Compreendendo o jejum: o que realmente acontece com seu corpo?

Quando você jejua, seu corpo passa por diversas mudanças. Inicialmente, ele queima os estoques de glicose no fígado e nos músculos. Depois que estes se esgotam, normalmente dentro de 8 a 12 horas, seu corpo entra em cetose, onde começa a queimar gordura para obter energia. Essa mudança também promove a liberação de hormônios que auxiliam na perda de gordura e aumenta o processo de autofagia, onde as células limpam as partes danificadas para se rejuvenescerem.

O jejum pode impactar positivamente a função cerebral, aumentando os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que auxilia na função cognitiva e na saúde neural. Também leva à produção de corpos cetônicos quando a glicose não está disponível, que são mais eficientes em termos energéticos e podem aumentar a clareza mental e a concentração.

Sim, o jejum pode ser uma ferramenta eficaz para perda de peso. Ajuda a mudar o metabolismo do corpo da queima de açúcar para a queima de gordura, um estado chamado cetose. Juntamente com a redução da ingestão de calorias, o jejum também melhora a regulação hormonal, o que aumenta a capacidade do corpo de utilizar a gordura como fonte de energia, promovendo assim a perda de peso.

O jejum não é adequado para todos. Pessoas com certos problemas de saúde, como diabetes, pressão arterial baixa ou histórico de distúrbios alimentares, devem evitar o jejum. É importante consultar um médico antes de iniciar qualquer regime de jejum, especialmente se você já tiver problemas de saúde ou estiver tomando medicamentos.

Os riscos do jejum podem incluir deficiências nutricionais, perda muscular e potencial exacerbação das condições de saúde existentes. Períodos prolongados de jejum também podem causar hipoglicemia, desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. Esses riscos podem ser minimizados planejando adequadamente o jejum e possivelmente complementando com vitaminas e minerais.

A duração do jejum necessária para ver os benefícios à saúde pode variar. Jejuns de curto prazo (16-24 horas) podem melhorar a saúde metabólica e reduzir a inflamação, enquanto jejuns mais longos (24-72 horas) podem aumentar os benefícios da autofagia e da regulação hormonal. As necessidades específicas e os objetivos de saúde de um indivíduo podem determinar a duração ideal do jejum.

O jejum intermitente envolve ciclos alternados de alimentação e jejum. Os métodos comuns incluem o método 16/8, onde você jejua por 16 horas e come durante uma janela de 8 horas, e o método 5:2, onde você come normalmente por 5 dias e reduz a ingestão de calorias por 2 dias não consecutivos. Esse padrão pode levar à redução da ingestão de calorias e a alterações hormonais que facilitam a perda de peso e a melhoria da saúde.

O jejum pode melhorar a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial, reduzindo os níveis de colesterol e diminuindo os marcadores inflamatórios. Estas alterações podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e melhorar a saúde cardiovascular geral.

O jejum pode afetar a massa muscular, especialmente durante períodos prolongados sem ingestão adequada de proteínas. No entanto, se administrado adequadamente com tempo de nutrientes e proteína dietética suficiente durante os períodos de alimentação, é possível preservar a massa muscular durante o jejum.

A autofagia é um processo em que as células limpam partes danificadas e regeneram células mais novas e saudáveis. O jejum induz a autofagia porque quando a ingestão de nutrientes é baixa, o corpo prioriza a reciclagem de partes das células para manter funções essenciais. Este processo é crucial para a saúde celular e prevenção de doenças.

Sim, evitar o açúcar pode contribuir para induzir a cetose, mas normalmente requer uma abordagem mais abrangente do que apenas evitar o açúcar. Cetose é um estado metabólico em que o corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos. Para induzir eficazmente a cetose, geralmente é necessário reduzir significativamente a ingestão de todos os carboidratos, não apenas do açúcar.

As dietas cetogênicas típicas restringem a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia, concentrando-se na ingestão moderada de proteínas e com alto teor de gordura. Esta redução drástica de carboidratos (incluindo açúcares) ajuda a esgotar as reservas de glicose do corpo, forçando-o a mudar para a gordura como principal fonte de energia. Portanto, embora cortar o açúcar seja um passo nesse sentido, atingir a cetose geralmente requer a limitação de todas as fontes de carboidratos, incluindo grãos, frutas e vegetais ricos em amido.

Estudos recentes sugerem que o jejum pode redefinir o sistema imunológico, reduzindo as citocinas inflamatórias e desencadeando a regeneração de novas células imunológicas baseada em células-tronco. Isso pode ajudar a melhorar a função imunológica e reduzir a suscetibilidade a doenças.

O jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo os níveis de insulina durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhora a capacidade do corpo de utilizar a glicose de forma eficiente. Isso é benéfico para prevenir o diabetes tipo 2 e controlar o diabetes existente.

O jejum pode ajudar no tratamento de doenças cerebrais como o Alzheimer, promovendo a produção de cetonas, que fornecem energia alternativa às células cerebrais, potencialmente retardando a progressão de doenças neurodegenerativas. Também melhora os processos de limpeza celular que podem ajudar a reduzir o acúmulo de proteínas relacionadas a doenças no cérebro.

O jejum pode influenciar o envelhecimento, promovendo processos de reparação celular, como a autofagia, e melhorando a saúde metabólica. Estas mudanças podem levar ao aumento da esperança de vida e à redução das doenças relacionadas com a idade, contribuindo para uma vida mais longa e saudável.

O jejum difere da restrição calórica porque o jejum se concentra em quando comer, envolvendo ciclos específicos de comer e não comer, enquanto a restrição calórica se concentra na redução da ingestão diária geral de calorias. Ambos podem levar à perda de peso e melhorias na saúde, mas o jejum oferece benefícios adicionais de alterações hormonais e metabólicas.

O jejum pode melhorar a saúde da pele ao promover a autofagia, que auxilia na renovação das células da pele e na redução da inflamação. Isso pode levar a uma pele mais clara e jovem e a uma redução de problemas de pele, como acne.

A hidratação é crucial durante o jejum para evitar a desidratação. Como uma quantidade significativa de água é obtida dos alimentos, é importante aumentar a ingestão de líquidos durante os períodos de jejum. Beber água, chás de ervas e bebidas com infusão de eletrólitos podem ajudar a manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.

O jejum pode causar dores de cabeça, especialmente nos estágios iniciais, devido à desidratação, baixo nível de açúcar no sangue ou abstinência de cafeína. Essas dores de cabeça geralmente diminuem à medida que o corpo se adapta ao novo horário alimentar e às mudanças na ingestão de nutrientes.

Muitas pessoas relatam maior clareza mental e melhor foco durante o jejum. Isto é atribuído ao aumento da produção de cetonas, que fornecem uma fonte de combustível mais eficiente para o cérebro, e à redução da inflamação que pode afetar positivamente a função cerebral.

Após um período de jejum, é recomendável consumir alimentos que sejam fáceis para o sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, como vegetais, carnes magras e grãos integrais, são ideais. Isso ajuda a repor os nutrientes de forma eficaz e a manter os benefícios do jejum.