria das lectinas.

O cálcio pode inibir a absorção de ferro quando consumido junto em grandes quantidades. É aconselhável separar a ingestão de alimentos ricos em cálcio das refeições ricas em ferro para otimizar a absorção de ferro.

Métodos como imersão, germinação, fermentação e cozimento podem reduzir os níveis de bloqueadores de nutrientes, como fitatos e lectinas, nos alimentos, melhorando a biodisponibilidade dos nutrientes.

Apesar do nome, alguns bloqueadores de nutrientes, como fitatos e taninos, também trazem benefícios à saúde, incluindo propriedades antioxidantes e papéis potenciais na redução dos níveis de colesterol e do risco de câncer.

O álcool pode interferir na absorção de vitaminas B, vitamina C e minerais como o zinco. O consumo crônico de álcool também pode danificar o revestimento do trato gastrointestinal, prejudicando ainda mais a absorção de nutrientes.

A cafeína pode diminuir a absorção de cálcio e levar à diminuição da densidade óssea se não for equilibrada com uma ingestão adequada de cálcio. A moderação é a chave para evitar esses efeitos.

A inibição competitiva ocorre quando tipos semelhantes de nutrientes competem pela absorção. Por exemplo, o excesso de zinco pode inibir a absorção de cobre e vice-versa, destacando a importância de uma alimentação equilibrada.

Alguns estudos sugerem que os adoçantes artificiais podem afetar a microbiota intestinal e influenciar a absorção e o metabolismo da glicose. No entanto, a pesquisa está em andamento e os efeitos podem variar dependendo do tipo de adoçante e das condições de saúde individuais.

Certos medicamentos, como inibidores da bomba de prótons e alguns antibióticos, podem interferir na absorção de nutrientes essenciais como magnésio, cálcio, vitamina B12 e ferro. É importante gerenciar cuidadosamente a ingestão de medicamentos e consultar os profissionais de saúde sobre possíveis interações.

Vegetarianos e veganos podem ser mais afetados pelos bloqueadores de nutrientes devido ao maior consumo de fitatos provenientes de grãos e legumes. A conscientização e as estratégias dietéticas, como imersão e fermentação, podem ajudar a melhorar a absorção de minerais.

Cozinhar é uma forma eficaz de reduzir o conteúdo de muitos bloqueadores de nutrientes, como fitatos, oxalatos e lectinas. O calor pode quebrar esses compostos, aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes.

Os glucosinolatos, encontrados em vegetais crucíferos, podem afetar a absorção de iodo pela glândula tireoide, impactando potencialmente a função tireoidiana. Cozinhar esses vegetais pode reduzir seus efeitos bócio.

O equilíbrio dos bloqueadores de nutrientes envolve planejamento estratégico de refeições e técnicas de preparação de alimentos. Incorporar uma variedade de métodos de preparação de alimentos e consumir uma dieta balanceada pode mitigar os efeitos dos bloqueadores de nutrientes.

Embora não existam suplementos específicos para neutralizar os bloqueadores de nutrientes, garantir a ingestão adequada dos nutrientes afetados por meio de dieta e suplementos pode ajudar. Por exemplo, tomar suplementos de vitamina C pode aumentar a absorção de ferro em refeições ricas em fitatos.