Dicas úteis para ter uma boa noite de sono

Criar um ambiente favorável ao sono envolve otimizar seu quarto para dormir. Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Considere o uso de tampões para os ouvidos, uma máscara para os olhos ou uma máquina de ruído branco, se necessário. Um colchão e travesseiros de alta qualidade também podem aumentar o conforto do sono.

Manter um horário regular de sono, onde você vai para a cama e acorda no mesmo horário todos os dias, pode ajudar a regular o relógio interno do seu corpo, também conhecido como ritmo circadiano. Essa consistência pode melhorar a qualidade do sono e ajudá-lo a adormecer com mais facilidade.

A atividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e desfrutar de um sono mais profundo. No entanto, tente não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois pode interferir no sono devido aos seus efeitos estimulantes.

Estabelecer uma rotina para dormir sinaliza ao seu corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir. Essa rotina pode incluir atividades como ler um livro, ouvir música relaxante, tomar um banho morno ou fazer alguns alongamentos leves.

Estresse ou ansiedade não resolvidos podem interferir no seu sono. Técnicas como atenção plena, meditação, respiração profunda e ioga podem ajudar a relaxar a mente e o corpo, facilitando o adormecimento e a manutenção do sono.

A cafeína e o álcool podem interferir no seu sono. A cafeína, encontrada no café, no chocolate e em certos medicamentos, é um estimulante que pode mantê-lo acordado. O álcool pode atrapalhar seu ciclo de sono e impedir que você alcance os estágios profundos do sono.

A luz azul emitida pelas telas de celulares, computadores, tablets e TVs pode interferir na produção do hormônio do sono melatonina. Tente desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.

Embora cochilos curtos possam ser benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono. Cochilos longos podem deixá-lo tonto e interferir no sono noturno.

Comer uma dieta equilibrada pode contribuir para um sono melhor. Certos alimentos contêm compostos que podem promover o sono, como o triptofano, encontrado no peru, e a melatonina, encontrada nas cerejas. Evitar refeições pesadas perto da hora de dormir também pode evitar desconforto e indigestão que podem mantê-lo acordado.

Sim, a nicotina é um estimulante e fumar pode causar problemas de sono. Pode causar dificuldade em adormecer, problemas em permanecer dormindo e também pode piorar os distúrbios respiratórios relacionados ao sono.

As posições de dormir podem afetar a qualidade e a saúde do sono. Por exemplo, dormir de costas com um travesseiro para apoiar sua curvatura natural pode ajudar a prevenir dores nas costas. Dormir de lado pode ser benéfico para pessoas com certas condições, como apneia do sono ou refluxo ácido.

Manter um diário do sono pode ajudar a identificar padrões ou comportamentos que afetam seu sono. Isso pode incluir o rastreamento de ingestão de cafeína e álcool, exercícios, tempo de tela e horário de sono.

A exposição à luz natural durante o dia pode ajudar a regular os ritmos circadianos naturais do seu corpo. Tente sair sob a luz natural do sol por pelo menos 30 minutos todos os dias, de preferência pela manhã.

Uma temperatura ambiente mais fria geralmente é melhor para dormir. A maioria das pessoas dorme melhor em uma sala ligeiramente fria (cerca de 65 ° F ou 18 ° C), pois facilita a diminuição da temperatura corporal central que, por sua vez, inicia a sonolência.

Comer grandes refeições perto da hora de dormir pode causar indigestão e interferir na capacidade de adormecer. Tente evitar refeições pesadas algumas horas antes de ir para a cama.

Reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir pode minimizar as idas noturnas ao banheiro, levando a menos interrupções do sono. No entanto, certifique-se de manter-se adequadamente hidratado ao longo do dia.

Certos chás de ervas, como camomila ou lavanda, podem promover o sono ao induzir o relaxamento. Da mesma forma, alguns suplementos, como melatonina ou raiz de valeriana, podem ajudar com problemas de sono, mas sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de suplementos.

Embora remédios para dormir vendidos sem prescrição médica possam ser úteis a curto prazo, eles normalmente não são recomendados para uso a longo prazo e podem ter efeitos colaterais. É melhor tentar mudanças no estilo de vida e consultar um profissional de saúde para problemas de sono contínuos.