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Équilibrer le rapport Oméga 6 à Oméga 3

26 septembre 2022 - Parul Saini, équipe Webmedy


Équilibrer la consommation d'acides gras oméga-3 et oméga-6 peut être un peu complexe. La plupart des gens mangent trop d'acides gras oméga-6 et pas assez d'acides gras oméga-3. Le rapport idéal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait être de un pour un. Cet équilibre est essentiel pour la santé cardiovasculaire.

Comprendre les acides gras oméga-6 et oméga-3

Les graisses peuvent être classées comme saturées ou insaturées. Les graisses polyinsaturées sont une classe de graisses insaturées et se caractérisent par leurs deux ou plusieurs doubles liaisons. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-6 et oméga-3 sont les deux seuls types d'acides gras que le corps humain est incapable de produire. Les deux doivent provenir de l'alimentation et sont donc appelés acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des composants importants des membranes cellulaires et agissent comme précurseurs d'autres substances dans le corps, y compris celles impliquées dans la régulation de la pression artérielle et la réponse inflammatoire. La distinction entre les oméga-6 et les oméga-3 réside dans leurs structures chimiques, ce qui, par conséquent, conduit à leurs fonctions uniques dans le corps.

Les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, un type de graisse que votre corps ne peut pas produire. Étant donné que le corps humain ne peut pas produire d'oméga-3, ces graisses sont appelées graisses essentielles, ce qui signifie que vous devez les puiser dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 aident à réduire les triglycérides, favorisent la circulation sanguine et la fonction cardiaque et vasculaire, et contrôlent la thrombose et l'inflammation. Il existe plusieurs types d'acides gras oméga-3 :

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)

    Sa fonction principale est de produire des substances chimiques appelées eicosanoïdes, qui aident à réduire l'inflammation. L'EPA peut également aider à réduire les symptômes de la dépression.

  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

    Le DHA représente environ 8 % du poids du cerveau et contribue au développement et au fonctionnement du cerveau.

  • Acide alpha-linolénique (ALA)

    L'ALA peut être converti en EPA et DHA. L'ALA semble être bénéfique pour le cœur, le système immunitaire et le système nerveux.

Les acides gras oméga-3 sont une partie essentielle des membranes cellulaires humaines. Ils ont également d'autres fonctions importantes, notamment:

  • Combattre l'inflammation
  • Améliorer la santé cardiaque
  • Réduire le poids
  • Améliorer la santé mentale
  • Diminution de la graisse du foie
  • Soutenir le développement du cerveau du fœtus

Voici des aliments riches en acides gras Oméga-3 :

  • Saumon - EPA et DHA
  • Maquereau - EPA et DHA
  • Sardines - EPA et DHA
  • Anchois - EPA et DHA
  • Graines de chia - ALA
  • Noix - ALA
  • Graines de lin - ALA

Acides gras oméga-6

Comme les oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, vous devez donc les puiser dans votre alimentation. Les acides gras oméga-6 fournissent principalement de l'énergie. La graisse oméga-6 la plus courante est l'acide linoléique, que le corps peut convertir en graisses oméga-6 plus longues telles que l'acide arachidonique (AA). L'acide linoléique (LA) se trouve principalement dans les huiles végétales, ainsi que dans certaines noix et graines. Il peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu'il est consommé avec modération. LA agit principalement en abaissant le cholestérol LDL.

Quel devrait être le ratio Oméga-6/Oméga-3 ?

Le rapport idéal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait être de 1 pour 1.

Bien qu'il soit important de consommer à la fois des acides gras oméga-6 et oméga-3, trop ou trop peu de l'un des deux peut affecter le fonctionnement de l'autre dans le corps. Les oméga-6 ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous. Ils peuvent améliorer la santé cardiovasculaire lorsqu'ils proviennent d'aliments entiers tels que les noix et les graines. Mais, lorsque l'apport en oméga-6 provenant d'huiles végétales raffinées est élevé, ils peuvent favoriser l'inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent tous deux entraîner de mauvais résultats pour la santé cardiaque s'ils s'accompagnent d'une faible consommation d'oméga-3.

Un faible apport en acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6 peut contribuer à l'inflammation et aux maladies chroniques, telles que la polyarthrite rhumatoïde, le diabète, l'athérosclérose et l'insuffisance cardiaque.

Conseils pour optimiser votre ratio Oméga-6/Oméga-3

  • Mangez du poisson gras comme le saumon au moins deux fois par semaine.
  • Remplacez votre vinaigrette par de l'huile d'olive.
  • Évitez les aliments frits au restaurant.
  • Limitez le poulet car il contient le plus d'acides gras oméga-6.
  • Mangez plus de noix.

Sommaire

Un faible apport en oméga-3 est le principal facteur de mauvais résultats en matière de santé cardiaque. Plutôt que de se concentrer sur la réduction des acides gras oméga-6, les experts recommandent d'ajouter plus d'aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation pour atteindre un meilleur équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.

La meilleure façon de promouvoir la santé est d'obtenir des niveaux adéquats d'oméga-3, soit par la consommation de poisson et de fruits de mer, soit par la supplémentation (comme avec les huiles de poisson). Limitez les oméga-6 inflammatoires des huiles de graines dans les aliments transformés. Les oméga-6 provenant de sources alimentaires entières sont bénéfiques et ne doivent pas être évités.

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