Интервальное голодание: узнайте о преимуществах прерывистого голодания для контроля веса и общего состояния здоровья

Метод 16/8

Это самый популярный вид интервального голодания. Он включает в себя голодание каждый день в течение 14-16 часов и ограничение вашего ежедневного окна приема пищи до 8-10 часов. Например, если вы последний раз ели в 20:00, вы не будете есть до 12:00 следующего дня.

Метод 5:2

На этой диете вы потребляете всего от 500 до 600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные пять дней питаетесь как обычно. Например, вы можете есть как обычно каждый день, кроме вторника и пятницы, когда вы едите два небольших приема пищи (от 250 до 300 калорий за прием пищи).

Ешь-Стоп-Ешь

Этот метод включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Например, если вы закончите ужинать в 7 часов вечера в понедельник, вы будете поститься до 7 часов вечера во вторник.

Альтернативный день голодания

В этой модели вы голодаете через день. Некоторые варианты этой диеты допускают около 500 калорий в разгрузочные дни.

Диета воина

Эта диета включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью, по существу, голодание в течение дня и пиршество ночью в течение четырех часов.

Уровни инсулина

Когда мы потребляем пищу, уровень глюкозы в нашем организме повышается, вызывая выброс инсулина, который позволяет клеткам поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии. Во время голодания по мере снижения уровня глюкозы в организме снижается и высвобождение инсулина. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира, так как гормон инсулин подавляет расщепление жиров.

Уровни гормона роста человека (HGH)

Гормон роста жизненно важен для роста, обмена веществ, потери веса и набора мышечной массы. Во время голодания уровень гормона роста может повышаться, способствуя сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Сотовый Ремонт

Голодание может вызвать процесс восстановления клеток, называемый аутофагией, когда клетки переваривают и удаляют старые, дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток. Этот механизм имеет решающее значение для поддержания здоровья клеток.

Генная экспрессия

Некоторые исследования показывают, что голодание может привести к изменению функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

Улучшение метаболического здоровья и профилактика диабета 2 типа

Интервальное голодание может иметь значительные преимущества для метаболического здоровья, что, в свою очередь, может снизить риск развития диабета 2 типа. Это достигается за счет:

• Повышение чувствительности к инсулину

  Интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину, что позволяет клеткам более эффективно использовать глюкозу, снижая уровень сахара в крови.

• Содействие снижению веса

  Интервальное голодание может способствовать снижению веса, а избыточный вес является одним из основных факторов риска развития диабета 2 типа.

• Регулирующие гормоны

  Голодание влияет на несколько гормонов, связанных с обменом веществ, таких как инсулин, грелин, лептин и гормон роста человека, помогая поддерживать здоровую скорость метаболизма.

Улучшение сердечно-сосудистого здоровья

Интервальное голодание может способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы несколькими способами:

• Снижение артериального давления

  Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь снизить кровяное давление, которое является значительным фактором риска сердечных заболеваний.

• Улучшение липидного профиля

  Интервальное голодание может улучшить уровень липидов в крови, таких как холестерин и триглицериды, которые могут способствовать развитию атеросклероза, если уровни слишком высоки.

• Уменьшение воспаления

  Интервальное голодание может уменьшить воспаление, которое играет ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение клеточного и молекулярного здоровья (аутофагия и воспаление)

Периоды голодания вызывают несколько изменений на клеточном уровне, в том числе:

• аутофагия

  Это процесс клеточной очистки, который активируется во время периодов голодания. Он включает в себя расщепление и переработку поврежденных компонентов внутри клеток, тем самым способствуя здоровью и функционированию клеток.

• Уменьшение воспаления

  Было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень маркеров воспаления. Хроническое воспаление может привести к ряду проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и аутоиммунные заболевания.

Улучшение здоровья мозга и долголетия

Новые исследования показывают, что прерывистое голодание может принести пользу для здоровья мозга и потенциально увеличить продолжительность жизни:

• Здоровье мозга

  Считается, что прерывистое голодание улучшает различные метаболические функции, которые, как известно, важны для здоровья мозга. Это включает в себя снижение окислительного стресса, уменьшение воспаления, снижение уровня сахара в крови и резистентности к инсулину. Есть также некоторые доказательства исследований на животных, что прерывистое голодание может помочь увеличить рост новых нервных клеток, что должно положительно сказаться на работе мозга.

• Долголетие

  Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни так же, как и постоянное ограничение калорий. В то время как исследования на людях необходимы, прерывистое голодание стало популярной областью исследований из-за его потенциального влияния на продолжительность жизни и старение.

Ограничение калорийности

Интервальное голодание естественным образом приводит к снижению потребления калорий. Ограничивая окно приема пищи или голодая в течение длительных периодов, люди, как правило, потребляют меньше калорий в целом, что может создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Метаболические изменения

Во время голодания организм переключается с использования глюкозы в качестве основного источника топлива на сжигание накопленного жира для получения энергии. Этот метаболический сдвиг происходит из-за снижения уровня инсулина и истощения запасов гликогена. Задействуя жировые запасы, прерывистое голодание может способствовать снижению веса.

Гормональный баланс

Интервальное голодание влияет на уровень гормонов, участвующих в регуляции аппетита и накоплении жира. Например, голодание может повысить уровень норадреналина — гормона, который помогает мобилизовать жировые запасы для получения энергии. Кроме того, голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови. Это может помочь предотвратить чрезмерное накопление жира и способствовать сжиганию жира.

Увеличение сжигания жира

Интервальное голодание повышает способность организма сжигать жир для получения энергии за счет увеличения высвобождения жирных кислот из жировых запасов. Это происходит из-за сочетания гормональных изменений и снижения уровня инсулина, что способствует лучшему окислению жиров и снижению веса.

Сохранение мышечной массы

Хотя прерывистое голодание способствует потере жира, оно также помогает сохранить мышечную массу. Исследования показывают, что прерывистое голодание вызывает повышение уровня гормона роста человека (HGH), который поддерживает поддержание и рост мышц. Это сохранение мышечной массы имеет важное значение для поддержания здорового уровня метаболизма и облегчения долгосрочного контроля веса.

Голод

На начальных этапах прерывистого голодания часто бывает чувство голода, когда ваше тело приспосабливается. Однако это ощущение обычно проходит через несколько дней или неделю, когда ваше тело адаптируется к новому графику приема пищи. Более того, многие люди сообщают о снижении аппетита с течением времени из-за изменений в гормонах голода, таких как грелин.

Замедление метаболизма

Вопреки распространенному мнению, прерывистое голодание не замедляет метаболизм, а скорее может ускорить его за счет повышения уровня норадреналина, гормона, который способствует сжиганию жира. Исследования показали, что кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%.

Потеря Мышц

Хотя любой метод похудения может привести к потере мышечной массы, исследования показали, что прерывистое голодание с меньшей вероятностью приведет к потере мышечной массы по сравнению с постоянным ограничением калорий. Интервальное голодание, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, может помочь сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений.

Разница между прерывистым голоданием и голоданием

Голод — это острая или полная нехватка питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, обычно из-за непреднамеренного недостатка пищи, и она вредна для организма. Напротив, прерывистое голодание представляет собой структурированное и добровольное воздержание от пищи в течение определенных периодов времени. Цель состоит не в том, чтобы лишить организм питательных веществ, а в том, чтобы позволить организму использовать накопленную энергию (жир) во время периодов голодания. Кроме того, во время интервалов приема пищи людям, придерживающимся прерывистого голодания, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

Интервальное голодание и физические упражнения

Некоторые люди опасаются, что упражнения во время голодания могут привести к истощению мышц или снижению работоспособности. Тем не менее, исследования показали, что упражнения натощак могут фактически увеличить сжигание жира и потенциально улучшить метаболическое здоровье. Во время упражнений натощак уровень инсулина низкий, что способствует лучшей мобилизации и сжиганию жира.

Однако очень важно прислушиваться к своему телу. Некоторые люди могут чувствовать головокружение или слабость, когда впервые пробуют упражнения натощак. В таких случаях может быть полезнее съесть небольшой перекус перед тренировкой или скорректировать время голодания.

Кому следует избегать периодического голодания?

Хотя интервальное голодание, как правило, безопасно для многих людей, оно подходит не всем. Следующие люди должны избегать прерывистого голодания или проконсультироваться с врачом перед началом:

• Люди с расстройствами пищевого поведения

  Тем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, следует избегать прерывистого голодания из-за возможности усугубить нездоровое пищевое поведение.

• Беременные или кормящие женщины

  Эти люди имеют повышенные потребности в питании для развития плода и выработки грудного молока. Голодание или ограничение калорий могут нанести вред как матери, так и ребенку.

• Люди с определенными заболеваниями

  Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, следует проводить прерывистое голодание только под наблюдением врача, так как это может повлиять на уровень сахара в крови. Людям с низким кровяным давлением или сердечными заболеваниями в анамнезе также следует соблюдать осторожность.

• Лица с недостаточным весом

  Людям с недостаточным весом или низким индексом массы тела (ИМТ) следует избегать любых форм ограничения калорий, включая прерывистое голодание.

• Дети и подростки

  Поскольку они все еще растут и развиваются, дети и подростки имеют уникальные потребности в питании, и им не следует прибегать к прерывистому голоданию, если это не рекомендовано врачом.

Возможные побочные эффекты и как с ними справиться

Как и любое изменение диеты, прерывистое голодание может вызвать побочные эффекты, особенно в начале. Они могут включать голод, усталость, слабость, головные боли и перепады настроения. Однако они обычно носят временный характер и уменьшаются по мере того, как организм приспосабливается к новому режиму питания. Сохранение обезвоживания и обеспечение того, чтобы вы ели продукты, богатые питательными веществами, во время вашего окна приема пищи могут помочь смягчить эти эффекты.

В некоторых случаях периодическое голодание может нарушить режим сна или менструальный цикл, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом. Если у вас есть постоянные или серьезные побочные эффекты, рекомендуется прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью.

Важность сбалансированного питания в период приема пищи

В то время как прерывистое голодание в первую очередь фокусируется на том, когда есть, очень важно не упускать из виду то, что вы едите. Периоды приема пищи не следует рассматривать как время, когда можно есть все подряд. Для достижения наилучших результатов для здоровья ваша диета должна быть сбалансированной и богатой питательными веществами.

Потребление разнообразных фруктов, овощей, нежирных белков, цельного зерна и полезных жиров гарантирует, что вы получите широкий спектр необходимых питательных веществ. Это может помочь сохранить уровень энергии, поддержать вашу иммунную систему и сохранить чувство сытости.

Кроме того, переедание в периоды кормления может свести на нет потенциальные преимущества периода голодания. Цель состоит не в том, чтобы компенсировать период голодания чрезмерным потреблением калорий, а скорее в том, чтобы напитать организм тем, что ему нужно.

Проконсультируйтесь с медицинским работником

Прежде чем приступить к любому новому плану диеты, особенно к тому, который включает голодание, крайне важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для вашего личного состояния здоровья.

Выберите свой метод прерывистого голодания

Существует несколько методов прерывистого голодания, в том числе метод 16/8, метод 5:2 и голодание через день. Выберите метод, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и может применяться в долгосрочной перспективе.

Начинайте постепенно

Если вы новичок в голодании, начните с меньшего окна голодания и постепенно увеличивайте его с течением времени. Это может помочь вашему телу адаптироваться к более длительным периодам без еды.

Оставайтесь увлажненными

Употребление достаточного количества жидкости необходимо в период голодания, чтобы избежать обезвоживания и избежать чувства чрезмерного голода. Вода, несладкий чай и черный кофе — хороший выбор.

Создать рутину

Постоянный распорядок может облегчить голодание. Выберите период голодания и приема пищи, который хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Слушайте свое тело

Важно обращать внимание на сигналы вашего тела о голоде и сытости, даже если вы придерживаетесь графика голодания. Если вы плохо себя чувствуете, возможно, лучше прервать голодание и съесть сбалансированную еду или перекусить.

Управление голодом

Чувство голода в начале прерывистого голодания — это нормально. Если пить много воды и оставаться занятым, это поможет справиться с приступами голода. Голод часто утихает через несколько дней или неделю, когда ваше тело адаптируется.

Оставайтесь гибкими

Можно корректировать свой график голодания по мере необходимости. Гибкость может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами

Отдайте предпочтение фруктам, овощам, нежирным белкам, цельнозерновым продуктам и полезным жирам, чтобы ваш организм получал необходимые ему питательные вещества.

Планируйте сбалансированное питание

Стремитесь включить хороший баланс макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры, в каждый прием пищи. Это может помочь вам оставаться сытым и обеспечить постоянный источник энергии.

Избегайте переедания

Может возникнуть соблазн переедать во время приема пищи, но это может привести к дискомфорту и свести на нет преимущества голодания. Вместо этого стремитесь к еде обычного размера, богатой питательными веществами.

Оставайтесь увлажненными

Продолжайте пить достаточное количество жидкости во время приема пищи. Обезвоживание иногда можно принять за голод.