Jejum intermitente: explore os benefícios do jejum intermitente para controle de peso e saúde geral

16/8 Método

Este é o tipo mais popular de jejum intermitente. Envolve jejuar todos os dias por 14 a 16 horas e restringir sua janela diária de alimentação para 8 a 10 horas. Por exemplo, se sua última refeição foi às 20h, você não comeria novamente até as 12h do dia seguinte.

Método 5:2

Nessa dieta, você consome apenas 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros cinco dias. Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias, exceto às terças e sextas-feiras, onde faz duas pequenas refeições (250 a 300 calorias por refeição).

Coma-Pare-Coma

Este método envolve um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h na segunda-feira, jejuará até as 19h na terça-feira.

Jejum em dias alternados

Neste modelo, você jejua dia sim, dia não. Algumas versões desta dieta permitem cerca de 500 calorias em dias de jejum.

dieta do guerreiro

Essa dieta envolve comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma grande refeição à noite, essencialmente jejuando durante o dia e festejando à noite dentro de uma janela de quatro horas.

Níveis de insulina

Quando consumimos alimentos, os níveis de glicose do nosso corpo aumentam, desencadeando a liberação de insulina, que permite que as células absorvam a glicose e a usem como energia. Durante o jejum, à medida que os níveis de glicose no corpo diminuem, a liberação de insulina também diminui. Níveis mais baixos de insulina facilitam a queima de gordura, pois o hormônio insulina inibe a quebra de gorduras.

Níveis de hormônio do crescimento humano (HGH)

HGH é vital para o crescimento, metabolismo, perda de peso e ganho muscular. Durante o jejum, os níveis de HGH podem aumentar, promovendo a queima de gordura e ganho muscular.

reparação celular

O jejum pode induzir um processo de reparo celular chamado autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células. Este mecanismo é crucial para manter a saúde celular.

Expressão genetica

Algumas pesquisas sugerem que o jejum pode levar a mudanças na função de genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

Melhoria da saúde metabólica e prevenção do diabetes tipo 2

O jejum intermitente pode trazer benefícios significativos para a saúde metabólica, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ele consegue isso por:

• Aumentando a Sensibilidade à Insulina

  O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, o que permite que as células usem a glicose de forma mais eficaz, diminuindo os níveis de açúcar no sangue.

• Promovendo a Perda de Peso

  O jejum intermitente pode facilitar a perda de peso, e o excesso de peso é um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2.

• Hormônios reguladores

  O jejum influencia vários hormônios relacionados ao metabolismo, como insulina, grelina, leptina e hormônio do crescimento humano, ajudando a manter uma taxa metabólica saudável.

Saúde cardiovascular melhorada

O jejum intermitente pode contribuir para melhorar a saúde cardiovascular de várias maneiras:

• Redução da pressão arterial

  Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ajudar a baixar a pressão arterial, que é um fator de risco significativo para doenças cardíacas.

• Melhorando os Perfis Lipídicos

  O jejum intermitente pode melhorar os níveis de lipídios no sangue, como colesterol e triglicerídeos, que podem contribuir para a aterosclerose se os níveis forem muito altos.

• Diminuindo a Inflamação

  O jejum intermitente pode reduzir a inflamação, um fator importante no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Saúde Celular e Molecular Melhorada (Autofagia e Inflamação)

Os períodos de jejum desencadeiam várias mudanças no nível celular, incluindo:

• Autofagia

  Este é um processo de limpeza celular que é ativado durante os períodos de jejum. Envolve a quebra e reciclagem de componentes danificados dentro das células, promovendo assim a saúde e a função celular.

• Reduzindo a Inflamação

  Verificou-se que o jejum intermitente diminui os níveis de marcadores inflamatórios. A inflamação crônica pode levar a vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer e distúrbios autoimunes.

Melhor saúde cerebral e longevidade

Pesquisas emergentes sugerem que o jejum intermitente pode trazer benefícios para a saúde do cérebro e potencialmente aumentar a expectativa de vida:

• Saúde do Cérebro

  Acredita-se que o jejum intermitente melhore várias características metabólicas conhecidas por serem importantes para a saúde do cérebro. Isso inclui redução do estresse oxidativo, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina. Há também algumas evidências de estudos com animais de que o jejum intermitente pode ajudar a aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve trazer benefícios para a função cerebral.

• Longevidade

  Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prolongar a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua. Embora sejam necessários estudos em humanos, o jejum intermitente tornou-se uma área popular de pesquisa por seus efeitos potenciais na expectativa de vida e no envelhecimento.

Restrição Calórica

O jejum intermitente naturalmente leva a uma redução na ingestão de calorias. Ao limitar a janela de alimentação ou jejuar por longos períodos, as pessoas tendem a consumir menos calorias em geral, o que pode criar um déficit calórico necessário para a perda de peso.

Alterações Metabólicas

Durante o jejum, o corpo deixa de usar a glicose como fonte primária de combustível para queimar a gordura corporal armazenada como energia. Essa mudança metabólica ocorre devido à diminuição dos níveis de insulina e ao esgotamento dos estoques de glicogênio. Ao explorar as reservas de gordura, o jejum intermitente pode contribuir para a perda de peso.

Equilíbrio Hormonal

O jejum intermitente afeta os níveis hormonais envolvidos na regulação do apetite e no armazenamento de gordura. Por exemplo, o jejum pode aumentar os níveis de norepinefrina, um hormônio que ajuda a mobilizar as reservas de gordura para energia. Além disso, o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo a resistência à insulina e promovendo um melhor controle do açúcar no sangue. Isso pode ajudar a prevenir o armazenamento excessivo de gordura e promover a queima de gordura.

Aumento da queima de gordura

O jejum intermitente aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura para obter energia, aumentando a liberação de ácidos graxos das reservas de gordura. Isso ocorre devido a uma combinação de alterações hormonais e diminuição dos níveis de insulina, permitindo uma melhor oxidação da gordura e perda de peso.

Preservação da Massa Muscular

Embora o jejum intermitente promova a perda de gordura, também ajuda a preservar a massa muscular. Pesquisas sugerem que o jejum intermitente desencadeia um aumento nos níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), que apóia a manutenção e o crescimento muscular. Essa preservação da massa muscular é essencial para manter uma taxa metabólica saudável e facilitar o controle de peso a longo prazo.

Fome

É comum sentir fome durante os estágios iniciais do jejum intermitente à medida que seu corpo se ajusta. No entanto, essa sensação geralmente desaparece após alguns dias a uma semana, à medida que seu corpo se adapta ao novo horário de alimentação. Além disso, muitas pessoas relatam uma redução no apetite ao longo do tempo devido a mudanças nos hormônios da fome, como a grelina.

Desaceleração do Metabolismo

Ao contrário da crença popular, o jejum intermitente não desacelera o metabolismo, mas pode aumentá-lo aumentando os níveis de norepinefrina, um hormônio que ajuda na queima de gordura. Estudos mostraram que o jejum de curto prazo pode realmente aumentar a taxa metabólica de 3,6 a 14%.

Perda muscular

Embora qualquer método de perda de peso possa levar à perda muscular, estudos sugeriram que o jejum intermitente pode ter menos probabilidade de causar perda muscular em comparação com a restrição calórica contínua. O jejum intermitente, principalmente quando combinado com treinamento de resistência, pode ajudar a manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal.

Diferença entre jejum intermitente e fome

A fome é uma falta grave ou total de nutrientes necessários para a manutenção da vida, geralmente devido à falta involuntária de alimentos, e é prejudicial ao corpo. Em contraste, o jejum intermitente é uma abstenção estruturada e voluntária de alimentos por períodos específicos. O objetivo não é privar o corpo de nutrientes, mas permitir que o corpo utilize a energia armazenada (gordura) durante os períodos de jejum. Além disso, durante as janelas de alimentação, os indivíduos que seguem o jejum intermitente são incentivados a comer uma dieta balanceada e rica em nutrientes.

Jejum intermitente e exercícios

Algumas pessoas temem que o exercício em jejum possa levar à perda de massa muscular ou diminuição do desempenho. No entanto, a pesquisa mostrou que o exercício em jejum pode realmente aumentar a queima de gordura e potencialmente melhorar a saúde metabólica. Durante o exercício em jejum, os níveis de insulina são baixos, o que permite uma melhor mobilização e queima de gordura.

No entanto, é crucial ouvir o seu corpo. Algumas pessoas podem se sentir tontas ou fracas ao tentar o exercício em jejum pela primeira vez. Nesses casos, pode ser mais benéfico consumir um pequeno lanche pré-treino ou ajustar o tempo do jejum.

Quem deve evitar o jejum intermitente?

Embora o jejum intermitente seja geralmente seguro para muitas pessoas, não é adequado para todos. Os seguintes indivíduos devem evitar o jejum intermitente ou consultar um profissional de saúde antes de começar:

• Pessoas com Transtornos Alimentares

  Aqueles com histórico de distúrbios alimentares, como anorexia ou bulimia, devem evitar o jejum intermitente devido ao potencial de exacerbação de comportamentos alimentares pouco saudáveis.

• Mulheres grávidas ou amamentando

  Esses indivíduos apresentam necessidades nutricionais aumentadas para o desenvolvimento do feto e produção do leite materno. Jejum ou restrição calórica podem prejudicar tanto a mãe quanto o bebê.

• Aqueles com certas condições médicas

  Pessoas com certas condições médicas, como diabetes, só devem fazer jejum intermitente sob supervisão médica, pois isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Aqueles com pressão arterial baixa ou histórico de problemas cardíacos também devem proceder com cautela.

• Indivíduos abaixo do peso

  Aqueles que estão abaixo do peso ou com baixo índice de massa corporal (IMC) devem evitar qualquer forma de restrição calórica, incluindo o jejum intermitente.

• Crianças e Adolescentes

  Como ainda estão crescendo e se desenvolvendo, crianças e adolescentes têm necessidades nutricionais únicas e não devem fazer jejum intermitente, a menos que recomendado por um profissional de saúde.

Possíveis efeitos colaterais e como gerenciá-los

Como qualquer mudança na dieta, o jejum intermitente pode causar efeitos colaterais, especialmente no início. Estes podem incluir fome, fadiga, fraqueza, dores de cabeça e alterações de humor. No entanto, estes são geralmente temporários e diminuem à medida que o corpo se ajusta ao novo padrão alimentar. Manter-se hidratado e garantir que você coma alimentos ricos em nutrientes durante a janela de alimentação pode ajudar a mitigar esses efeitos.

Em alguns casos, o jejum intermitente pode interromper os padrões de sono ou os ciclos menstruais; nesse caso, você deve consultar um médico. Se você tiver efeitos colaterais persistentes ou graves, é uma boa ideia interromper o jejum e procurar orientação médica.

Importância da nutrição balanceada durante os períodos de alimentação

Embora o jejum intermitente se concentre principalmente em quando comer, é crucial não esquecer o que você come. Os períodos de alimentação não devem ser vistos como um momento para comer tudo e qualquer coisa. Para obter os melhores resultados de saúde, sua dieta deve ser balanceada e rica em nutrientes.

Consumir uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis garante uma ampla variedade de nutrientes essenciais. Isso pode ajudar a manter os níveis de energia, apoiar o sistema imunológico e mantê-lo satisfeito.

Além disso, comer demais durante os períodos de alimentação pode anular os benefícios potenciais do período de jejum. O objetivo não é compensar o período de jejum consumindo calorias em excesso, mas sim nutrir o corpo com o que ele precisa.

Consulte um Profissional de Saúde

Antes de iniciar qualquer novo plano de dieta, especialmente aquele que envolve jejum, é crucial consultar um profissional de saúde para garantir que seja seguro e adequado às suas circunstâncias de saúde pessoal.

Escolha seu método de jejum intermitente

Existem vários métodos de jejum intermitente, incluindo o método 16/8, o método 5:2 e o jejum em dias alternados. Escolha um método que se adapte melhor ao seu estilo de vida e que possa ser mantido a longo prazo.

Comece gradualmente

Se você é novo no jejum, comece com uma janela de jejum menor e aumente gradualmente ao longo do tempo. Isso pode ajudar seu corpo a se adaptar a períodos mais longos sem comida.

Fique hidratado

Beber líquidos adequados é essencial durante o período de jejum para se manter hidratado e evitar sentir muita fome. Água, chá sem açúcar e café preto são boas escolhas.

Criar uma rotina

Ter uma rotina consistente pode facilitar o jejum. Escolha uma janela de jejum e alimentação que se adapte bem à sua programação diária.

Ouça seu corpo

É importante prestar atenção aos sinais de fome e saciedade do corpo, mesmo ao seguir um cronograma de jejum. Se você estiver se sentindo mal, pode ser melhor interromper o jejum e fazer uma refeição ou lanche balanceado.

Gerencie a Fome

É normal sentir fome ao iniciar o jejum intermitente. Beber bastante água e manter-se ocupado pode ajudar a controlar as dores da fome. A fome geralmente diminui após alguns dias a uma semana à medida que seu corpo se adapta.

Fique Flexível

Não há problema em ajustar sua programação de jejum conforme necessário. A flexibilidade pode tornar a dieta mais sustentável a longo prazo.

Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes

Priorize frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis para garantir que seu corpo receba os nutrientes de que precisa.

Planeje Refeições Balanceadas

Procure incluir um bom equilíbrio de macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição. Isso pode ajudar a mantê-lo saciado e fornecer uma fonte constante de energia.

Evite comer demais

Pode ser tentador comer demais durante a janela de alimentação, mas isso pode causar desconforto e anular os benefícios do jejum. Em vez disso, procure refeições de tamanho normal e densas em nutrientes.

Fique hidratado

Continue a beber líquidos adequados durante a janela de alimentação. Às vezes, a desidratação pode ser confundida com fome.