Equilibrar la proporción de Omega 6 a Omega 3

Equilibrar el consumo de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 puede ser un poco complejo. La mayoría de las personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6 y no consumen suficientes ácidos grasos omega-3. La proporción ideal de ácidos grasos omega-6 y omega-3 debe ser de uno a uno. Este equilibrio es esencial para la salud cardiovascular.

Comprender los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3

Las grasas pueden clasificarse como saturadas o insaturadas. Las grasas poliinsaturadas son una clase de grasas insaturadas y se caracterizan por tener dos o más enlaces dobles. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-6 y omega-3 son los únicos dos tipos de ácidos grasos que el cuerpo humano no puede producir. Ambos deben provenir de la dieta y, por lo tanto, se denominan ácidos grasos esenciales.

Tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares y actúan como precursores de otras sustancias en el cuerpo, incluidas las que intervienen en la regulación de la presión arterial y la respuesta inflamatoria. La distinción entre omega-6 y omega-3 radica en sus estructuras químicas, lo que, como resultado, conduce a sus funciones únicas en el cuerpo.

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que su cuerpo no puede producir. Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se conocen como grasas esenciales, lo que significa que debe obtenerlas de su dieta. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos, promueven el flujo sanguíneo y la función cardiaca y vascular, y controlan la trombosis y la inflamación. Hay muchos tipos de grasas omega-3:

Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas. También tienen otras funciones importantes, que incluyen:

Estos son los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3:

Ácidos Grasos Omega-6

Al igual que los omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, por lo que debe obtenerlos de su dieta. Los ácidos grasos omega-6 proporcionan principalmente energía. La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que el cuerpo puede convertir en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (AA). El ácido linoleico (LA) se encuentra principalmente en los aceites vegetales, junto con algunas nueces y semillas. Puede ser beneficioso para la salud del corazón cuando se come con moderación. LA actúa principalmente reduciendo el colesterol LDL.

¿Cuál debería ser la proporción de Omega-6 a Omega-3?

La proporción ideal de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 debe ser de 1 a 1.

Aunque es importante consumir ácidos grasos omega-6 y omega-3, demasiado o muy poco de uno de los dos puede afectar el funcionamiento del otro en el cuerpo. Los omega-6 no son intrínsecamente malos para ti. Pueden mejorar la salud cardiovascular cuando provienen de alimentos integrales como nueces y semillas. Pero, cuando la ingesta de omega-6 de los aceites vegetales refinados es alta, pueden promover la inflamación y el estrés oxidativo, los cuales pueden conducir a resultados deficientes para la salud del corazón si se acompañan de un bajo consumo de omega-3.

Una ingesta baja de ácidos grasos omega-3 en comparación con los omega-6 puede contribuir a la inflamación y enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide, la diabetes, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.

Consejos para optimizar su proporción de Omega-6 a Omega-3

Resumen

Una ingesta baja de omega-3 es el principal impulsor de los malos resultados en la salud del corazón. En lugar de centrarse en reducir las grasas omega-6, los expertos recomiendan agregar más alimentos ricos en omega-3 a su dieta para lograr un mejor equilibrio de los ácidos grasos omega-6 y omega-3.

La mejor manera de promover la salud es obtener niveles adecuados de omega-3, ya sea a través del consumo de pescado y mariscos o mediante la suplementación (como con los aceites de pescado). Limite los omega-6 inflamatorios de los aceites de semillas en los alimentos procesados. Omega-6 de fuentes de alimentos integrales es beneficioso y no debe evitarse.