Testosteron steigern: Die 5 besten wissenschaftlich fundierten Methoden zur natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels

1. Trainieren und Gewichte heben

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere hochintensives Intervalltraining, hilft, die Testosteronproduktion anzuregen.

• Reaktion auf körperlichen Stress

  Wenn Sie Sport treiben, insbesondere wenn Sie Krafttraining oder hochintensive Übungen machen, erfährt Ihr Körper körperlichen Stress. Als Teil dieser Stressreaktion erhöht der Körper die Produktion verschiedener Hormone, darunter Testosteron.

• Erhöhte Muskelmasse

  Krafttraining wie Gewichtheben trägt zur Steigerung der Muskelmasse bei. Da Testosteron für den Muskelaufbau wichtig ist, erhöht der Körper die Testosteronproduktion, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen.

• Steigert andere Hormone

  Sport erhöht auch die Produktion von Hormonen wie Wachstumshormon und insulinähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), die mit Testosteron in Zusammenhang stehen. Diese Hormone unterstützen anabole Prozesse im Körper, die auch durch Testosteron gesteuert werden.

Mit zunehmender körperlicher Betätigung steigt der Testosteronspiegel bis zu einem gewissen Grad an. Übertraining kann tatsächlich den Testosteronspiegel senken. Es ist wichtig, die richtige Balance zu finden und übermäßiges Training zu vermeiden, das zu Burnout oder Verletzungen führen kann.

2. Erhalten Sie guten Schlaf und reduzieren Sie Stress

Ausreichender Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion des Hormons Testosteron.

• Zusammenhang zwischen Hormonproduktion und gutem Schlaf

  Der Körper produziert Testosteron während des Schlafs, insbesondere während der Tiefschlafphase. In dieser Phase sind die Regenerationsprozesse des Körpers am aktivsten, darunter auch die Hormonproduktion. Daher stellt ausreichend guter Schlaf sicher, dass der Körper genügend Zeit hat, Testosteron zu produzieren.

  Studien haben gezeigt, dass Männer, die eine Woche lang weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, einen Rückgang des Testosteronspiegels tagsüber um 15 Prozent verzeichneten. Daher ist es wichtig, sieben bis neun Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen, um einen optimalen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

• Reduzierung von Stress

  Unter Stress erhöht der Körper die Produktion des Hormons Cortisol, um die Reaktion des Körpers zu steuern. Die Produktion von Cortisol und Testosteron steht in einem umgekehrten Verhältnis zueinander. Wenn der Cortisolspiegel steigt, sinkt die Testosteronproduktion. Durch die Reduzierung von Stress reduzieren Sie die Cortisolproduktion, was den Testosteronspiegel erhöhen kann.

  Um Stress abzubauen, sind häufig Änderungen des Lebensstils erforderlich, wie regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Achtsamkeitsübungen und möglicherweise professionelle Hilfe in Form von Therapie oder Beratung.

3. Vitamin D

• Vitamin D als Steroidhormon

  Vitamin D ist nicht nur ein Vitamin, sondern wirkt im Körper auch als Steroidhormon. Der Vitamin-D-Rezeptor (VDR) ist in vielen Geweben vorhanden, darunter auch im männlichen Fortpflanzungstrakt. Die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form erfolgt in der Niere und zirkuliert dann im Blut, um verschiedene Funktionen zu erfüllen, darunter die Regulierung des Testosteronspiegels.

• Vitamin D und Testosteron

  Studien haben gezeigt, dass Männer mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel einen deutlich höheren Testosteronspiegel und einen niedrigeren Sexualhormon-bindenden Globulinspiegel (SHBG) aufwiesen als Männer mit einem unzureichenden Vitamin-D-Spiegel. Sexualhormonbindendes Globulin bindet an Testosteron und verhindert dessen Verwendung im Körper Körper.

  Vitamin-D-Präparate können eingenommen werden, um den Testosteronspiegel potenziell zu erhöhen. Eine 12-monatige Studie ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25 % erhöhte.

  Denken Sie daran, dass zu viel von allem Guten schädlich sein kann und es wichtig ist, die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels auszugleichen, da sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit wie eine Vitamin-D-Toxizität auftreten können.

4. Vermeiden Sie östrogenähnliche Verbindungen

Östrogenähnliche Verbindungen sind in Kunststoffen, Körperpflegeprodukten und einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Diese können den Hormonhaushalt des Körpers beeinflussen. Eine Minimierung der Exposition gegenüber diesen Verbindungen kann den Testosteronspiegel erhöhen.

5. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels. Zu den Lebensmitteln, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können, gehören:

• Austern

  Austern enthalten mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel. Zink ist wichtig für die Gesundheit der Spermien und die Fortpflanzungsfunktion. Männer mit schwerem Zinkmangel können einen Hypogonadismus entwickeln, bei dem der Körper nicht genügend Testosteron produziert. Es kann auch zu Impotenz oder verzögerter Geschlechtsreife kommen.

• Grünes, blättriges Gemüse

  Dunkles Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Mikronährstoffe, darunter Magnesium, ein Mineral, das für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels, insbesondere bei älteren Männern, von entscheidender Bedeutung ist.

  Es wird angenommen, dass Magnesium die Bioaktivität von Testosteron im Körper erhöht, da Magnesium oxidativen Stress reduziert. Oxidativer Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen antioxidativen Abwehrkräften und freien Radikalen im Körper. Oxidativer Stress und Entzündungen können Testosteron reduzieren. Daher kann der Verzehr von Nährstoffen, die oxidativen Stress bekämpfen, zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels beitragen.

• Eier

  Eigelb ist reich an gesundem Fett, Eiweiß und Selen, einem Mineral, das im Körper als Antioxidans wirkt. Eier sind eine fantastische Quelle für Protein, Cholesterin, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die alle die Produktion von Testosteron unterstützen. Eier sind sehr vielseitige Zutaten und tragen nicht nur zur Steigerung des Testosteronspiegels bei, sondern die darin enthaltenen Proteine tragen auch zum Muskelaufbau bei.

• Fetter Fisch und Fischöl

  Fetter Fisch ist sehr wohltuend, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Sie können Ihren Omega-3-Fettsäurenspiegel auch durch die Einnahme von Fischöl oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln steigern. Beispiele für Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind:

  • Makrele
  • Hering
  • Lachs
  • Sardinen
  • Forelle

• Knoblauch

  Knoblauch enthält eine Verbindung namens Allicin, die zur Senkung Ihres Cortisolspiegels nützlich sein kann. Cortisol wird in der Nebenniere produziert, wo auch Testosteron produziert wird. Wenn Ihr Körper unter Stress steht, produziert er Cortisol und dies hat Auswirkungen auf andere Körperfunktionen, einschließlich der Produktion von Testosteron. Durch die Reduzierung der Cortisolmenge in Ihrem System ermöglichen Sie daher eine effektivere Produktion von Testosteron durch die Nebenniere. Knoblauch steigert zwar nicht den Testosteronspiegel, aber er senkt den Cortisolspiegel.

• Beeren, Kirschen und Granatäpfel

  Beeren, Kirschen und Granatäpfel sind reich an Flavonoid-Antioxidantien, die dazu beitragen können, testosteronproduzierende Zellen vor Schäden zu schützen und die Testosteronproduktion zu steigern. Granatäpfel, Beeren und Kirschen können vor durch Fettleibigkeit verursachten Entzündungen schützen, die den Testosteronspiegel senken können.