23 de agosto de 2022 - Parul Saini, Equipe Webmedy
Versão atualizada - 12 de julho de 2023
O sono é responsável por um quarto a um terço da vida humana. Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável. Quando você não dorme de qualidade, seu corpo sofre sérias consequências fisiológicas.
O sono desempenha um papel no funcionamento dos sistemas endócrino e imunológico. Durante o sono, a maioria dos sistemas do corpo está em estado anabólico, ajudando a restaurar os sistemas imunológico, nervoso, esquelético e muscular.
Neste artigo, descreveremos as fases do sono e os benefícios de um sono profundo.
Quando você dorme, seu cérebro passa por quatro estágios do sono. Os estágios 1 a 3 são o que é considerado sono de movimento não rápido dos olhos (NREM), também conhecido como sono tranquilo. O estágio 4 é o sono de movimento rápido dos olhos (REM), também conhecido como sono ativo ou sono paradoxal.
O sono não REM ocorre primeiro e tem três estágios: N1, N2 e N3, o último dos quais também é chamado de sono delta ou sono de ondas lentas.
O sono REM, também conhecido como sono paradoxal, representa uma parcela menor do tempo total de sono. É a principal ocasião para sonhos (ou pesadelos), e está associada a ondas cerebrais e movimentos oculares dessincronizados e rápidos.
O ciclo de sono alternado de sono NREM e REM leva em média 90 minutos, ocorrendo 4 a 6 vezes em uma boa noite de sono. O ciclo do sono normalmente prossegue na ordem: primeiro, N1, depois N2, depois N3, depois N2 e, finalmente, REM
O sono REM ocorre quando uma pessoa retorna ao estágio 2 ou 1 de um sono profundo. Há uma maior quantidade de sono profundo (estágio N3) no início da noite, enquanto a proporção de sono REM aumenta nos dois ciclos imediatamente antes do despertar natural.
Vamos analisar as 4 fases do sono:
A primeira fase do ciclo do sono é um período de transição entre a vigília e o sono. Durante o estágio 1 do sono:
Este breve período de sono dura cerca de cinco a dez minutos. Neste momento, o cérebro ainda está bastante ativo e produzindo ondas teta de alta amplitude, que são ondas cerebrais lentas que ocorrem principalmente no lobo frontal do cérebro.
As pessoas passam aproximadamente 50% do tempo total de sono durante o estágio 2 do NREM, que dura cerca de 20 minutos por ciclo. Durante o estágio 2 do sono:
O cérebro também começa a produzir rajadas de atividade de ondas cerebrais rápidas e rítmicas, conhecidas como fusos do sono. Nesta fase ocorre a consolidação da memória. O cérebro reúne, processa e filtra novas memórias adquiridas do dia anterior. O corpo então desacelera em preparação para o sono NREM estágio 3 e o sono REM, que são estágios de sono profundo.
Ondas cerebrais profundas e lentas, conhecidas como ondas delta, começam a surgir durante o estágio 3 do sono NREM. Esta fase do sono também é chamada de sono delta. Este é um período de sono profundo em que qualquer ruído ou atividade no ambiente pode não acordar a pessoa adormecida. Dormir o suficiente no estágio 3 do NREM permite que você se sinta revigorado no dia seguinte. Durante o sono NREM estágio 3:
Durante este estágio de sono profundo, seu corpo inicia seus reparos físicos. Enquanto isso, seu cérebro consolida memórias declarativas, como experiências pessoais e outras coisas que você aprendeu.
O sono REM começa aproximadamente 90 minutos depois de adormecer. Nesse momento:
Durante o sono REM, a atividade do seu cérebro se assemelha mais à sua atividade durante as horas de vigília. No entanto, seu corpo está temporariamente paralisado. Isso é uma coisa boa, pois impede que você realize seus sonhos.
Como o estágio 3, a consolidação da memória também acontece durante o sono REM. No entanto, acredita-se que o sono REM é quando as emoções e memórias emocionais são processadas e armazenadas. Seu cérebro também usa esse tempo para consolidar informações na memória, tornando-o um estágio importante para o aprendizado.
O metabolismo da glicose no cérebro aumenta durante o sono profundo, apoiando a memória de curto e longo prazo e o aprendizado geral. O sono profundo também é quando a glândula pituitária secreta hormônios importantes, como o hormônio do crescimento humano, levando ao crescimento e desenvolvimento do corpo. Outros benefícios do sono profundo incluem:
O sono consiste em dois tipos principais: Rapid Eye Movement (REM) e Non-Rapid Eye Movement (NREM), que são divididos em vários estágios. O sono NREM inclui o estágio 1 (sono leve), estágio 2 (início do sono) e estágio 3 (sono profundo ou sono de ondas lentas). O sono REM é o quarto estágio, onde geralmente ocorrem os sonhos e a revitalização do corpo.
Varia entre os indivíduos, mas, em média, um ciclo de sono típico dura cerca de 90 minutos e compreende todas as fases do sono. Os adultos gastam aproximadamente 5-10% do tempo de sono no Estágio 1, 45-55% no Estágio 2, 20-25% no Estágio 3 (sono profundo) e 20-25% no sono REM.
O sono REM é o estágio caracterizado por movimentos oculares rápidos, sonhos vívidos e atividade cerebral significativa. É importante porque promove o aprendizado, a consolidação da memória, a regulação do humor e a restauração das funções cerebrais.
O sono não REM inclui os estágios 1-3, variando do sono leve ao sono profundo. Durante o período não REM, especialmente no sono profundo, seu corpo repara tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico. Ao contrário do sono REM, o sonho é menos comum no sono não REM.
O sono profundo é quando suas ondas cerebrais estão em sua frequência mais baixa e seu corpo está mais relaxado. Esta fase é crucial para a recuperação física, melhoria da função imunológica, crescimento e desenvolvimento e restauração de energia.
O sono profundo desempenha um papel vital na restauração da função corporal, promovendo o crescimento e reparo de tecidos e células, fortalecendo o sistema imunológico e contribuindo para a consolidação da memória. A falta de sono profundo pode levar à fadiga, problemas de saúde, má cognição e distúrbios de humor.
Para o cérebro, o sono profundo ajuda na consolidação da memória e na eliminação de resíduos. Para o corpo, contribui para a restauração física, crescimento, reparação celular e fortalecimento do sistema imunológico.
Durante o sono profundo, o cérebro consolida e processa as informações aprendidas durante o dia, transformando memórias de curto prazo em memórias de longo prazo. Isso ajuda a melhorar a memória geral e a função cognitiva.
Vários fatores podem reduzir o sono profundo, como envelhecimento, estresse, maus hábitos de sono, condições médicas como apneia do sono e certas substâncias como álcool e cafeína.
Os sinais de má qualidade do sono podem incluir dificuldade em adormecer ou manter o sono, despertares frequentes durante a noite, acordar ainda cansado, sonolência diurna excessiva, dificuldade de concentração e alterações de humor.
Sim, a falta de sono profundo pode afetar negativamente o humor e a saúde mental. Está associado ao aumento do estresse, ansiedade, depressão, alterações de humor e dificuldades de concentração e memória.
Os ciclos de sono são vitais para alcançar o sono profundo. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e inclui estágios não REM e REM. O sono profundo ocorre principalmente na primeira metade da noite, nos primeiros ciclos.
Sim, substâncias como cafeína e álcool, bem como certos medicamentos como antidepressivos ou betabloqueadores, podem interferir nas fases do sono, reduzindo o tempo gasto em sono profundo e REM.
À medida que as pessoas envelhecem, elas normalmente passam menos tempo em sono profundo. Esta é uma parte normal do processo de envelhecimento, mas às vezes pode fazer com que você se sinta menos revigorado ao acordar.
A privação do sono pode prejudicar funções cognitivas como atenção, tomada de decisões e memória. Também está ligada a problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e um sistema imunológico enfraquecido.
Durante o sono profundo, o sistema imunológico libera proteínas chamadas citocinas, que ajudam o corpo a combater infecções ou inflamações. Assim, o sono profundo adequado é crucial para uma resposta imune robusta.
Vários dispositivos de rastreamento do sono, incluindo rastreadores de fitness e smartwatches, podem monitorar seus estágios de sono. Eles normalmente usam movimento e frequência cardíaca para estimar seus padrões de sono. Alguns até rastreiam ondas cerebrais por meio de EEG.
Sim, condições como insônia, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e parassonias podem afetar o sono profundo. O tratamento depende do distúrbio específico e pode incluir mudanças no estilo de vida, medicamentos e terapias como terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I) ou pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para apneia do sono.
O sono leve serve como uma fase de transição entre a vigília e o sono profundo. É mais fácil acordar de um sono leve do que de um sono profundo. O sono profundo é quando o corpo passa por processos significativos de restauração e recuperação.
Embora o corpo possa lidar temporariamente com a falta de sono profundo, a privação crônica do sono pode levar a vários problemas de saúde física e mental. O sono não pode ser totalmente compensado por outras atividades.
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