Pengertian Puasa: Apa yang Sebenarnya Terjadi pada Tubuh Anda?

Saat Anda berpuasa, tubuh Anda mengalami beberapa perubahan. Awalnya, ia terbakar melalui simpanan glukosa di hati dan otot. Setelah lemak ini habis, biasanya dalam waktu 8 hingga 12 jam, tubuh Anda memasuki ketosis, di mana ia mulai membakar lemak untuk menghasilkan energi. Peralihan ini juga mendorong pelepasan hormon yang membantu menghilangkan lemak dan meningkatkan proses autophagy, di mana sel membersihkan bagian yang rusak untuk meremajakan dirinya sendiri.

Puasa dapat berdampak positif pada fungsi otak dengan meningkatkan kadar faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang membantu fungsi kognitif dan kesehatan saraf. Hal ini juga menyebabkan produksi badan keton ketika glukosa tidak tersedia, yang lebih hemat energi dan dapat meningkatkan kejernihan mental dan konsentrasi.

Ya, puasa bisa menjadi alat yang efektif untuk menurunkan berat badan. Ini membantu mengubah metabolisme tubuh dari pembakaran gula menjadi pembakaran lemak, suatu keadaan yang disebut ketosis. Selain mengurangi asupan kalori, puasa juga meningkatkan regulasi hormon, yang meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga mendorong penurunan berat badan.

Puasa tidak cocok untuk semua orang. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, tekanan darah rendah, atau riwayat gangguan makan sebaiknya menghindari puasa. Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program puasa apa pun, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau sedang menjalani pengobatan.

Risiko puasa dapat mencakup kekurangan nutrisi, kehilangan otot, dan potensi memperburuk kondisi kesehatan yang ada. Puasa dalam waktu lama juga dapat menyebabkan hipoglikemia, dehidrasi, dan ketidakseimbangan elektrolit. Risiko-risiko ini dapat diminimalkan dengan merencanakan puasa dengan benar dan mungkin melengkapi dengan vitamin dan mineral.

Durasi puasa yang diperlukan untuk melihat manfaat kesehatan bisa berbeda-beda. Puasa jangka pendek (16-24 jam) dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi peradangan, sedangkan puasa yang lebih lama (24-72 jam) dapat meningkatkan manfaat autophagy dan regulasi hormonal. Kebutuhan spesifik dan tujuan kesehatan seseorang dapat menentukan lama puasa yang optimal.

Puasa intermiten melibatkan siklus makan dan puasa yang bergantian. Metode yang umum dilakukan adalah metode 16/8, yaitu Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam rentang waktu 8 jam, serta metode 5:2, yaitu Anda makan secara normal selama 5 hari dan mengurangi asupan kalori selama 2 hari tidak berturut-turut. Pola ini dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori dan perubahan hormonal yang memfasilitasi penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan.

Puasa dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan penanda peradangan. Perubahan ini dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Puasa dapat mempengaruhi massa otot, terutama dalam jangka waktu lama tanpa asupan protein yang cukup. Namun, jika dikelola dengan baik dengan pengaturan waktu nutrisi dan asupan protein yang cukup selama waktu makan, massa otot dapat dipertahankan saat berpuasa.

Autophagy adalah proses di mana sel membersihkan bagian yang rusak dan meregenerasi sel baru yang lebih sehat. Puasa memicu autophagy karena ketika asupan nutrisi rendah, tubuh memprioritaskan daur ulang bagian sel untuk mempertahankan fungsi penting. Proses ini sangat penting untuk kesehatan seluler dan pencegahan penyakit.

Ya, menghindari gula dapat menyebabkan ketosis, tetapi hal ini biasanya memerlukan pendekatan yang lebih komprehensif daripada sekadar menghindari gula. Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat. Untuk menginduksi ketosis secara efektif, biasanya perlu mengurangi asupan semua karbohidrat secara signifikan, bukan hanya gula.

Diet ketogenik biasanya membatasi asupan karbohidrat sekitar 20-50 gram per hari, dengan fokus pada asupan protein tinggi lemak dan sedang. Pengurangan drastis karbohidrat (termasuk gula) membantu menguras cadangan glukosa tubuh, memaksa tubuh beralih ke lemak sebagai sumber energi utama. Oleh karena itu, meskipun mengurangi gula adalah salah satu langkah menuju hal ini, mencapai ketosis biasanya memerlukan pembatasan semua sumber karbohidrat, termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran bertepung.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa puasa dapat mengatur ulang sistem kekebalan tubuh dengan mengurangi sitokin inflamasi dan memicu regenerasi sel kekebalan baru berbasis sel induk. Hal ini dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi kerentanan terhadap penyakit.

Puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan kadar insulin selama masa puasa, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam memanfaatkan glukosa secara efisien. Hal ini bermanfaat untuk mencegah diabetes tipe 2 dan mengelola diabetes yang ada.

Puasa dapat membantu penyakit otak seperti Alzheimer dengan meningkatkan produksi keton, yang menyediakan energi alternatif bagi sel-sel otak, sehingga berpotensi memperlambat perkembangan penyakit neurodegeneratif. Ini juga meningkatkan proses pembersihan sel yang dapat membantu mengurangi akumulasi protein terkait penyakit di otak.

Puasa dapat mempengaruhi penuaan dengan mendorong proses perbaikan sel seperti autophagy dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Perubahan-perubahan ini dapat meningkatkan umur dan mengurangi penyakit yang berkaitan dengan usia, sehingga berkontribusi pada kehidupan yang lebih panjang dan lebih sehat.

Puasa berbeda dengan pembatasan kalori karena puasa berfokus pada kapan harus makan, yang melibatkan siklus makan dan tidak makan tertentu, sedangkan pembatasan kalori berfokus pada pengurangan asupan kalori harian secara keseluruhan. Keduanya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan, namun puasa menawarkan manfaat tambahan berupa perubahan hormonal dan metabolisme.

Puasa dapat meningkatkan kesehatan kulit dengan mendorong autophagy, yang membantu pembaruan sel kulit dan mengurangi peradangan. Hal ini dapat membuat kulit menjadi lebih bersih, awet muda, dan mengurangi kondisi kulit seperti jerawat.

Hidrasi sangat penting selama puasa untuk mencegah dehidrasi. Karena sejumlah besar air diperoleh dari makanan, penting untuk meningkatkan asupan cairan selama puasa. Minum air putih, teh herbal, dan minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menjaga hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Puasa dapat menyebabkan sakit kepala, terutama pada tahap awal, akibat dehidrasi, gula darah rendah, atau penghentian kafein. Sakit kepala ini biasanya berkurang seiring tubuh beradaptasi dengan jadwal makan baru dan perubahan asupan nutrisi.

Banyak orang melaporkan peningkatan kejernihan mental dan peningkatan fokus selama puasa. Hal ini disebabkan oleh peningkatan produksi keton, yang menyediakan sumber bahan bakar yang lebih efisien untuk otak, dan berkurangnya peradangan yang dapat berdampak positif pada fungsi otak.

Setelah menjalani masa puasa, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mudah dicerna oleh sistem pencernaan. Makanan kaya serat, protein, dan lemak sehat, seperti sayuran, daging tanpa lemak, dan biji-bijian, adalah makanan yang ideal. Ini membantu mengisi kembali nutrisi secara efektif dan mempertahankan manfaat puasa.