Der Anti-Nährstoff: Was Sie über die Nährstoffblocker wissen müssen, die Sie zu sich nehmen

Nährstoffblocker sind Verbindungen, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien hemmen können. Gängige Beispiele sind Phytate in Getreide, Oxalate in Spinat und Tannine in Tee und Kaffee. Diese Substanzen können sich mit Nährstoffen verbinden, wodurch diese für den Körper weniger verfügbar werden.

Phytate, die in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vorkommen, beeinflussen vor allem die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium. Sie binden diese Mineralien und verringern so ihre Löslichkeit und Verfügbarkeit für die Aufnahme im Verdauungstrakt.

Oxalate können sich mit Kalzium verbinden und Kalziumoxalat bilden, eine Verbindung, die bei anfälligen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen kann. Bei den meisten Menschen beeinträchtigen Oxalate jedoch nur die Kalziumaufnahme erheblich und sind vor allem für Personen mit Nierensteinrisiko ein Problem.

Tannine sind in Tee, Kaffee, einigen Nüssen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden. Sie haben einen charakteristischen bitteren Geschmack und können die Aufnahme von Eisen und anderen Mineralien beeinträchtigen.

Bestimmte Ballaststoffarten können als Nährstoffblocker wirken, indem sie sich an Mineralien und Fette binden und so deren Aufnahme verringern. Ballaststoffe sind jedoch auch für eine gesunde Verdauung wichtig und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, was die Notwendigkeit einer ausgewogenen Aufnahme verdeutlicht.

Saponine, die in Quinoa, Bohnen und einigen anderen Hülsenfrüchten vorkommen, können sich mit Gallensäuren verbinden und die Aufnahme von Fetten und fettlöslichen Vitaminen verringern. Durch richtige Zubereitung wie Spülen und Kochen kann ihr Gehalt in Lebensmitteln deutlich reduziert werden.

Lektine in rohen oder nicht richtig gekochten Hülsenfrüchten und Getreide können sich an die Darmschleimhaut binden und so möglicherweise Probleme bei der Nährstoffaufnahme und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Durch gründliches Kochen werden die meisten Lektine neutralisiert.

Kalzium kann die Aufnahme von Eisen hemmen, wenn es in großen Mengen zusammen konsumiert wird. Es ist ratsam, die Aufnahme von kalziumreichen Lebensmitteln von eisenreichen Mahlzeiten zu trennen, um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Methoden wie Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen können den Gehalt an Nährstoffblockern wie Phytaten und Lektinen in Lebensmitteln reduzieren und so die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe verbessern.

Trotz ihres Namens haben einige Nährstoffblocker wie Phytate und Tannine auch gesundheitsfördernde Eigenschaften, beispielsweise antioxidative Eigenschaften und eine potenzielle Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels und des Krebsrisikos.

Alkohol kann die Aufnahme von B-Vitaminen, Vitamin C und Mineralien wie Zink beeinträchtigen. Chronischer Alkoholkonsum kann auch die Auskleidung des Magen-Darm-Trakts schädigen und so die Nährstoffaufnahme weiter beeinträchtigen.

Koffein kann die Aufnahme von Kalzium verringern und zu einer verringerten Knochendichte führen, wenn es nicht durch eine ausreichende Kalziumzufuhr ausgeglichen wird. Um diese Auswirkungen zu vermeiden, ist Mäßigung der Schlüssel.

Eine kompetitive Hemmung tritt auf, wenn ähnliche Nährstoffe um die Aufnahme konkurrieren. So kann beispielsweise ein Überschuss an Zink die Aufnahme von Kupfer hemmen und umgekehrt, was die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung unterstreicht.

Einige Studien deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Darmflora beeinträchtigen und die Glukoseaufnahme und den Stoffwechsel beeinflussen könnten. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen und die Auswirkungen können je nach Süßstoffart und individuellem Gesundheitszustand unterschiedlich ausfallen.

Bestimmte Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer und einige Antibiotika, können die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Vitamin B12 und Eisen beeinträchtigen. Es ist wichtig, die Einnahme von Medikamenten sorgfältig zu kontrollieren und Ihren Arzt zu möglichen Wechselwirkungen zu befragen.

Vegetarier und Veganer könnten aufgrund ihres höheren Konsums von Phytaten aus Getreide und Hülsenfrüchten stärker von Nährstoffblockern betroffen sein. Bewusstsein und Ernährungsstrategien wie Einweichen und Fermentieren können helfen, die Mineralstoffaufnahme zu verbessern.

Kochen ist eine effektive Methode, um den Gehalt vieler Nährstoffblocker wie Phytate, Oxalate und Lektine zu reduzieren. Hitze kann diese Verbindungen aufspalten und so die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe verbessern.

Glucosinolate, die in Kreuzblütlern vorkommen, können die Aufnahme von Jod durch die Schilddrüse beeinträchtigen und so möglicherweise die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Das Kochen dieser Gemüsesorten kann ihre kropfbildende Wirkung verringern.

Der Ausgleich von Nährstoffblockern erfordert eine strategische Mahlzeitenplanung und Lebensmittelzubereitungstechniken. Die Einbeziehung verschiedener Methoden der Lebensmittelzubereitung und eine ausgewogene Ernährung können die Auswirkungen von Nährstoffblockern abmildern.

Obwohl es keine spezifischen Nahrungsergänzungsmittel gibt, die Nährstoffblockern entgegenwirken, kann es hilfreich sein, eine ausreichende Aufnahme der betroffenen Nährstoffe sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen. So kann beispielsweise die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten die Eisenaufnahme in Mahlzeiten mit hohem Phytatanteil verbessern.