间歇性禁食：探索间歇性禁食对体重管理和整体健康的好处

16/8 方法

这是最流行的间歇性禁食类型。它包括每天禁食 14 到 16 小时，并将每天的进食时间限制在 8 到 10 小时。例如，如果您的最后一餐是在晚上 8 点，那么您将在第二天中午 12 点之前再吃一次。

5:2 方法

在这种饮食中，您在一周的非连续两天仅消耗 500 至 600 卡路里，但其他五天正常进食。例如，除了星期二和星期五外，您可能每天都正常进食，在星期二和星期五您吃两顿小餐（每餐 250 至 300 卡路里）。

吃-停-吃

这种方法涉及每周一次或两次 24 小时禁食。例如，如果您在周一晚上 7 点吃完晚餐，那么您会在周二禁食到晚上 7 点。

隔日禁食

在这个模型中，您每隔一天禁食一次。这种饮食的某些版本在禁食日允许摄入约 500 卡路里的热量。

战士饮食

这种饮食包括白天吃少量生水果和蔬菜，晚上吃一顿大餐，基本上是白天禁食，晚上在四小时内大吃大喝。

胰岛素水平

当我们进食时，我们身体的葡萄糖水平会升高，从而触发胰岛素的释放，从而使细胞吸收葡萄糖并将其用作能量。在禁食期间，随着身体的葡萄糖水平降低，胰岛素的释放也会降低。较低的胰岛素水平有助于脂肪燃烧，因为激素胰岛素会抑制脂肪分解。

人类生长激素 (HGH) 水平

HGH 对于生长、新陈代谢、减肥和增肌至关重要。禁食期间，HGH 水平会增加，从而促进脂肪燃烧和肌肉增长。

细胞修复

禁食可以诱导一种称为自噬的细胞修复过程，在该过程中，细胞会消化并清除细胞内积聚的旧的、功能失调的蛋白质。这种机制对于维持细胞健康至关重要。

基因表达

一些研究表明，禁食会导致与长寿和预防疾病相关的基因功能发生变化。

改善代谢健康和预防 2 型糖尿病

间歇性禁食对代谢健康有显着好处，进而可以降低患 2 型糖尿病的风险。它通过以下方式实现：

• 增强胰岛素敏感性

  间歇性禁食可提高胰岛素敏感性，使细胞更有效地利用葡萄糖，从而降低血糖水平。

• 促进减肥

  间歇性禁食有助于减轻体重，超重是 2 型糖尿病的主要危险因素之一。

• 调节荷尔蒙

  禁食会影响与新陈代谢相关的几种激素，例如胰岛素、生长素释放肽、瘦素和人类生长激素，有助于维持健康的新陈代谢率。

改善心血管健康

间歇性禁食可以通过多种方式改善心血管健康：

• 降低血压

  研究表明，间歇性禁食有助于降低血压，而血压是心脏病的重要危险因素。

• 改善血脂状况

  间歇性禁食可能会改善胆固醇和甘油三酯等血脂水平，如果水平过高，会导致动脉粥样硬化。

• 减少炎症

  间歇性禁食可以减少炎症，炎症是心血管疾病发展的关键因素。

改善细胞和分子健康（自噬和炎症）

禁食期会引发细胞水平的一些变化，包括：

• 自噬

  这是一个细胞清洁过程，在禁食期间被激活。它涉及细胞内受损成分的分解和再循环，从而促进细胞健康和功能。

• 减少炎症

  已发现间歇性禁食可降低炎症标志物的水平。慢性炎症会导致多种健康问题，包括心脏病、癌症和自身免疫性疾病。

改善大脑健康和长寿

新兴研究表明间歇性禁食可能有益于大脑健康并可能延长寿命：

• 大脑健康

  间歇性禁食被认为可以改善已知对大脑健康很重要的各种代谢特征。这包括减少氧化应激、减少炎症以及降低血糖水平和胰岛素抵抗。还有一些来自动物研究的证据表明，间歇性禁食可以帮助增加新神经细胞的生长，这应该对大脑功能有益。

• 长寿

  对动物的研究表明，间歇性禁食可以以类似于持续限制卡路里摄入的方式延长寿命。虽然需要进行人体研究，但间歇性禁食因其对寿命和衰老的潜在影响而成为热门研究领域。

热量限制

间歇性禁食自然会导致卡路里摄入量减少。通过限制进食时间或长时间禁食，人们往往会消耗更少的卡路里，这会造成减肥所必需的卡路里不足。

代谢变化

在禁食期间，身体从使用葡萄糖作为主要燃料来源转变为燃烧体内储存的脂肪来获取能量。这种代谢转变的发生是由于胰岛素水平降低和糖原储备耗尽。通过利用脂肪储存，间歇性禁食有助于减轻体重。

荷尔蒙平衡

间歇性禁食会影响与食欲调节和脂肪储存有关的激素水平。例如，禁食可以增加去甲肾上腺素的水平，去甲肾上腺素是一种有助于调动脂肪储存以获取能量的激素。此外，禁食可以提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗并促进更好的血糖控制。这可以帮助防止过多的脂肪储存并促进脂肪燃烧。

增加脂肪燃烧

间歇性禁食通过增加脂肪储存中脂肪酸的释放来增强身体燃烧脂肪获取能量的能力。这是由于荷尔蒙变化和胰岛素水平降低的共同作用，从而改善了脂肪氧化和减轻体重。

保持肌肉质量

虽然间歇性禁食会促进脂肪减少，但它也有助于保持肌肉质量。研究表明，间歇性禁食会引发人体生长激素 (HGH) 水平升高，从而支持肌肉的维持和生长。这种肌肉质量的保存对于维持健康的新陈代谢率和促进长期体重管理至关重要。

饥饿

在间歇性禁食的初始阶段，随着身体的调整，感到饥饿是很常见的。然而，随着您的身体适应新的饮食计划，这种感觉通常会在几天到一周后消退。此外，许多人报告说，由于生长素释放肽等饥饿激素的变化，食欲会随着时间的推移而下降。

新陈代谢减慢

与普遍的看法相反，间歇性禁食不会减慢新陈代谢，而是可以通过增加去甲肾上腺素的水平来促进新陈代谢，去甲肾上腺素是一种有助于燃烧脂肪的激素。研究表明，短期禁食实际上可以使新陈代谢率提高 3.6% 到 14%

肌肉流失

虽然任何减肥方法都可能导致肌肉减少，但研究表明，与持续限制卡路里摄入相比，间歇性禁食不太可能导致肌肉减少。间歇性禁食，尤其是与阻力训练相结合时，可以帮助保持肌肉质量，同时减少体内脂肪。

间歇性禁食和饥饿之间的区别

饥饿是严重或完全缺乏维持生命所需的营养，通常是由于非自愿缺乏食物，对身体有害。相比之下，间歇性禁食是在特定时期内有组织地、自愿地禁食食物。目标不是剥夺身体的营养，而是让身体在禁食期间利用储存的能量（脂肪）。此外，在进食窗口期间，鼓励间歇性禁食的人吃富含营养的均衡饮食。

间歇性禁食和锻炼

有些人担心禁食时锻炼可能会导致肌肉萎缩或性能下降。然而，研究表明，在禁食状态下锻炼实际上可以促进脂肪燃烧，并有可能改善新陈代谢健康。在禁食运动期间，胰岛素水平较低，可以更好地动员和燃烧脂肪。

但是，倾听您的身体是至关重要的。有些人在第一次尝试禁食运动时可能会感到头晕或虚弱。在这种情况下，锻炼前吃少量零食或调整禁食时间可能更有益。

谁应该避免间歇性禁食？

虽然间歇性禁食对许多人来说通常是安全的，但并不适合所有人。以下人士应避免间歇性禁食或在开始前咨询医疗保健专业人员：

• 饮食失调的人

  那些有厌食症或贪食症等饮食失调史的人应避免间歇性禁食，因为这可能会加剧不健康的饮食行为。

• 孕妇或哺乳期妇女

  这些人对胎儿发育和母乳生产的营养需求增加。禁食或卡路里限制可能会伤害母亲和婴儿。

• 患有某些疾病的人

  患有某些疾病（如糖尿病）的人只能在医疗监督下进行间歇性禁食，因为它会影响血糖水平。那些有低血压或心脏病史的人也应该谨慎行事。

• 减持个人

  体重过轻或体重指数 (BMI) 较低的人应避免任何形式的卡路里限制，包括间歇性禁食。

• 儿童和青少年

  由于儿童和青少年仍在成长和发育，他们有独特的营养需求，除非医疗保健专业人员建议，否则不应进行间歇性禁食。

可能的副作用以及如何管理它们

与任何饮食改变一样，间歇性禁食会引起副作用，尤其是在刚开始时。这些可能包括饥饿、疲劳、虚弱、头痛和情绪波动。然而，这些通常是暂时的，并且会随着身体适应新的饮食模式而减少。保持水分并确保您在进食窗口期间吃营养丰富的食物可以帮助减轻这些影响。

在某些情况下，间歇性禁食会扰乱睡眠模式或月经周期，在这种情况下，您应该咨询医疗保健提供者。如果您有持续或严重的副作用，最好停止禁食并寻求医疗建议。

进食期间均衡营养的重要性

虽然间歇性禁食主要关注何时进食，但重要的是不要忽视你吃的东西。不应将进食时间视为吃任何东西的时间。为了获得最佳健康结果，您的饮食应该均衡且营养丰富。

食用各种水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪可确保您获得广泛的必需营养素。这可以帮助保持能量水平，支持您的免疫系统，并让您感到满足。

此外，在进食期间暴饮暴食会抵消禁食期间的潜在好处。目标不是通过消耗过多的卡路里来补偿禁食期，而是用所需的营养来滋养身体。

咨询医疗专业人士

在开始任何新的饮食计划之前，尤其是涉及禁食的饮食计划之前，务必咨询医疗保健专业人士以确保其安全且适合您的个人健康状况。

选择您的间歇性禁食方法

间歇性禁食有多种方法，包括 16/8 法、5:2 法和隔日禁食法。选择一种最适合您的生活方式并且可以长期维持的方法。

循序渐进

如果您不熟悉禁食，请从较小的禁食窗口开始，并随着时间的推移逐渐增加。这可以帮助您的身体适应较长时间的断食。

保持水分

在禁食期间喝足够的液体对于保持水分和避免过度饥饿至关重要。水、不加糖的茶和黑咖啡都是不错的选择。

创建例程

有一个一致的例行程序可以使禁食更容易。选择一个适合您日常安排的禁食和进食时间段。

倾听你的身体

重要的是要注意身体的饥饿感和饱腹感，即使是在遵循禁食计划时也是如此。如果您感觉不适，最好停止禁食并进食均衡的正餐或零食。

管理饥饿

开始间歇性禁食时感到饥饿是正常的。多喝水和保持忙碌可以帮助控制饥饿感。随着您的身体适应，饥饿感通常会在几天到一周后消退。

保持灵活

可以根据需要调整您的禁食时间表。从长远来看，灵活性可以使饮食更具可持续性。

专注于营养丰富的食物

优先摄入水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪，以确保您的身体获得所需的营养。

计划均衡膳食

目标是在每餐中包含碳水化合物、蛋白质和脂肪等常量营养素的良好平衡。这可以帮助您保持饱足感并提供稳定的能量来源。

避免暴饮暴食

在你的进食窗口期间吃得过多可能很诱人，但这会导致不适并抵消禁食的好处。取而代之的是定期食用营养丰富的膳食。

保持水分

在进食窗口期间继续饮用足够的液体。脱水有时会被误认为是饥饿。