El antinutriente: lo que necesita saber sobre los bloqueadores de nutrientes que está comiendo

Los bloqueadores de nutrientes son compuestos que se encuentran en varios alimentos y que pueden inhibir la absorción de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Los ejemplos comunes incluyen los fitatos en los cereales, los oxalatos en las espinacas y los taninos en el té y el café. Estas sustancias pueden unirse a los nutrientes, haciéndolos menos disponibles para el cuerpo.

Los fitatos, que se encuentran en cereales, semillas y legumbres, afectan principalmente la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio. Se unen a estos minerales, reduciendo su solubilidad y disponibilidad para la absorción en el tracto digestivo.

Los oxalatos pueden unirse al calcio para formar oxalato de calcio, un compuesto que puede contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Sin embargo, para la mayoría de las personas, los oxalatos sólo afectan significativamente la absorción de calcio y son una preocupación principalmente para aquellos con riesgo de cálculos renales.

Los taninos abundan en el té, el café, algunos frutos secos y las legumbres. Tienen un sabor amargo característico y pueden interferir con la absorción de hierro y otros minerales.

Ciertos tipos de fibra pueden actuar como bloqueadores de nutrientes al unirse a minerales y grasas, reduciendo su absorción. Sin embargo, la fibra también es esencial para la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que ilustra la necesidad de una ingesta equilibrada.

Las saponinas, que se encuentran en la quinua, los frijoles y algunas otras legumbres, pueden unirse a los ácidos biliares y reducir la absorción de grasas y vitaminas liposolubles. Una preparación adecuada, como enjuagar y cocinar, puede reducir significativamente su contenido en los alimentos.

Las lectinas en legumbres y granos crudos o mal cocidos pueden unirse al revestimiento intestinal, causando potencialmente problemas de absorción de nutrientes y malestar gastrointestinal. Cocinar completamente neutraliza la mayoría de las lectinas.

El calcio puede inhibir la absorción de hierro cuando se consume junto en grandes cantidades. Es aconsejable separar la ingesta de alimentos ricos en calcio de las comidas ricas en hierro para optimizar la absorción del hierro.

Métodos como remojar, germinar, fermentar y cocinar pueden reducir los niveles de bloqueadores de nutrientes como fitatos y lectinas en los alimentos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.

A pesar de su nombre, algunos bloqueadores de nutrientes como los fitatos y los taninos también tienen beneficios para la salud, incluidas propiedades antioxidantes y posibles funciones en la reducción de los niveles de colesterol y el riesgo de cáncer.

El alcohol puede interferir con la absorción de vitaminas B, vitamina C y minerales como el zinc. El consumo crónico de alcohol también puede dañar el revestimiento del tracto gastrointestinal, perjudicando aún más la absorción de nutrientes.

La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y puede provocar una disminución de la densidad ósea si no se equilibra con una ingesta adecuada de calcio. La moderación es clave para evitar estos efectos.

La inhibición competitiva ocurre cuando tipos similares de nutrientes compiten por la absorción. Por ejemplo, un exceso de zinc puede inhibir la absorción de cobre y viceversa, destacando la importancia de una dieta equilibrada.

Algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales podrían afectar la microbiota intestinal y podrían influir en la absorción y el metabolismo de la glucosa. Sin embargo, se están realizando investigaciones y los efectos pueden variar según el tipo de edulcorante y las condiciones de salud individuales.

Ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones y algunos antibióticos, pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales como el magnesio, el calcio, la vitamina B12 y el hierro. Es importante controlar la ingesta de medicamentos con cuidado y consultar a los proveedores de atención médica sobre posibles interacciones.

Los vegetarianos y veganos podrían verse más afectados por los bloqueadores de nutrientes debido al mayor consumo de fitatos de cereales y legumbres. La concienciación y las estrategias dietéticas, como remojar y fermentar, pueden ayudar a mejorar la absorción de minerales.

Cocinar es una forma eficaz de reducir el contenido de muchos bloqueadores de nutrientes, como fitatos, oxalatos y lectinas. El calor puede descomponer estos compuestos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.

Los glucosinolatos, que se encuentran en las verduras crucíferas, pueden afectar la absorción de yodo por la glándula tiroides, lo que podría afectar la función tiroidea. Cocinar estas verduras puede reducir sus efectos bociógenos.

Equilibrar los bloqueadores de nutrientes implica una planificación estratégica de las comidas y técnicas de preparación de alimentos. Incorporar una variedad de métodos de preparación de alimentos y consumir una dieta equilibrada puede mitigar los efectos de los bloqueadores de nutrientes.

Si bien no existen suplementos específicos para contrarrestar los bloqueadores de nutrientes, puede ser útil garantizar una ingesta adecuada de los nutrientes afectados tanto a través de la dieta como de los suplementos. Por ejemplo, tomar suplementos de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en comidas ricas en fitatos.