Meningkatkan Testosteron: TOP 5 Sains Metode yang Didukung Untuk Meningkatkan Testosteron Secara Alami

1. Latihan dan Angkat Beban

Aktivitas fisik secara teratur, terutama latihan interval intensitas tinggi, membantu merangsang produksi testosteron.

• Respon terhadap Stres Fisik

  Saat Anda berolahraga, terutama saat Anda melakukan latihan ketahanan atau olahraga intensitas tinggi, tubuh Anda mengalami stres fisik. Sebagai bagian dari respons stres ini, tubuh meningkatkan produksi berbagai hormon, termasuk testosteron.

• Peningkatan Massa Otot

  Latihan ketahanan, seperti angkat berat, membantu meningkatkan massa otot. Karena testosteron penting untuk perkembangan otot, tubuh meningkatkan produksi testosteron untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.

• Meningkatkan Hormon Lain

  Olahraga juga meningkatkan hormon seperti hormon pertumbuhan dan insulin-like growth factor-1 (IGF-1) yang memiliki hubungan dengan testosteron. Hormon-hormon ini mendukung proses anabolik dalam tubuh yang juga dikendalikan oleh testosteron.

Tingkat testosteron meningkat sampai batas tertentu dengan jumlah latihan yang lebih tinggi. Overtraining sebenarnya dapat menurunkan kadar testosteron. Penting untuk mencapai keseimbangan yang tepat dan menghindari olahraga berlebihan yang dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.

2. Dapatkan Tidur Berkualitas dan Kurangi Stres

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan memainkan peran penting dalam produksi hormon testosteron.

• Koneksi Produksi Hormon Dengan Kualitas Tidur

  Tubuh memproduksi testosteron selama tidur, dan terutama selama bagian dari tahap tidur terdalam. Pada fase ini, proses regeneratif tubuh paling aktif, termasuk produksi hormon. Oleh karena itu, tidur yang cukup berkualitas memastikan tubuh memiliki cukup waktu untuk memproduksi testosteron.

  Penelitian telah menunjukkan bahwa pria yang tidur kurang dari lima jam semalam selama seminggu mengalami penurunan 15 persen kadar testosteron siang hari. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan tidur berkualitas tujuh hingga sembilan jam per malam untuk mendukung kadar testosteron yang optimal.

• Pengurangan Stres

  Di bawah tekanan, tubuh meningkatkan produksi hormon kortisol untuk membantu mengelola respons tubuh. Produksi kortisol dan testosteron memiliki hubungan terbalik. Ketika kadar kortisol meningkat, produksi testosteron menurun. Dengan mengurangi stres, Anda mengurangi produksi kortisol, yang dapat meningkatkan kadar testosteron.

  Mengurangi stres seringkali melibatkan perubahan gaya hidup seperti aktivitas fisik secara teratur, diet seimbang, tidur yang cukup, latihan mindfulness, dan kemungkinan bantuan profesional dalam bentuk terapi atau konseling.

3.Vitamin D

• Vitamin D sebagai Hormon Steroid

  Vitamin D bukan hanya vitamin, tetapi juga bertindak sebagai hormon steroid dalam tubuh. Reseptor vitamin D (VDR) hadir di banyak jaringan, termasuk saluran reproduksi pria. Konversi vitamin D menjadi bentuk aktifnya terjadi di ginjal kemudian beredar di dalam darah untuk melakukan berbagai fungsi, salah satunya pengaturan kadar testosteron.

• Vitamin D dan Testosteron

  Penelitian telah menunjukkan bahwa pria dengan kadar vitamin D yang memadai memiliki kadar testosteron yang jauh lebih tinggi dan globulin pengikat hormon seks (SHBG) yang lebih rendah daripada pria dengan kadar vitamin D yang tidak mencukupi. Globulin pengikat hormon seks mengikat testosteron dan mencegahnya digunakan dalam tubuh.

  Suplemen vitamin D dapat dikonsumsi untuk berpotensi meningkatkan kadar testosteron. Satu studi 12 bulan menemukan bahwa melengkapi dengan sekitar 3.000 IU vitamin D3 per hari meningkatkan kadar testosteron sekitar 25%.

  Ingat, terlalu banyak hal baik apa pun bisa berbahaya, dan penting untuk menyeimbangkan konsumsi suplemen vitamin D, atau efek kesehatan negatif seperti keracunan vitamin D dapat terjadi.

4. Hindari Senyawa mirip Estrogen

Senyawa mirip estrogen hadir dalam plastik, produk perawatan pribadi, dan beberapa makanan yang diproduksi. Ini dapat mempengaruhi keseimbangan hormon tubuh. Meminimalkan paparan senyawa ini dapat meningkatkan testosteron.

5. Diet Seimbang

Diet seimbang memainkan peran penting dalam menjaga kadar testosteron yang sehat. Beberapa makanan yang dapat meningkatkan testosteron secara alami antara lain:

• tiram

  Tiram mengandung lebih banyak seng per porsi daripada makanan lainnya. Seng penting untuk kesehatan sperma dan fungsi reproduksi. Laki-laki dengan defisiensi seng yang parah dapat mengalami hipogonadisme, di mana tubuh tidak menghasilkan testosteron yang cukup. Mereka mungkin juga mengalami impotensi atau keterlambatan pematangan seksual.

• Sayuran Hijau Berdaun

  Sayuran berdaun hijau tua merupakan sumber mikronutrien yang sangat baik, termasuk magnesium, mineral yang sangat penting untuk mempertahankan kadar testosteron yang optimal, terutama pada pria yang lebih tua.

  Diperkirakan magnesium meningkatkan bioaktivitas testosteron dalam tubuh karena magnesium mengurangi stres oksidatif. Stres oksidatif adalah ketidakseimbangan antara pertahanan antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh. Stres oksidatif dan peradangan dapat mengurangi testosteron, jadi mengonsumsi nutrisi yang memerangi stres oksidatif dapat membantu menjaga kadar testosteron yang sehat.

• Telur

  Kuning telur kaya akan lemak sehat, protein, dan selenium, mineral yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Telur adalah sumber protein, kolesterol, vitamin D, dan omega-3 yang fantastis, yang semuanya membantu produksi testosteron. Telur adalah bahan yang sangat serbaguna dan tidak hanya membantu meningkatkan kadar testosteron, tetapi protein di dalamnya juga membantu membangun otot.

• Ikan Berlemak dan Minyak Ikan

  Ikan berlemak sangat bermanfaat karena kaya akan asam lemak omega-3. Anda juga dapat meningkatkan kadar asam lemak omega-3 dengan mengonsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3. Contoh ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah:

  • Ikan kembung
  • Ikan haring
  • Ikan salmon
  • Sarden
  • ikan trout

• Bawang putih

  Bawang putih mengandung senyawa bernama allicin yang berguna untuk menurunkan kadar kortisol Anda. Kortisol diproduksi di kelenjar adrenal, di mana testosteron diproduksi. Saat tubuh Anda sedang stres, kortisol akan diproduksi dan hal ini berdampak pada fungsi tubuh lainnya, termasuk produksi testosteron. oleh karena itu, dengan mengurangi jumlah kortisol dalam sistem Anda, Anda memungkinkan testosteron diproduksi lebih efektif oleh kelenjar adrenal. Bawang putih sendiri tidak meningkatkan testosteron tetapi merupakan peredam kortisol.

• Berries, Ceri dan Delima

  Buah beri, ceri, dan delima mengandung antioksidan flavonoid yang tinggi, yang dapat membantu melindungi sel penghasil testosteron dari kerusakan dan meningkatkan produksi testosteron. Delima, beri, dan ceri dapat melindungi dari peradangan akibat obesitas, yang dapat menurunkan kadar testosteron.