¿Qué son los polifenoles? | Beneficios para la salud de los polifenoles

11 de abril de 2024 - Shelley Jones

Descubra el poder de los polifenoles para su salud, explorando los tipos, fuentes e innumerables beneficios para la salud de los polifenoles. Desde propiedades antioxidantes hasta la prevención de enfermedades crónicas, aprenda cómo estos compuestos naturales en los alimentos de origen vegetal pueden favorecer la salud del corazón, el control del peso y más. Adopte un estilo de vida más saludable con la magia de los polifenoles.

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas. Son parte del sistema de defensa de una planta contra diversos factores estresantes y desempeñan un papel importante en el color, el crecimiento, la reproducción y la resistencia a las enfermedades de la planta. Estos compuestos también son importantes para la salud humana debido a sus propiedades antioxidantes.

Tipos de polifenoles

Los polifenoles son un grupo grande y diverso de fitoquímicos que se encuentran en las plantas y se clasifican en varios tipos principales según su estructura química. Cada tipo incluye numerosos compuestos, muchos de los cuales se investigan por sus posibles beneficios para la salud. Estos son los principales tipos de polifenoles:

Flavonoides

Este es el grupo de polifenoles más grande y más estudiado, que comprende más de 6.000 compuestos. Los flavonoides se dividen a su vez en varias subclases, que incluyen:
- Flavonoles (p. ej., quercetina, que se encuentra en cebollas, manzanas y bayas)
- Flavan-3-oles o catequinas (p. ej., galato de epigalocatequina en el té verde)
- Antocianinas (p. ej., cianidina, que se encuentra en las bayas rojas, moradas y azules)
- Flavonas (p. ej., luteolina, que se encuentra en hierbas y verduras como el perejil y el apio)
- Flavanonas (p. ej., hesperidina, que se encuentra en las frutas cítricas)
- Isoflavonas (p. ej., genisteína, que se encuentra en la soja y los productos de soja)
Ácidos fenólicos

Estos compuestos representan aproximadamente un tercio de la ingesta dietética total de polifenoles. Se pueden dividir en dos tipos principales:
- Ácidos hidroxibenzoicos (p. ej., ácido gálico, que se encuentra en las nueces, el zumaque, el hamamelis, las hojas de té, la corteza de roble y otras plantas)
- Ácidos hidroxicinámicos (p. ej., ácido cafeico, que se encuentra en una amplia variedad de frutas, verduras y cereales)
Amidas polifenólicas

Esta categoría incluye los capsaicinoides de los chiles y las avenantramidas de la avena, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
estilbenos

Estos se encuentran en cantidades muy pequeñas en la dieta humana y son más conocidos por el resveratrol, que está presente en las uvas, el vino, el maní y las bayas. Los estilbenos se estudian por su potencial para la salud del corazón y la longevidad.
lignanos

Los lignanos, que se encuentran en las semillas (especialmente las semillas de lino), los cereales integrales, las frutas y las verduras, son conocidos por sus actividades antioxidantes y estrogénicas. La microbiota intestinal los convierte en enterolignanos, que pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Cada tipo de polifenol tiene su propio conjunto de fuentes dietéticas y posibles beneficios para la salud. La diversidad entre los polifenoles es enorme, con diferencias en la estructura molecular que conducen a diferencias en la función y el impacto en la salud humana. El consumo de una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ayudar a garantizar una ingesta amplia de estos compuestos beneficiosos.

Los 8 principales beneficios para la salud de los polifenoles

1. Tiene propiedades antioxidantes

Uno de los beneficios más conocidos de los polifenoles es su actividad antioxidante. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo, reduciendo el estrés oxidativo y potencialmente disminuyendo el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
2. Mejora la salud del corazón

El consumo de alimentos ricos en polifenoles se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Los polifenoles pueden mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial, reducir la rigidez arterial, mejorar la función endotelial y disminuir la oxidación del colesterol LDL.
3. Mejora la salud intestinal

Los polifenoles pueden beneficiar la salud intestinal al influir en la microbiota intestinal. Pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas e inhibir las bacterias dañinas, contribuyendo a un microbioma intestinal saludable.
4. Ayuda a prevenir el cáncer

Algunos estudios sugieren que los polifenoles pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, junto con su capacidad para modular las vías de señalización celular, podrían ayudar a prevenir el inicio, la progresión y la metástasis del cáncer.
5. Mejora la salud del cerebro

Cada vez hay más pruebas de que los polifenoles pueden tener efectos neuroprotectores y podrían desempeñar un papel en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad y de enfermedades como el Alzheimer. Pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro.
6. Ayuda con el control del peso

Algunos estudios han sugerido que los polifenoles pueden desempeñar un papel en el control del peso y ayudar a prevenir la obesidad. Por ejemplo, se han estudiado los polifenoles del té verde, en particular las catequinas, por sus efectos sobre la oxidación de grasas y la tasa metabólica.
7. Mejora el rendimiento y la recuperación del ejercicio

Algunas investigaciones sugieren que los polifenoles pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la recuperación al reducir el estrés oxidativo y la inflamación inducida por el ejercicio. Por ejemplo, se ha estudiado la quercetina, un tipo de flavonoide, por su potencial para mejorar el rendimiento de resistencia y reducir el daño muscular.
8. Mejora el estado de ánimo y la función cognitiva

Más allá de sus efectos neuroprotectores, los polifenoles pueden influir en el estado de ánimo y la función cognitiva. Por ejemplo, los flavanoles del cacao se han asociado con una mejora del estado de ánimo y el rendimiento cognitivo poco después de su consumo.

Resumen

Los polifenoles abundan en una amplia gama de alimentos, incluidos frutas, verduras, té, café, vino, nueces, semillas, hierbas y especias. Para maximizar los beneficios para la salud de los polifenoles, se recomienda consumir una dieta variada y rica en alimentos de origen vegetal. La integración de una variedad de alimentos ricos en polifenoles en una dieta equilibrada se considera un enfoque práctico para aprovechar estos beneficios. Dejemos que este conocimiento nos inspire a adoptar un estilo de vida que celebre y aproveche todo el potencial de los polifenoles, allanando el camino hacia un futuro más saludable y vibrante.

Informacion util

¿Qué son los polifenoles y por qué son importantes?

Los polifenoles son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y son conocidos por sus propiedades antioxidantes. Desempeñan un papel crucial en la protección de la planta contra amenazas externas y contribuyen al color, sabor y aroma de la planta. Para los humanos, los polifenoles son importantes porque ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres. También apoyan la salud intestinal, mejoran la función cerebral y pueden ayudar a controlar el peso.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de polifenoles?

Los alimentos ricos en polifenoles incluyen frutas (como bayas, manzanas y uvas), verduras (como espinacas, cebollas y patatas), nueces y semillas, legumbres, cereales integrales, especias y hierbas (como clavo, menta y tomillo). , productos del cacao, aceite de oliva, té y café. El consumo de una variedad de estos alimentos puede ayudar a garantizar una ingesta amplia de polifenoles.

¿Cómo benefician los polifenoles a la salud del corazón?

Los polifenoles pueden beneficiar significativamente la salud del corazón al mejorar los niveles de presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo, reducir la rigidez arterial y reducir los niveles de colesterol. Protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen de manera clave a las enfermedades cardíacas. El consumo regular de alimentos ricos en polifenoles como las bayas, el té verde y el chocolate amargo se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares.

¿Pueden los polifenoles ayudar a perder peso?

Sí, los polifenoles pueden ayudar a perder peso al influir en el metabolismo, reducir la absorción de grasas y mejorar la sensación de saciedad. Se ha demostrado que ciertos polifenoles, como los que se encuentran en el té verde, aumentan la oxidación de las grasas y mejoran la tasa metabólica, lo que los hace favorables a los esfuerzos de control de peso.

¿Son los polifenoles buenos para la salud del cerebro?

Se ha descubierto que los polifenoles son beneficiosos para la salud del cerebro. Poseen propiedades neuroprotectoras que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, los polifenoles pueden mejorar la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo a corto plazo.

¿Qué papel juegan los polifenoles en la prevención del cáncer?

Los polifenoles pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer a través de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pueden ayudar a proteger las células del daño del ADN, inhibir el crecimiento y la propagación de células tumorales e inducir la apoptosis (muerte celular programada) en las células cancerosas. Si bien se necesita más investigación, las dietas ricas en polifenoles se asocian con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

¿Cómo pueden los polifenoles mejorar la salud intestinal?

Los polifenoles pueden mejorar la salud intestinal al influir en la composición de la microbiota intestinal. Promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas al tiempo que inhiben las dañinas, contribuyendo a un entorno intestinal saludable. Este efecto beneficioso sobre el microbioma intestinal puede mejorar la salud digestiva y puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades gastrointestinales.

¿Los polifenoles tienen efectos antiinflamatorios?

Sí, los polifenoles tienen importantes efectos antiinflamatorios. Pueden modular la respuesta inflamatoria del cuerpo al inhibir las enzimas y las vías de señalización involucradas en la inflamación. Esto los hace eficaces para reducir la inflamación crónica, que es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.

¿Cómo protegen los polifenoles contra el estrés oxidativo?

Los polifenoles protegen contra el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular. Esta actividad antioxidante ayuda a prevenir el estrés oxidativo que contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

¿Pueden los polifenoles ayudar a controlar la diabetes?

Los polifenoles pueden ayudar a controlar la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre. Pueden inhibir las enzimas que descomponen los carbohidratos, retardando la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Este efecto puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que los polifenoles sean beneficiosos para las personas con diabetes o en riesgo de padecerla.

¿Existen efectos secundarios por consumir demasiados polifenoles?

Si bien los polifenoles generalmente se consideran seguros cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, consumirlos en cantidades excesivas, particularmente a través de suplementos, puede provocar efectos adversos. Estos pueden incluir problemas digestivos, interferencia con la absorción de nutrientes y posibles interacciones con medicamentos. Es mejor obtener polifenoles de una dieta variada en lugar de suplementos.

¿Pueden los polifenoles mejorar la salud de la piel?

Los polifenoles pueden mejorar la salud de la piel al protegerla contra la radiación ultravioleta, reducir la inflamación y apoyar los mecanismos de reparación de la piel. Sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, reducen el riesgo de cáncer de piel y pueden mejorar afecciones de la piel como el acné y el eccema. Los polifenoles pueden ser beneficiosos tanto cuando se aplican tópicamente como cuando se consumen a través de la dieta.

¿Cómo influyen los polifenoles en el rendimiento y la recuperación del ejercicio?

Los polifenoles pueden mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio al reducir el estrés oxidativo y la inflamación causada por la actividad física intensa. Pueden mejorar el flujo sanguíneo, mejorar la resistencia y reducir el daño muscular y la fatiga, lo que conduce a un mejor rendimiento y una recuperación más rápida después del ejercicio.

¿Cuál es la mejor manera de aumentar la ingesta de polifenoles?

La mejor forma de aumentar la ingesta de polifenoles es consumiendo una dieta variada y equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y bebidas como té y café. Incluir una amplia gama de alimentos ricos en polifenoles garantiza un amplio espectro de estos compuestos beneficiosos, lo que es más eficaz que centrarse en fuentes individuales o tomar suplementos.

¿Qué son los polifenoles? | Beneficios para la salud de los polifenoles