10 de setembro de 2022 - Parul Saini, Equipe Webmedy
Versão atualizada - 8 de julho de 2023
A testosterona é um hormônio sexual masculino que desempenha um papel na fertilidade, função sexual, saúde óssea e massa muscular. Algumas condições médicas, escolhas de estilo de vida e outros fatores podem influenciar a quantidade desse hormônio no corpo.
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O nível de testosterona de uma pessoa cairá naturalmente com a idade em 1 a 2 por cento ao ano. Alguns tratamentos médicos podem aumentar os níveis baixos de testosterona, especialmente em homens mais jovens, mas uma pessoa também pode estimular o corpo a produzir mais fazendo algumas mudanças na dieta e no estilo de vida.
Neste artigo, listamos os melhores alimentos para aumentar os níveis de testosterona. Também descrevemos produtos a evitar.
As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento. O zinco é importante para a saúde do esperma e a função reprodutiva. Homens com deficiência grave de zinco podem desenvolver hipogonadismo, no qual o corpo não produz testosterona suficiente. Eles também podem experimentar impotência ou maturação sexual retardada.
Folhas verdes escuras são uma excelente fonte de micronutrientes, incluindo magnésio, um mineral essencial para manter os níveis ideais de testosterona, especialmente em homens mais velhos.
Pensa-se que o magnésio aumenta a bioatividade da testosterona no corpo porque o magnésio reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres no corpo. O estresse oxidativo e a inflamação podem reduzir a testosterona, portanto, consumir nutrientes que combatem o estresse oxidativo pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona.
As gemas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e selênio, um mineral que atua como antioxidante no organismo. Os ovos são uma fonte fantástica de proteína, colesterol, vitamina D e ômega-3, que ajudam na produção de testosterona. Os ovos são ingredientes muito versáteis e não apenas ajudam a aumentar os níveis de testosterona, mas as proteínas neles também ajudam a construir músculos.
O peixe gordo é muito benéfico porque é rico em ácidos gordos ómega-3. Você também pode aumentar seus níveis de ácidos graxos ômega-3 tomando óleo de peixe ou suplementos de ômega-3. Exemplos de peixes que são ricos em ácidos graxos ômega-3 são:
O alho contém um composto chamado alicina, que pode ser útil para diminuir os níveis de cortisol. O cortisol é produzido na glândula adrenal, que é onde a testosterona é produzida. Quando seu corpo está sob estresse, ele produz cortisol e isso afeta outras funções corporais, incluindo a produção de testosterona. portanto, ao reduzir a quantidade de cortisol em seu sistema, você permite que a testosterona seja produzida de forma mais eficaz pela glândula adrenal. O alho não aumenta a testosterona, mas é um redutor de cortisol.
Bagas, cerejas e romãs são ricos em antioxidantes flavonóides, que podem ajudar a proteger as células produtoras de testosterona contra danos e aumentar a produção de testosterona. Romãs, bagas e cerejas podem proteger contra a inflamação induzida pela obesidade, que pode diminuir os níveis de testosterona.
Alguns alimentos podem reduzir os níveis de testosterona de uma pessoa. As pessoas que procuram aumentar seus níveis de testosterona devem evitar:
Além das mudanças na dieta, você pode aumentar seu nível de testosterona:
Dieta e estilo de vida afetam a saúde hormonal e podem afetar os níveis de testosterona. A adição de alimentos ricos em nutrientes importantes para manter os níveis ideais de testosterona, como vitamina D, magnésio, zinco e antioxidantes flavonóides, pode ajudar a apoiar a saúde hormonal.
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, essencial para o desenvolvimento sexual e a fertilidade, mas também influencia a massa muscular, a densidade óssea, a distribuição de gordura e a produção de glóbulos vermelhos. Nas mulheres, é produzido em quantidades menores e contribui para o desejo sexual e a densidade óssea.
Os sintomas de baixa testosterona podem incluir redução do desejo sexual, disfunção erétil, baixa contagem de espermatozóides, distúrbios do sono, diminuição da motivação, aumento da gordura corporal, redução da massa e força muscular, diminuição da densidade óssea e alterações de humor.
Maneiras naturais de aumentar a testosterona incluem exercícios regulares e treinamento de resistência, uma dieta balanceada rica em proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas, vegetais e grãos integrais, sono adequado, controle do estresse e manutenção de um peso saudável.
Alimentos benéficos para aumentar a testosterona incluem carnes magras, peixes gordurosos, ovos, leite fortificado, ostras, mariscos, vegetais verdes folhosos e nozes e sementes que são ricos em vitamina D, zinco e ácidos graxos ômega-3, nutrientes vitais para a produção de testosterona. .
Alimentos e bebidas para limitar ao tentar aumentar a testosterona incluem álcool, cafeína, alimentos e bebidas açucarados, produtos de soja e alimentos processados, pois podem potencialmente diminuir os níveis de testosterona ou interferir na capacidade do corpo de produzir testosterona.
As principais vitaminas e minerais para a produção de testosterona incluem vitamina D, vitaminas do complexo B, zinco e magnésio. Esses nutrientes podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, desde peixes gordurosos e mariscos até folhas verdes e grãos integrais.
O exercício, particularmente o treinamento de resistência e intervalo de alta intensidade, pode estimular a produção de testosterona. Também ajuda a controlar o peso e reduzir o estresse, o que pode afetar positivamente os níveis de testosterona.
Mudanças no estilo de vida que podem aumentar os níveis de testosterona incluem manter um peso saudável, fazer exercícios regularmente, comer uma dieta rica em nutrientes, dormir o suficiente e controlar o estresse.
Alguns mitos sobre o aumento da testosterona incluem a ideia de que apenas os homens mais velhos apresentam testosterona baixa ou que a terapia com testosterona pode curar todos os sintomas do envelhecimento. Na realidade, os níveis de testosterona podem ser influenciados por uma variedade de fatores, e a terapia só deve ser considerada sob supervisão médica.
Níveis mais altos de gordura corporal, especialmente gordura abdominal, podem contribuir para níveis mais baixos de testosterona, pois as células adiposas podem converter a testosterona em estrogênio, o principal hormônio sexual feminino.
O estresse pode afetar negativamente os hormônios, incluindo a testosterona. O estresse crônico pode aumentar os níveis de cortisol, o que, por sua vez, pode reduzir a capacidade do corpo de produzir testosterona.
Um bom sono é crucial para muitos aspectos da saúde, incluindo a produção de hormônios. A falta de sono de qualidade pode afetar negativamente a produção rítmica normal de testosterona.
Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos, abacates, nozes e sementes, são vitais para a produção de testosterona, pois o colesterol é um bloco de construção da testosterona.
O consumo excessivo de álcool pode interferir na função testicular e na produção de testosterona. A ingestão moderada de álcool pode não ter um impacto significativo, mas a moderação é fundamental.
Certos medicamentos, incluindo opioides, esteróides e alguns hormônios, podem diminuir a produção de testosterona. Sempre consulte seu médico sobre possíveis efeitos colaterais da medicação.
A idade afeta os níveis de testosterona. Após os 30 anos, os níveis de testosterona nos homens diminuem gradualmente. Este é um processo natural, mas uma diminuição significativa ou sintomas podem ser um sinal de hipogonadismo.
Os suplementos de testosterona podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona no corpo, o que pode ajudar no crescimento muscular, melhorar o humor e aumentar a libido. No entanto, esses suplementos só devem ser usados sob supervisão médica devido a possíveis efeitos colaterais, como doenças cardíacas, problemas de próstata e alta contagem de glóbulos vermelhos.
Alimentos processados e açúcares podem levar ao ganho de peso e aumento da gordura corporal, o que pode reduzir os níveis de testosterona. Eles também podem causar picos e quedas no açúcar no sangue, o que pode afetar o equilíbrio hormonal.
Condições médicas como hipogonadismo, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática, doença renal e HIV/AIDS podem causar baixos níveis de testosterona.
A frequência para verificar os níveis de testosterona dependerá da sua idade, saúde e sintomas. Se você estiver com sintomas de baixa testosterona, é melhor consultar um profissional de saúde que possa fornecer orientação.
Alimentos vegetarianos e veganos que podem aumentar os níveis de testosterona incluem nozes e sementes, leites vegetais fortificados, legumes, grãos integrais, frutas e vegetais, particularmente aqueles ricos em vitaminas e minerais importantes para a produção de testosterona.
Sim, é possível ter muita testosterona. Os riscos de testosterona alta podem incluir risco aumentado de coágulos sanguíneos, apneia do sono, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, bem como alterações de humor e agressividade.
Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, melhorando a saúde metabólica e auxiliando na perda de peso. No entanto, são necessárias mais pesquisas e é importante abordar essas dietas sob a orientação de um profissional de saúde.
A carne vermelha pode ser uma boa fonte de proteína e zinco, dois nutrientes importantes para a produção de testosterona. No entanto, muita carne vermelha pode aumentar o risco de outros problemas de saúde, por isso é importante comer com moderação.
A proteína pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, auxiliando no controle de peso e no crescimento muscular. Também pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente os níveis de testosterona.
Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e repolho podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona, pois contêm compostos que ajudam o corpo a eliminar o excesso de estrogênio.
Embora quantidades baixas a moderadas de cafeína possam potencialmente aumentar os níveis de testosterona e o desempenho atlético, a ingestão excessiva pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio que pode afetar negativamente a testosterona quando cronicamente elevado.
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, são importantes para a saúde geral e demonstraram aumentar potencialmente os níveis de testosterona, possivelmente devido às suas propriedades anti-inflamatórias e papel na saúde da membrana celular.
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