Cara Meningkatkan Penyerapan Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, karena membantu penyerapan kalsium dan fosfor. Ini juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan dapat berperan dalam pengaturan suasana hati. Tubuh kita dapat memproduksi vitamin D secara alami saat kulit terpapar sinar matahari.

Sumber makanan vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna, serta minyak hati ikan. Sejumlah kecil vitamin D ditemukan dalam hati sapi, keju, dan kuning telur. Beberapa makanan juga diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, jus jeruk, dan sereal sarapan.

Mengkonsumsi vitamin D dengan lemak dapat membantu meningkatkan penyerapan karena merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Jadi, cobalah memasukkan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun ke dalam makanan Anda saat mengonsumsi makanan kaya vitamin D.

Waktu dalam sehari tidak secara langsung memengaruhi penyerapan vitamin D dari makanan atau suplemen. Namun, produksi vitamin D alami tubuh dari paparan sinar matahari dipengaruhi oleh waktu, dengan puncak produksi biasanya sekitar tengah hari saat matahari berada pada puncaknya.

Paparan sinar matahari memainkan peran penting dalam produksi vitamin D. Saat kulit terpapar sinar matahari, ia menghasilkan vitamin D. Namun, terlalu banyak paparan sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit, jadi penting untuk menyeimbangkan perlindungan terhadap sinar matahari dengan produksi vitamin D yang cukup.

Saat tubuh mendapat vitamin D dari sinar matahari, makanan, atau suplemen, itu dalam bentuk tidak aktif yang harus diubah menjadi bentuk aktifnya. Ini terjadi pertama di hati, dan kemudian di ginjal. Setelah aktif, ini membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor dari makanan.

Lemak meningkatkan penyerapan vitamin D, karena merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Jadi mengonsumsinya bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat atau kacang-kacangan, bisa membantu. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa penyerapan vitamin D dapat ditingkatkan dengan nutrisi lain, termasuk magnesium dan vitamin K.

Ya, kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit Crohn, penyakit celiac, dan fibrosis kistik dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin D. Beberapa obat, seperti steroid dan obat antijamur, juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memetabolisme vitamin D.

Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Sepengetahuan saya cut-off pada September 2021, untuk orang dewasa hingga usia 70 tahun adalah 600 International Units (IU) per hari, dan untuk orang dewasa di atas 70 tahun adalah 800 IU per hari. Namun, kebutuhan individu dapat berbeda-beda, dan sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kelemahan otot, nyeri otot, nyeri tulang, dan perubahan suasana hati seperti depresi. Dalam kasus yang parah, dapat menyebabkan penyakit pelunakan tulang seperti rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa.

Ya, suplemen vitamin D bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D, terutama bagi orang yang memiliki paparan sinar matahari terbatas, memiliki kulit lebih gelap, atau tidak mampu menyerap vitamin D secara efektif karena kondisi kesehatan tertentu. Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rejimen suplemen baru.

Pada bulan-bulan musim dingin, mungkin akan lebih sulit mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari karena hari yang lebih pendek dan sinar matahari yang kurang intens. Selama waktu ini, Anda dapat memastikan asupan vitamin D yang cukup melalui konsumsi makanan kaya vitamin D, makanan yang diperkaya, dan suplemen vitamin D yang potensial.

Kemampuan memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari menurun seiring bertambahnya usia. Kulit yang lebih gelap memiliki lebih banyak melanin, yang mengurangi kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D dari sinar matahari. Oleh karena itu, individu yang lebih tua dan mereka yang berkulit lebih gelap mungkin perlu lebih memperhatikan untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber lain.

Ya, obesitas dapat memengaruhi kadar vitamin D dalam tubuh. Vitamin D larut dalam lemak, sehingga dapat disimpan dalam jaringan lemak. Pada individu dengan obesitas, lebih banyak vitamin D dapat disimpan dalam jaringan lemak dan tidak dilepaskan ke dalam aliran darah, berpotensi menurunkan kadar vitamin D dalam sirkulasi.

Ya, meski jarang, ada kemungkinan mendapatkan terlalu banyak vitamin D, suatu kondisi yang dikenal sebagai keracunan vitamin D atau hypervitaminosis D. Hal ini dapat menyebabkan hiperkalsemia, suatu kondisi yang ditandai dengan terlalu banyak kalsium dalam darah, menyebabkan mual, muntah, lemas , sering buang air kecil, dan masalah ginjal.

Kadar vitamin D dapat diperiksa melalui tes darah yang disebut tes 25-hidroksivitamin D. Ini dapat dipesan oleh penyedia layanan kesehatan jika mereka mencurigai kekurangan vitamin D.

Vitamin D berinteraksi dengan beberapa nutrisi lain dalam tubuh Anda. Misalnya, membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor, mineral penting untuk kesehatan tulang. Beberapa bukti menunjukkan bahwa vitamin K dan A, serta mineral magnesium juga berinteraksi dengan vitamin D untuk mendukung fungsi metabolisme.

Meskipun produk perawatan kulit tertentu mungkin mengandung vitamin D, tidak jelas berapa banyak yang dapat diserap kulit dan berapa banyak yang pada akhirnya berkontribusi pada kadar vitamin D tubuh. Cara utama untuk meningkatkan kadar vitamin D adalah melalui sinar matahari, diet, dan suplemen.

Karena banyak sumber makanan vitamin D berbasis hewani, vegetarian dan terutama vegan mungkin perlu memberi perhatian khusus pada asupan vitamin D mereka. Mereka bisa mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya, jamur tertentu, dan suplemen yang berpotensi. Itu selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi.

Jumlah paparan sinar matahari yang dibutuhkan untuk produksi vitamin D yang memadai tergantung pada beberapa faktor seperti waktu tahun, garis lintang, ketinggian, cuaca, dan jenis kulit. Sebagai pedoman umum, sekitar 10-30 menit paparan sinar matahari tengah hari pada wajah, lengan, punggung, atau kaki tanpa tabir surya beberapa kali seminggu mungkin cukup bagi banyak orang.

Vitamin D memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang karena membantu penyerapan kalsium dan fosfor, mineral utama untuk kekuatan dan perkembangan tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penyakit pelunakan tulang seperti rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa.

Vitamin D diketahui berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Ini membantu mengatur respons kekebalan tubuh, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang cukup dapat membantu melindungi dari infeksi pernapasan dan penyakit autoimun.

Sementara sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, sebagian besar jenis kaca menghalangi sinar UVB, sinar yang memicu produksi vitamin D di kulit. Jadi, mendapatkan sinar matahari melalui jendela tidak akan berkontribusi secara signifikan terhadap sintesis vitamin D.

Tabir surya menghalangi sinar UVB, yang diperlukan untuk produksi vitamin D di kulit. Namun, bahkan dengan penggunaan tabir surya, beberapa sinar UVB dapat mencapai kulit, dan sangat penting untuk menyeimbangkan kebutuhan perlindungan matahari untuk mencegah kanker kulit dengan kebutuhan produksi vitamin D.

Beberapa tanda kekurangan vitamin D termasuk kelelahan, kelemahan otot, nyeri tulang, dan sering sakit atau infeksi. Kekurangan parah dapat menyebabkan pelunakan tulang. Jika Anda mengalami gejala ini, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang mungkin merekomendasikan tes darah untuk memeriksa kadar vitamin D Anda.