6 de junio de 2023 - Shelly Jones
Versión actualizada - 28 de julio de 2023
En el mundo consciente de la dieta actual, el concepto de ayuno intermitente se ha convertido en una tendencia popular, que ofrece una serie de beneficios que van desde la pérdida de peso hasta una mejor salud en general. Pero, ¿qué dice la ciencia? ¿Es una bala mágica, un mito o un método que vale la pena considerar? El propósito de este artículo es hacer un viaje al reino del ayuno intermitente, describiendo su significado, beneficios potenciales, conceptos erróneos comunes y consejos prácticos para comenzar. Si le intriga la idea del ayuno y se pregunta si podría ser la clave para desbloquear sus objetivos de salud, hagamos un viaje a través de esta exploración integral del ayuno intermitente.
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El ayuno intermitente es un patrón dietético que alterna entre períodos de alimentación y ayuno. No especifica qué alimentos comer, sino cuándo debe comerlos. Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, cada uno con su horario y beneficios únicos:
Este es el tipo más popular de ayuno intermitente. Implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir su ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas. Por ejemplo, si tu última comida fue a las 8 p. m., no volverías a comer hasta las 12 p. m. del día siguiente.
En esta dieta, consume solo de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros cinco días. Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días excepto los martes y viernes, donde come dos comidas pequeñas (250 a 300 calorías por comida).
Este método implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7:00 p. m. del lunes, ayunarías hasta las 7:00 p. m. del martes.
En este modelo, ayuna cada dos días. Algunas versiones de esta dieta permiten unas 500 calorías en los días de ayuno.
Esta dieta consiste en comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una comida grande por la noche, esencialmente ayunar durante el día y festejar por la noche dentro de un período de cuatro horas.
Cuando consumimos alimentos, los niveles de glucosa de nuestro cuerpo aumentan, lo que desencadena la liberación de insulina, lo que permite que las células absorban la glucosa y la utilicen como energía. Durante el ayuno, a medida que disminuyen los niveles de glucosa del cuerpo, también lo hace la liberación de insulina. Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa, ya que la hormona insulina inhibe la descomposición de las grasas.
La HGH es vital para el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la ganancia muscular. Durante el ayuno, los niveles de HGH pueden aumentar, promoviendo la quema de grasa y la ganancia muscular.
El ayuno puede inducir un proceso de reparación celular llamado autofagia, donde las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células. Este mecanismo es crucial para mantener la salud celular.
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno puede conducir a cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
El ayuno intermitente puede tener beneficios significativos para la salud metabólica, lo que a su vez puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Logra esto por:
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células usen la glucosa de manera más efectiva, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre.
El ayuno intermitente puede facilitar la pérdida de peso, y el exceso de peso es uno de los principales factores de riesgo de la diabetes tipo 2.
El ayuno influye en varias hormonas relacionadas con el metabolismo, como la insulina, la grelina, la leptina y la hormona del crecimiento humano, lo que ayuda a mantener una tasa metabólica saludable.
El ayuno intermitente puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular de varias maneras:
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
El ayuno intermitente puede mejorar los niveles de lípidos en la sangre, como el colesterol y los triglicéridos, que pueden contribuir a la aterosclerosis si los niveles son demasiado altos.
El ayuno intermitente puede reducir la inflamación, un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Los períodos de ayuno desencadenan varios cambios a nivel celular, que incluyen:
Este es un proceso de limpieza celular que se activa durante los períodos de ayuno. Implica la descomposición y el reciclaje de los componentes dañados dentro de las células, lo que promueve la salud y la función celular.
Se ha encontrado que el ayuno intermitente disminuye los niveles de marcadores inflamatorios. La inflamación crónica puede provocar varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos autoinmunes.
Nuevas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente podría tener beneficios para la salud del cerebro y aumentar potencialmente la esperanza de vida:
Se cree que el ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro. Esto incluye la reducción del estrés oxidativo, la reducción de la inflamación y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. También hay alguna evidencia de estudios en animales de que el ayuno intermitente puede ayudar a aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral.
Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prolongar la vida de manera similar a la restricción calórica continua. Si bien se necesitan estudios en humanos, el ayuno intermitente se ha convertido en un área popular de investigación por sus efectos potenciales sobre la vida útil y el envejecimiento.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para perder peso debido a varios factores, incluidos los cambios metabólicos y el equilibrio hormonal:
El ayuno intermitente conduce naturalmente a una reducción en la ingesta de calorías. Al limitar la ventana para comer o ayunar durante períodos prolongados, las personas tienden a consumir menos calorías en general, lo que puede crear un déficit de calorías necesario para perder peso.
Durante el ayuno, el cuerpo pasa de usar la glucosa como su principal fuente de combustible a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Este cambio metabólico ocurre debido a la disminución de los niveles de insulina y al agotamiento de las reservas de glucógeno. Al aprovechar las reservas de grasa, el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso.
El ayuno intermitente afecta los niveles hormonales involucrados en la regulación del apetito y el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, el ayuno puede aumentar los niveles de norepinefrina, una hormona que ayuda a movilizar las reservas de grasa para obtener energía. Además, el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la resistencia a la insulina y promover un mejor control del azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a prevenir el almacenamiento excesivo de grasa y promover la quema de grasa.
El ayuno intermitente mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa para obtener energía al aumentar la liberación de ácidos grasos de las reservas de grasa. Esto ocurre debido a una combinación de cambios hormonales y disminución de los niveles de insulina, lo que permite mejorar la oxidación de grasas y la pérdida de peso.
Si bien el ayuno intermitente promueve la pérdida de grasa, también ayuda a preservar la masa muscular. La investigación sugiere que el ayuno intermitente desencadena un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), que respalda el mantenimiento y el crecimiento muscular. Esta preservación de la masa muscular es esencial para mantener una tasa metabólica saludable y facilitar el control del peso a largo plazo.
La eficacia del ayuno intermitente como herramienta de control de peso ha sido respaldada por varios estudios. Una revisión sistemática y un metanálisis de Obesity Reviews en 2020, que abarca 27 estudios, confirmaron que el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso significativa y, en algunos casos, demostró ser más efectivo que la restricción calórica continua. Además, se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce el porcentaje de grasa corporal, como lo demuestra un estudio de Medicina Interna JAMA de 2017. Esta técnica de ayuno también se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina y una disminución de la resistencia a la insulina, lo que es particularmente beneficioso para las personas con riesgo de diabetes tipo 2. Además, la investigación sugiere que el ayuno intermitente puede conferir beneficios cardiovasculares al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol LDL y los marcadores de inflamación, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante destacar que un estudio de 2020 en JAMA Network Open mostró que el ayuno intermitente podría respaldar el mantenimiento del peso a largo plazo, con los participantes manteniendo la pérdida de peso y mejorando los marcadores de salud durante un año.
Es común sentir hambre durante las etapas iniciales del ayuno intermitente a medida que su cuerpo se adapta. Sin embargo, esta sensación generalmente desaparece después de unos días a una semana a medida que su cuerpo se adapta al nuevo horario de alimentación. Además, muchas personas informan una reducción del apetito con el tiempo debido a cambios en las hormonas del hambre como la grelina.
Contrariamente a la creencia popular, el ayuno intermitente no ralentiza el metabolismo, sino que puede estimularlo al aumentar los niveles de norepinefrina, una hormona que ayuda a quemar grasa. Los estudios han demostrado que el ayuno a corto plazo en realidad puede aumentar la tasa metabólica entre un 3,6 y un 14 %
Si bien cualquier método de pérdida de peso puede conducir a la pérdida de masa muscular, los estudios han sugerido que es menos probable que el ayuno intermitente provoque pérdida de masa muscular en comparación con la restricción calórica continua. El ayuno intermitente, particularmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia, puede ayudar a mantener la masa muscular mientras reduce la grasa corporal.
La inanición es una falta grave o total de los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la vida, generalmente debido a la falta involuntaria de alimentos, y es dañina para el cuerpo. Por el contrario, el ayuno intermitente es una abstención estructurada y voluntaria de alimentos durante períodos específicos. El objetivo no es privar al cuerpo de nutrientes, sino permitir que el cuerpo utilice la energía almacenada (grasa) durante los períodos de ayuno. Además, durante las ventanas de alimentación, se alienta a las personas que siguen un ayuno intermitente a comer una dieta equilibrada rica en nutrientes.
Algunas personas temen que hacer ejercicio en ayunas pueda provocar desgaste muscular o disminución del rendimiento. Sin embargo, la investigación ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas puede mejorar la quema de grasa y mejorar potencialmente la salud metabólica. Durante el ejercicio en ayunas, los niveles de insulina son bajos, lo que permite una mejor movilización y quema de grasas.
Sin embargo, es crucial escuchar a tu cuerpo. Algunas personas pueden sentirse mareadas o débiles cuando intentan hacer ejercicio en ayunas por primera vez. En tales casos, puede ser más beneficioso consumir un pequeño refrigerio antes del entrenamiento o ajustar el tiempo del ayuno.
Si bien el ayuno intermitente generalmente es seguro para muchas personas, no es adecuado para todos. Las siguientes personas deben evitar el ayuno intermitente o consultar a un profesional de la salud antes de comenzar:
Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia deben evitar el ayuno intermitente debido a la posibilidad de exacerbar las conductas alimentarias poco saludables.
Estos individuos tienen mayores necesidades nutricionales para el desarrollo del feto y la producción de leche materna. El ayuno o la restricción calórica podría perjudicar tanto a la madre como al bebé.
Las personas con ciertas afecciones médicas, como la diabetes, solo deben realizar un ayuno intermitente bajo supervisión médica, ya que puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Las personas con presión arterial baja o antecedentes de afecciones cardíacas también deben proceder con precaución.
Las personas con bajo peso o un índice de masa corporal (IMC) bajo deben evitar cualquier forma de restricción calórica, incluido el ayuno intermitente.
Como todavía están creciendo y desarrollándose, los niños y adolescentes tienen necesidades nutricionales únicas y no deben participar en ayunos intermitentes a menos que lo aconseje un profesional de la salud.
Como cualquier cambio en la dieta, el ayuno intermitente puede causar efectos secundarios, especialmente cuando se comienza por primera vez. Estos pueden incluir hambre, fatiga, debilidad, dolores de cabeza y cambios de humor. Sin embargo, estos suelen ser temporales y disminuyen a medida que el cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación. Mantenerse hidratado y asegurarse de comer alimentos ricos en nutrientes durante su ventana de alimentación puede ayudar a mitigar estos efectos.
En algunos casos, el ayuno intermitente puede alterar los patrones de sueño o los ciclos menstruales, en cuyo caso debe consultar a un proveedor de atención médica. Si tiene efectos secundarios persistentes o graves, es una buena idea dejar de ayunar y consultar a un médico.
Si bien el ayuno intermitente se enfoca principalmente en cuándo comer, es crucial no pasar por alto lo que come. Los períodos de alimentación no deben verse como un momento para comer cualquier cosa y todo. Para obtener los mejores resultados de salud, su dieta debe ser equilibrada y rica en nutrientes.
El consumo de una variedad de frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables garantiza la obtención de una amplia gama de nutrientes esenciales. Esto puede ayudar a mantener los niveles de energía, respaldar su sistema inmunológico y hacer que se sienta satisfecho.
Además, comer en exceso durante los períodos de alimentación puede anular los beneficios potenciales del período de ayuno. El objetivo no es compensar el período de ayuno con un consumo excesivo de calorías, sino nutrir el cuerpo con lo que necesita.
Antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, especialmente uno que implique ayuno, es crucial consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro y adecuado para sus circunstancias personales de salud.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, incluido el método 16/8, el método 5:2 y el ayuno en días alternos. Elija el método que mejor se adapte a su estilo de vida y que pueda mantenerse a largo plazo.
Si es nuevo en el ayuno, comience con una ventana de ayuno más pequeña y aumente gradualmente con el tiempo. Esto puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a períodos más largos sin alimentos.
Beber suficientes líquidos es esencial durante el período de ayuno para mantenerse hidratado y evitar sentir demasiada hambre. El agua, el té sin azúcar y el café negro son buenas opciones.
Tener una rutina constante puede facilitar el ayuno. Elija una ventana de ayuno y alimentación que se adapte bien a su horario diario.
Es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, incluso cuando sigue un horario de ayuno. Si no se siente bien, puede ser mejor romper el ayuno y comer una comida o un refrigerio balanceado.
Es normal sentir hambre al comenzar el ayuno intermitente. Beber mucha agua y mantenerse ocupado puede ayudar a controlar los retortijones de hambre. El hambre a menudo desaparece después de unos días a una semana a medida que su cuerpo se adapta.
Está bien ajustar su horario de ayuno según sea necesario. La flexibilidad puede hacer que la dieta sea más sostenible a largo plazo.
Priorice las frutas, las verduras, las proteínas magras, los cereales integrales y las grasas saludables para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.
Trate de incluir un buen equilibrio de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. Esto puede ayudarlo a mantenerse saciado y brindarle una fuente constante de energía.
Puede ser tentador comer en exceso durante su ventana de alimentación, pero esto puede provocar molestias y anular los beneficios del ayuno. En su lugar, apunte a comidas de tamaño regular y ricas en nutrientes.
Continúe bebiendo líquidos adecuados durante su ventana de alimentación. La deshidratación a veces se puede confundir con el hambre.
En conclusión, si bien comenzar el ayuno intermitente implica una cuidadosa consideración y planificación, puede ser una práctica sostenible para muchas personas. Recuerde, no se trata de reglas estrictas, sino de encontrar un ritmo que se adapte a su estilo de vida y apoye su salud. Sé paciente contigo mismo, haz cambios graduales y prioriza una dieta balanceada para incorporar con éxito el ayuno intermitente a tu rutina.
El ayuno intermitente (AI) es un enfoque dietético que alterna entre períodos de alimentación y ayuno. No especifica qué alimentos comer, sino cuándo comer. Existen varios métodos, incluido el método 16/8, Eat-Stop-Eat y la dieta 5:2.
El ayuno intermitente se asocia con la pérdida de peso, una mejor salud metabólica, un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, y potencialmente incluso con la longevidad. También puede mejorar la salud del cerebro y ayudar en los procesos de reparación celular.
Sí, al limitar la ventana para comer, el ayuno intermitente puede conducir a una ingesta reducida de calorías, lo que promueve la pérdida de peso. También puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa mientras se preserva la masa muscular.
El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y limitar la ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 p. m., te saltarías el desayuno y no volverías a comer hasta el mediodía del día siguiente.
El ayuno intermitente puede estimular el metabolismo al aumentar los niveles de norepinefrina, una hormona que ayuda a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía. También ayuda a regular los niveles de insulina, promoviendo un mejor control del azúcar en la sangre.
El método 5:2, también conocido como dieta rápida, implica comer normalmente durante cinco días a la semana y luego limitar las calorías a 500-600 en dos días no consecutivos.
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la salud del cerebro al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre. También puede aumentar los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que ayuda en el crecimiento de nuevas células nerviosas.
Al darle un descanso al sistema digestivo durante los períodos de ayuno, el IF puede ayudar a restaurar la salud intestinal, lo que lleva a una mejor digestión. También fomenta un microbioma intestinal saludable que es importante para la absorción de nutrientes.
Si bien el ayuno intermitente generalmente es seguro para la mayoría de los adultos sanos, no se recomienda para todos. Las personas con afecciones médicas, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de ayuno intermitente.
Durante el período de ayuno, debe consumir principalmente bebidas sin calorías o bajas en calorías como agua, café solo o té sin leche ni azúcar. Estas bebidas no romperán tu ayuno y pueden ayudarte a mantenerte hidratado.
Varios estudios sugieren que el ayuno intermitente puede reducir los factores de riesgo asociados con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, debido a sus efectos sobre la pérdida de peso, la inflamación y la resistencia a la insulina.
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil y retrasar el envejecimiento, posiblemente debido a la reducción del estrés oxidativo y la inflamación, así como a una mejor eficiencia metabólica y composición corporal.
Según la duración y la intensidad del ejercicio, el ayuno intermitente puede mejorar la quema de grasa, preservar la masa muscular y mejorar la recuperación. Sin embargo, las respuestas individuales pueden variar y los entrenamientos de alta intensidad pueden ser un desafío durante los períodos de ayuno.
Es importante centrarse en los alimentos ricos en nutrientes durante el período de alimentación, incluidas las proteínas magras, las frutas, las verduras, los cereales integrales y las grasas saludables. Evite comer en exceso y mantenga una dieta equilibrada para obtener los mejores beneficios para la salud.
Si no se hace correctamente, el ayuno intermitente podría conducir a deficiencias nutricionales. Es esencial consumir una dieta variada y equilibrada durante las ventanas de alimentación para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.
Si se hace correctamente y se combina con entrenamiento de resistencia, el ayuno intermitente puede ayudar a mantener o incluso aumentar la masa muscular mientras se pierde grasa.
Sí, se puede incorporar ejercicio durante el ayuno intermitente. Algunas personas prefieren hacer ejercicio al final de su período de ayuno y antes de su primera comida del día para optimizar la quema de grasa.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la insulina, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y beneficiar potencialmente a las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
La investigación sugiere que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas, al influir en factores como los niveles de adiponectina, la composición corporal y los procesos celulares.
El ayuno intermitente puede ser una opción de estilo de vida sostenible para muchas personas, ya que no dicta lo que come, sino cuándo come. Sin embargo, su sostenibilidad a largo plazo puede depender del estilo de vida individual, las preferencias y qué tan bien uno puede manejar los períodos de ayuno.
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