Aumentando a testosterona: TOP 5 métodos apoiados pela ciência para aumentar a testosterona naturalmente

1. Exercício e levantamento de pesos

A atividade física regular, especialmente o treinamento intervalado de alta intensidade, ajuda a estimular a produção de testosterona.

• Resposta ao Estresse Físico

  Quando você se exercita, especialmente quando faz treinamento de resistência ou exercícios de alta intensidade, seu corpo experimenta estresse físico. Como parte dessa resposta ao estresse, o corpo aumenta a produção de vários hormônios, incluindo a testosterona.

• Aumento da massa muscular

  O treinamento de resistência, como levantamento de peso, ajuda a aumentar a massa muscular. Como a testosterona é importante para o desenvolvimento muscular, o corpo aumenta a produção de testosterona para apoiar o crescimento e a reparação muscular.

• Aumenta outros hormônios

  O exercício também aumenta os hormônios como o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), que têm uma relação com a testosterona. Esses hormônios suportam processos anabólicos no corpo que também são controlados pela testosterona.

Os níveis de testosterona aumentam até certo ponto com uma maior quantidade de exercício. Overtraining pode realmente diminuir os níveis de testosterona. É importante encontrar o equilíbrio certo e evitar o excesso de exercícios, o que pode levar ao esgotamento ou lesões.

2. Durma bem e reduza o estresse

O sono adequado é essencial para a saúde e o bem-estar geral e desempenha um papel importante na produção do hormônio testosterona.

• Conexão da produção hormonal com sono de qualidade

  O corpo produz testosterona durante o sono e, especialmente, durante parte do estágio mais profundo do sono. Nesta fase, os processos regenerativos do corpo são mais ativos, incluindo a produção de hormônios. Portanto, dormir com qualidade suficiente garante que o corpo tenha tempo suficiente para produzir testosterona.

  Estudos mostraram que homens que dormiram menos de cinco horas por noite durante uma semana tiveram uma redução de 15% nos níveis diurnos de testosterona. Portanto, é importante ter de sete a nove horas de sono de qualidade por noite para manter os níveis ideais de testosterona.

• Redução do Estresse

  Sob estresse, o corpo aumenta a produção do hormônio cortisol para ajudar a controlar a resposta do corpo. A produção de cortisol e testosterona tem uma relação inversa. Quando os níveis de cortisol aumentam, a produção de testosterona diminui. Ao reduzir o estresse, você reduz a produção de cortisol, o que pode aumentar os níveis de testosterona.

  A redução do estresse geralmente envolve mudanças no estilo de vida, como atividade física regular, dieta balanceada, sono adequado, práticas de atenção plena e possível ajuda profissional na forma de terapia ou aconselhamento.

3. Vitamina D

• Vitamina D como Hormônio Esteróide

  A vitamina D não é apenas uma vitamina, mas também atua como um hormônio esteróide no corpo. O receptor de vitamina D (VDR) está presente em muitos tecidos, incluindo o trato reprodutor masculino. A conversão da vitamina D em sua forma ativa ocorre no rim e depois circula no sangue para realizar diversas funções, sendo uma delas a regulação dos níveis de testosterona.

• Vitamina D e Testosterona

  Estudos demonstraram que homens com níveis adequados de vitamina D tinham níveis de testosterona significativamente mais altos e globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) mais baixa do que homens com níveis insuficientes de vitamina D. A globulina ligadora de hormônios sexuais liga-se à testosterona e impede que ela seja usada no corpo.

  Suplementos de vitamina D podem ser tomados para aumentar potencialmente os níveis de testosterona. Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com aproximadamente 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em aproximadamente 25%.

  Lembre-se, muito de qualquer coisa boa pode ser prejudicial, e é importante equilibrar a ingestão de um suplemento de vitamina D, caso contrário, podem ocorrer efeitos negativos à saúde, como a toxicidade da vitamina D.

4. Evite compostos semelhantes ao estrogênio

Compostos semelhantes ao estrogênio estão presentes em plásticos, produtos de higiene pessoal e alguns alimentos industrializados. Estes podem afetar o equilíbrio hormonal do corpo. Minimizar a exposição a esses compostos pode aumentar a testosterona.

5. Dieta Balanceada

Uma dieta equilibrada desempenha um papel vital na manutenção de níveis saudáveis de testosterona. Alguns alimentos que podem aumentar a testosterona naturalmente incluem:

• Ostras

  As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento. O zinco é importante para a saúde do esperma e função reprodutiva. Homens com deficiência grave de zinco podem desenvolver hipogonadismo, no qual o corpo não produz testosterona suficiente. Eles também podem experimentar impotência ou amadurecimento sexual retardado.

• Vegetais com folhas verdes

  Folhas verdes escuras são uma excelente fonte de micronutrientes, incluindo magnésio, um mineral essencial para manter os níveis ideais de testosterona, especialmente em homens mais velhos.

  Acredita-se que o magnésio aumenta a bioatividade da testosterona no corpo porque o magnésio reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres no organismo. O estresse oxidativo e a inflamação podem reduzir a testosterona, portanto, consumir nutrientes que combatem o estresse oxidativo pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona.

• Ovos

  As gemas são ricas em gordura saudável, proteínas e selênio, um mineral que atua como antioxidante no corpo. Os ovos são uma fonte fantástica de proteína, colesterol, vitamina D e ômega-3, que auxiliam na produção de testosterona. Os ovos são ingredientes muito versáteis e não só ajudam a aumentar os níveis de testosterona, mas as proteínas neles também ajudam a construir músculos.

• Peixe gordo e óleo de peixe

  O peixe gordo é muito benéfico porque é rico em ácidos graxos ômega-3. Você também pode aumentar seus níveis de ácidos graxos ômega-3 tomando óleo de peixe ou suplementos de ômega-3. Exemplos de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 são:

  • Cavalinha
  • arenque
  • Salmão
  • sardinha
  • Truta

• Alho

  O alho contém um composto chamado alicina, que pode ser útil para diminuir os níveis de cortisol. O cortisol é produzido na glândula adrenal, que é onde a testosterona é produzida. Quando seu corpo está sob estresse, ele produz cortisol e isso afeta outras funções corporais, incluindo a produção de testosterona. portanto, ao reduzir a quantidade de cortisol em seu sistema, você permite que a testosterona seja produzida de forma mais eficaz pela glândula adrenal. O alho por si só não aumenta a testosterona, mas é um redutor de cortisol.

• Bagas, cerejas e romãs

  Bagas, cerejas e romãs são ricos em antioxidantes flavonoides, que podem ajudar a proteger as células produtoras de testosterona de danos e aumentar a produção de testosterona. Romãs, bagas e cerejas podem proteger contra a inflamação induzida pela obesidade, que pode diminuir os níveis de testosterona.