Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Testosteron

Testosteron adalah hormon seks utama pada pria, penting untuk perkembangan seksual dan kesuburan, tetapi juga memengaruhi massa otot, kepadatan tulang, distribusi lemak, dan produksi sel darah merah. Pada wanita, itu diproduksi dalam jumlah yang lebih kecil dan berkontribusi pada dorongan seks dan kepadatan tulang.

Gejala testosteron rendah mungkin termasuk berkurangnya gairah seks, disfungsi ereksi, jumlah sperma rendah, gangguan tidur, penurunan motivasi, peningkatan lemak tubuh, penurunan massa dan kekuatan otot, penurunan kepadatan tulang, dan perubahan suasana hati.

Cara alami untuk meningkatkan testosteron termasuk olahraga teratur dan latihan ketahanan, diet seimbang kaya protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, tidur yang cukup, manajemen stres, dan menjaga berat badan yang sehat.

Makanan yang bermanfaat untuk meningkatkan testosteron termasuk daging tanpa lemak, ikan berlemak, telur, susu yang diperkaya, tiram, kerang, sayuran berdaun hijau, serta kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya akan vitamin D, seng, dan asam lemak omega-3, nutrisi penting untuk produksi testosteron. .

Makanan dan minuman yang harus dibatasi saat mencoba meningkatkan testosteron termasuk alkohol, kafein, makanan dan minuman manis, produk kedelai, dan makanan olahan, karena berpotensi menurunkan kadar testosteron atau mengganggu kemampuan tubuh untuk memproduksi testosteron.

Vitamin dan mineral utama untuk produksi testosteron termasuk vitamin D, vitamin B, seng, dan magnesium. Nutrisi ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan, mulai dari ikan berlemak dan kerang hingga sayuran hijau dan biji-bijian.

Olahraga, terutama latihan ketahanan dan interval intensitas tinggi, dapat merangsang produksi testosteron. Ini juga membantu mengatur berat badan dan mengurangi stres, yang keduanya dapat memengaruhi kadar testosteron secara positif.

Perubahan gaya hidup yang dapat meningkatkan kadar testosteron termasuk menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, makan makanan padat nutrisi, tidur yang cukup, dan mengelola stres.

Beberapa mitos tentang peningkatan testosteron mencakup gagasan bahwa hanya pria yang lebih tua yang mengalami testosteron rendah, atau bahwa terapi testosteron dapat menyembuhkan semua gejala penuaan. Pada kenyataannya, kadar testosteron dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, dan terapi hanya boleh dipertimbangkan di bawah pengawasan medis.

Tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi, terutama lemak perut, dapat berkontribusi pada penurunan kadar testosteron karena sel-sel lemak dapat mengubah testosteron menjadi estrogen, hormon seks utama wanita.

Stres dapat berdampak negatif pada hormon, termasuk testosteron. Stres kronis dapat menyebabkan lonjakan kadar kortisol, yang pada gilirannya dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk memproduksi testosteron.

Tidur yang baik sangat penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk produksi hormon. Kurangnya kualitas tidur dapat berdampak negatif pada produksi testosteron berirama yang normal.

Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian sangat penting untuk produksi testosteron, karena kolesterol merupakan bahan penyusun testosteron.

Konsumsi alkohol berat dapat mengganggu fungsi testis dan produksi testosteron. Asupan alkohol dalam jumlah sedang mungkin tidak berdampak signifikan, tetapi moderasi adalah kuncinya.

Obat-obatan tertentu, termasuk opioid, steroid, dan beberapa hormon, dapat menurunkan produksi testosteron. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda tentang potensi efek samping obat.

Usia memang memengaruhi kadar testosteron. Setelah usia 30 tahun, kadar testosteron pada pria berangsur-angsur menurun. Ini adalah proses alami, tetapi penurunan atau gejala yang signifikan bisa menjadi tanda hipogonadisme.

Suplemen testosteron dapat membantu meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh, yang dapat membantu pertumbuhan otot, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan libido. Namun, suplemen ini hanya boleh digunakan di bawah pengawasan medis karena potensi efek samping seperti penyakit jantung, masalah prostat, dan jumlah sel darah merah yang tinggi.

Makanan olahan dan gula dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh, yang dapat menurunkan kadar testosteron. Mereka juga dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, yang dapat memengaruhi keseimbangan hormon.

Kondisi medis seperti hipogonadisme, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati, penyakit ginjal, dan HIV/AIDS dapat menyebabkan kadar testosteron rendah.

Frekuensi pemeriksaan kadar testosteron akan bergantung pada usia, kesehatan, dan gejala Anda. Jika Anda mengalami gejala testosteron rendah, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang dapat memberikan panduan.

Makanan vegetarian dan vegan yang dapat meningkatkan kadar testosteron termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, susu nabati yang diperkaya, polong-polongan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, terutama yang tinggi vitamin dan mineral yang penting untuk produksi testosteron.

Ya, mungkin memiliki terlalu banyak testosteron. Risiko testosteron tinggi mungkin termasuk peningkatan risiko pembekuan darah, sleep apnea, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu, serta perubahan suasana hati dan agresi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu meningkatkan kadar testosteron dengan meningkatkan kesehatan metabolisme dan membantu penurunan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian, dan penting untuk mendekati diet semacam itu di bawah bimbingan penyedia layanan kesehatan.

Daging merah bisa menjadi sumber protein dan seng yang baik, dua nutrisi penting untuk produksi testosteron. Namun, terlalu banyak daging merah dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya, jadi penting untuk makan secukupnya.

Protein dapat membantu meningkatkan kadar testosteron dengan membantu manajemen berat badan dan pertumbuhan otot. Ini juga dapat membantu mencegah lonjakan gula darah, yang dapat berdampak negatif pada kadar testosteron.

Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kol dapat membantu meningkatkan kadar testosteron karena mengandung senyawa yang membantu tubuh menghilangkan kelebihan estrogen.

Sementara kafein dalam jumlah rendah hingga sedang berpotensi meningkatkan kadar testosteron dan kinerja atletik, asupan berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dapat berdampak negatif terhadap testosteron ketika meningkat secara kronis.

Asam lemak omega-3, ditemukan dalam ikan berlemak, biji rami, biji chia, dan kenari, penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti berpotensi meningkatkan kadar testosteron, mungkin karena sifat anti-inflamasi dan perannya dalam kesehatan membran sel.