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Ausgleich des Verhältnisses von Omega 6 zu Omega 3

26. September 2022 - Parul Saini, Webmedy-Team


Das Ausbalancieren des Verbrauchs von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann etwas komplex sein. Die meisten Menschen essen zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte eins zu eins sein. Dieses Gleichgewicht ist für die kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verstehen

Fette können entweder als gesättigt oder ungesättigt klassifiziert werden. Mehrfach ungesättigte Fette sind eine Klasse von ungesättigten Fetten und zeichnen sich durch ihre zwei oder mehr Doppelbindungen aus. Mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (PUFAs) sind die einzigen zwei Arten von Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht produzieren kann. Beide müssen über die Nahrung aufgenommen werden und werden daher als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und fungieren als Vorläufer für andere Substanzen im Körper, einschließlich derer, die an der Regulierung des Blutdrucks und der Entzündungsreaktion beteiligt sind. Die Unterscheidung zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren liegt in ihren chemischen Strukturen, was zu ihren einzigartigen Funktionen im Körper führt.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, eine Fettart, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Da der menschliche Körper keine Omega-3-Fettsäuren produzieren kann, werden diese Fette als essentielle Fette bezeichnet, was bedeutet, dass Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Omega-3-Fettsäuren helfen, Triglyceride zu senken, die Durchblutung sowie die Herz- und Gefäßfunktion zu fördern und Thrombosen und Entzündungen zu kontrollieren. Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren:

  • Eicosapentaensäure (EPA)

    Seine Hauptfunktion besteht darin, Chemikalien namens Eicosanoide zu produzieren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. EPA kann auch helfen, die Symptome einer Depression zu reduzieren.

  • Docosahexaensäure (DHA)

    DHA macht etwa 8 % des Gehirngewichts aus und trägt zur Entwicklung und Funktion des Gehirns bei.

  • Alpha-Linolensäure (ALA)

    ALA kann in EPA und DHA umgewandelt werden. ALA scheint dem Herzen, dem Immunsystem und dem Nervensystem zu nützen.

Omega-3-Fette sind ein entscheidender Bestandteil der menschlichen Zellmembranen. Sie haben auch andere wichtige Funktionen, darunter:

  • Bekämpfung von Entzündungen
  • Verbesserung der Herzgesundheit
  • Gewicht reduzieren
  • Verbesserung der psychischen Gesundheit
  • Verringerung des Leberfetts
  • Unterstützung der Gehirnentwicklung des Fötus

Hier sind Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Lachs - EPA und DHA
  • Makrele - EPA und DHA
  • Sardinen - EPA und DHA
  • Sardellen - EPA und DHA
  • Chiasamen - ALA
  • Walnüsse - ALA
  • Leinsamen - ALA

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind wie Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, also müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen. Omega-6-Fettsäuren liefern hauptsächlich Energie. Das häufigste Omega-6-Fett ist Linolsäure, die der Körper in längere Omega-6-Fette wie Arachidonsäure (AA) umwandeln kann. Linolsäure (LA) kommt hauptsächlich in Pflanzenölen vor, zusammen mit einigen Nüssen und Samen. In Maßen verzehrt kann es für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein. LA wirkt hauptsächlich durch Senkung des LDL-Cholesterins.

Wie sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sein?

Das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 1 zu 1 betragen.

Obwohl es wichtig ist, sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, kann zu viel oder zu wenig von einer der beiden die Funktion der anderen im Körper beeinträchtigen. Omega-6-Fettsäuren sind nicht von Natur aus schlecht für Sie. Sie können die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, wenn sie aus Vollwertkost wie Nüssen und Samen stammen. Aber wenn die Omega-6-Zufuhr aus raffinierten Pflanzenölen hoch ist, können sie Entzündungen und oxidativen Stress fördern, die beide zu einer schlechten Gesundheit des Herzens führen können, wenn sie von einem niedrigen Omega-3-Verbrauch begleitet werden.

Eine niedrige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungen und chronischen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis, Diabetes, Atherosklerose und Herzinsuffizienz beitragen.

Tipps zur Optimierung Ihres Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3

  • Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs.
  • Ersetzen Sie Ihr Salatdressing durch Olivenöl.
  • Vermeiden Sie Frittiertes im Restaurant.
  • Begrenzen Sie Hühnchen, weil es die meisten Omega-6-Fettsäuren enthält.
  • Essen Sie mehr Walnüsse.

Zusammenfassung

Eine niedrige Omega-3-Zufuhr ist der Hauptgrund für schlechte Herzgesundheitsergebnisse. Anstatt sich auf die Reduzierung von Omega-6-Fetten zu konzentrieren, empfehlen Experten, mehr Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ein besseres Gleichgewicht von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu erreichen.

Der beste Weg, die Gesundheit zu fördern, besteht darin, einen angemessenen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, entweder durch den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten oder durch Nahrungsergänzung (wie mit Fischöl). Begrenzen Sie entzündliche Omega-6-Fettsäuren aus Samenölen in verarbeiteten Lebensmitteln. Omega-6 aus Vollwertquellen ist vorteilhaft und sollte nicht vermieden werden.

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