Menyeimbangkan Rasio Omega 6 dengan Omega 3

Menyeimbangkan konsumsi asam lemak Omega-3 dengan Omega-6 bisa sedikit rumit. Kebanyakan orang makan terlalu banyak asam lemak omega-6 dan tidak cukup asam lemak omega-3. Rasio ideal asam lemak omega-6 dengan omega-3 harus satu banding satu. Keseimbangan ini sangat penting untuk kesehatan jantung.

Pengertian Asam lemak Omega-6 dan Omega-3

Lemak dapat diklasifikasikan sebagai jenuh atau tidak jenuh. Lemak tak jenuh ganda adalah kelas lemak tak jenuh dan dicirikan oleh dua atau lebih ikatan rangkapnya. Asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3 (PUFA) adalah dua jenis asam lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia. Keduanya harus berasal dari makanan dan karena itu disebut asam lemak esensial.

Baik asam lemak omega-6 dan omega-3 merupakan komponen penting dari membran sel dan bertindak sebagai prekursor zat lain di dalam tubuh, termasuk yang terlibat dalam pengaturan tekanan darah dan respons inflamasi. Perbedaan antara omega-6 dan omega-3 terletak pada struktur kimianya, yang mengarah pada fungsi uniknya di dalam tubuh.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega-3, lemak ini disebut sebagai lemak esensial, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan trigliserida, meningkatkan aliran darah dan fungsi jantung dan pembuluh darah, serta mengontrol trombosis dan peradangan. Ada banyak jenis lemak omega-3:

Lemak omega-3 adalah bagian penting dari membran sel manusia. Mereka juga memiliki fungsi penting lainnya, termasuk:

Berikut adalah makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3:

Asam Lemak Omega-6

Seperti omega-3, asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Asam lemak omega-6 juga penting, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda. Asam lemak omega-6 terutama menyediakan energi. Lemak omega-6 yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat diubah tubuh menjadi lemak omega-6 yang lebih panjang seperti asam arakidonat (AA). Asam Linoleat (LA) ditemukan terutama dalam minyak nabati, bersama dengan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung jika dimakan dalam jumlah sedang. LA bertindak terutama dengan menurunkan kolesterol LDL.

Berapa rasio Omega-6 dengan Omega-3?

Rasio ideal asam lemak Omega-6 dengan Omega-3 harus 1 banding 1.

Meskipun penting untuk mengonsumsi asam lemak omega-6 dan omega-3, terlalu banyak atau terlalu sedikit salah satu dari keduanya dapat memengaruhi fungsi lainnya dalam tubuh. Omega-6 pada dasarnya tidak buruk untuk Anda. Mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung jika berasal dari makanan utuh seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Tapi, ketika asupan omega-6 dari minyak nabati olahan tinggi, mereka dapat meningkatkan peradangan dan stres oksidatif, yang keduanya dapat menyebabkan hasil kesehatan jantung yang buruk jika disertai dengan konsumsi omega-3 yang rendah.

Asupan asam lemak omega-3 yang rendah dibandingkan dengan omega-6 dapat menyebabkan peradangan dan penyakit kronis, seperti rheumatoid arthritis, diabetes, aterosklerosis, dan gagal jantung.

Kiat untuk Mengoptimalkan Rasio Omega-6 ke Omega-3 Anda

Ringkasan

Asupan omega-3 yang rendah adalah pendorong utama hasil kesehatan jantung yang buruk. Daripada berfokus pada pengurangan lemak omega-6, para ahli merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak makanan kaya omega-3 ke dalam makanan Anda untuk mencapai keseimbangan asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih baik.

Cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan adalah dengan mendapatkan kadar omega-3 yang cukup, baik melalui konsumsi ikan dan makanan laut atau suplemen (seperti minyak ikan). Batasi peradangan omega-6 dari minyak biji dalam makanan olahan. Omega-6 dari sumber makanan utuh bermanfaat dan tidak boleh dihindari.