L'antinutriment : ce que vous devez savoir sur les bloqueurs de nutriments que vous consommez

Les bloqueurs de nutriments sont des composés présents dans divers aliments qui peuvent inhiber l'absorption de nutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux. Les exemples courants incluent les phytates dans les céréales, les oxalates dans les épinards et les tanins dans le thé et le café. Ces substances peuvent se lier aux nutriments, les rendant ainsi moins disponibles pour l’organisme.

Les phytates, présents dans les céréales, les graines et les légumineuses, affectent principalement l'absorption des minéraux comme le fer, le zinc et le calcium. Ils se lient à ces minéraux, réduisant leur solubilité et leur disponibilité pour l'absorption dans le tube digestif.

Les oxalates peuvent se lier au calcium pour former de l'oxalate de calcium, un composé qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux chez les individus sensibles. Cependant, pour la plupart des gens, les oxalates n’ont qu’un impact significatif sur l’absorption du calcium et constituent une préoccupation principalement pour les personnes présentant un risque de calculs rénaux.

Les tanins sont abondants dans le thé, le café, certaines noix et les légumineuses. Ils ont un goût amer caractéristique et peuvent interférer avec l’absorption du fer et d’autres minéraux.

Certains types de fibres peuvent agir comme bloqueurs de nutriments en se liant aux minéraux et aux graisses, réduisant ainsi leur absorption. Cependant, les fibres sont également essentielles à la santé digestive et contribuent à réguler la glycémie, illustrant la nécessité d’un apport équilibré.

Les saponines, présentes dans le quinoa, les haricots et certaines autres légumineuses, peuvent se lier aux acides biliaires et réduire l'absorption des graisses et des vitamines liposolubles. Une bonne préparation comme le rinçage et la cuisson peut réduire considérablement leur teneur dans les aliments.

Les lectines présentes dans les légumineuses et les céréales crues ou mal cuites peuvent se lier à la muqueuse intestinale, provoquant potentiellement des problèmes d'absorption des nutriments et des troubles gastro-intestinaux. La cuisson neutralise complètement la plupart des lectines.

Le calcium peut inhiber l’absorption du fer lorsqu’il est consommé ensemble en grande quantité. Il est conseillé de séparer la consommation d'aliments riches en calcium des repas riches en fer afin d'optimiser l'absorption du fer.

Des méthodes telles que le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson peuvent réduire les niveaux de bloqueurs de nutriments comme les phytates et les lectines dans les aliments, améliorant ainsi la biodisponibilité des nutriments.

Malgré leur nom, certains bloqueurs de nutriments comme les phytates et les tanins présentent également des avantages pour la santé, notamment des propriétés antioxydantes et un rôle potentiel dans la réduction du taux de cholestérol et du risque de cancer.

L'alcool peut interférer avec l'absorption des vitamines B, de la vitamine C et des minéraux comme le zinc. La consommation chronique d’alcool peut également endommager la muqueuse du tractus gastro-intestinal, nuisant ainsi davantage à l’absorption des nutriments.

La caféine peut diminuer l’absorption du calcium et entraîner une diminution de la densité osseuse si elle n’est pas équilibrée par un apport adéquat en calcium. La modération est essentielle pour éviter ces effets.

L'inhibition compétitive se produit lorsque des types similaires de nutriments entrent en compétition pour l'absorption. Par exemple, un excès de zinc peut inhiber l’absorption du cuivre et vice versa, soulignant ainsi l’importance d’une alimentation équilibrée.

Certaines études suggèrent que les édulcorants artificiels pourraient affecter le microbiote intestinal et influencer l’absorption et le métabolisme du glucose. Cependant, des recherches sont en cours et les effets peuvent varier en fonction du type d'édulcorant et des problèmes de santé individuels.

Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons et certains antibiotiques, peuvent interférer avec l'absorption de nutriments essentiels tels que le magnésium, le calcium, la vitamine B12 et le fer. Il est important de gérer soigneusement la prise de médicaments et de consulter les prestataires de soins de santé au sujet des interactions potentielles.

Les végétariens et les végétaliens pourraient être plus affectés par les bloqueurs de nutriments en raison d’une consommation plus élevée de phytates provenant des céréales et des légumineuses. La sensibilisation et les stratégies alimentaires, telles que le trempage et la fermentation, peuvent contribuer à améliorer l’absorption des minéraux.

La cuisson est un moyen efficace de réduire la teneur en de nombreux bloqueurs de nutriments, tels que les phytates, les oxalates et les lectines. La chaleur peut décomposer ces composés, améliorant ainsi la biodisponibilité des nutriments.

Les glucosinolates, présents dans les légumes crucifères, peuvent affecter l'absorption de l'iode par la glande thyroïde, ce qui pourrait avoir un impact sur la fonction thyroïdienne. La cuisson de ces légumes peut réduire leurs effets goitrogènes.

Équilibrer les bloqueurs de nutriments implique une planification stratégique des repas et des techniques de préparation des aliments. L’intégration de diverses méthodes de préparation des aliments et une alimentation équilibrée peuvent atténuer les effets des bloqueurs de nutriments.

Bien qu’il n’existe pas de suppléments spécifiques pour contrecarrer les bloqueurs de nutriments, assurer un apport adéquat des nutriments affectés par le biais de l’alimentation et des suppléments peut aider. Par exemple, la prise de suppléments de vitamine C peut améliorer l’absorption du fer dans les repas riches en phytates.