6. Juni 2023 - Shelly Jones
Aktualisierte Version - 28. Juli 2023
In der heutigen ernährungsbewussten Welt hat sich das Konzept des intermittierenden Fastens zu einem beliebten Trend entwickelt, der eine Vielzahl von Vorteilen bietet, die von Gewichtsverlust bis hin zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit reichen. Aber was sagt die Wissenschaft? Ist es ein Wundermittel, ein Mythos oder eine erwägenswerte Methode? Der Zweck dieses Artikels besteht darin, eine Reise in die Welt des intermittierenden Fastens zu unternehmen und dessen Bedeutung, potenzielle Vorteile, häufige Missverständnisse und praktische Tipps für den Einstieg zu erläutern. Wenn Sie von der Idee des Fastens fasziniert sind und sich fragen, ob es der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Gesundheitsziele sein könnte, machen wir eine Reise durch diese umfassende Erkundung des intermittierenden Fastens.
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Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem Essens- und Fastenperioden abwechselnd stattfinden. Es legt nicht fest, welche Lebensmittel man essen sollte, sondern wann man sie essen sollte. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, jede mit ihrem eigenen Zeitplan und ihren eigenen Vorteilen:
Dies ist die beliebteste Art des intermittierenden Fastens. Dabei wird täglich 14 bis 16 Stunden lang gefastet und das tägliche Essensfenster auf 8 bis 10 Stunden beschränkt. Wenn Ihre letzte Mahlzeit beispielsweise um 20 Uhr eingenommen wurde, würden Sie erst am nächsten Tag um 12 Uhr wieder etwas essen.
Bei dieser Diät nehmen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche nur 500 bis 600 Kalorien zu sich, essen aber an den anderen fünf Tagen normal. Beispielsweise können Sie jeden Tag normal essen, außer dienstags und freitags, wo Sie zwei kleine Mahlzeiten zu sich nehmen (250 bis 300 Kalorien pro Mahlzeit).
Diese Methode beinhaltet ein 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche. Wenn Sie beispielsweise am Montag um 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sind, fasten Sie bis Dienstag um 19 Uhr.
Bei diesem Modell fastet man jeden zweiten Tag. Einige Versionen dieser Diät erlauben an Fastentagen etwa 500 Kalorien.
Diese Diät beinhaltet den Verzehr kleiner Mengen rohen Obsts und Gemüses tagsüber und eine große Mahlzeit abends, wobei im Wesentlichen tagsüber gefastet und abends innerhalb eines Zeitfensters von vier Stunden geschlemmt wird.
Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, steigt der Glukosespiegel unseres Körpers, was die Freisetzung von Insulin auslöst, das es den Zellen ermöglicht, Glukose aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen. Während des Fastens sinkt mit dem Absinken des Glukosespiegels im Körper auch die Insulinausschüttung. Ein niedrigerer Insulinspiegel fördert die Fettverbrennung, da das Hormon Insulin den Fettabbau hemmt.
HGH ist wichtig für Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Während des Fastens kann der HGH-Spiegel ansteigen, was die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördert.
Fasten kann einen zellulären Reparaturprozess namens Autophagie auslösen, bei dem Zellen alte, dysfunktionale Proteine, die sich in den Zellen ansammeln, verdauen und entfernen. Dieser Mechanismus ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Fasten zu Veränderungen in der Funktion von Genen führen kann, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen.
Intermittierendes Fasten kann erhebliche Vorteile für die Stoffwechselgesundheit haben, was wiederum das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann. Dies wird erreicht durch:
Intermittierendes Fasten verbessert die Insulinsensitivität, wodurch die Zellen Glukose effektiver nutzen und den Blutzuckerspiegel senken können.
Intermittierendes Fasten kann das Abnehmen erleichtern und Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes.
Das Fasten beeinflusst mehrere Hormone im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, wie Insulin, Ghrelin, Leptin und menschliches Wachstumshormon, und trägt so zur Aufrechterhaltung einer gesunden Stoffwechselrate bei.
Intermittierendes Fasten kann auf verschiedene Weise zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen:
Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten dabei helfen kann, den Blutdruck zu senken, der ein erheblicher Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Intermittierendes Fasten kann die Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyceride verbessern, was bei zu hohen Werten zur Arteriosklerose beitragen kann.
Intermittierendes Fasten kann Entzündungen reduzieren, die eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen.
Fastenperioden lösen mehrere Veränderungen auf zellulärer Ebene aus, darunter:
Hierbei handelt es sich um einen zellulären Reinigungsprozess, der während der Fastenperioden aktiviert wird. Dabei geht es um den Abbau und das Recycling beschädigter Bestandteile innerhalb der Zellen, wodurch die Gesundheit und Funktion der Zellen gefördert wird.
Es wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten die Konzentration von Entzündungsmarkern senkt. Chronische Entzündungen können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter Herzerkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben und möglicherweise die Lebensdauer verlängern könnte:
Es wird angenommen, dass intermittierendes Fasten verschiedene Stoffwechselfunktionen verbessert, von denen bekannt ist, dass sie für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind. Dazu gehören reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entzündungen sowie eine Reduzierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz. Es gibt auch Hinweise aus Tierversuchen, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, das Wachstum neuer Nervenzellen zu steigern, was sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken dürfte.
Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Lebensspanne auf ähnliche Weise verlängern kann wie eine kontinuierliche Kalorienreduzierung. Während Studien am Menschen erforderlich sind, ist intermittierendes Fasten aufgrund seiner möglichen Auswirkungen auf die Lebensdauer und das Altern zu einem beliebten Forschungsgebiet geworden.
Intermittierendes Fasten kann aufgrund mehrerer Faktoren, einschließlich Stoffwechselveränderungen und Hormonhaushalt, ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein:
Intermittierendes Fasten führt auf natürliche Weise zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme. Durch die Einschränkung des Essensfensters oder das Fasten über längere Zeiträume neigen Menschen dazu, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem für die Gewichtsabnahme notwendigen Kaloriendefizit führen kann.
Während des Fastens nutzt der Körper nicht mehr Glukose als primäre Energiequelle, sondern verbrennt gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung. Diese Stoffwechselverschiebung erfolgt aufgrund eines verringerten Insulinspiegels und erschöpfter Glykogenspeicher. Durch die Erschließung der Fettreserven kann intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme beitragen.
Intermittierendes Fasten beeinflusst den Hormonspiegel, der an der Regulierung des Appetits und der Fettspeicherung beteiligt ist. Beispielsweise kann Fasten den Noradrenalinspiegel erhöhen, ein Hormon, das dabei hilft, Fettspeicher zur Energiegewinnung zu mobilisieren. Darüber hinaus kann das Fasten die Insulinsensitivität verbessern, die Insulinresistenz verringern und eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern. Dies kann dazu beitragen, eine übermäßige Fettspeicherung zu verhindern und die Fettverbrennung zu fördern.
Intermittierendes Fasten steigert die Fähigkeit des Körpers, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, indem es die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettspeichern erhöht. Dies ist auf eine Kombination aus hormonellen Veränderungen und einem verringerten Insulinspiegel zurückzuführen, was eine verbesserte Fettoxidation und einen Gewichtsverlust ermöglicht.
Während intermittierendes Fasten den Fettabbau fördert, hilft es auch, Muskelmasse zu erhalten. Untersuchungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten einen Anstieg des menschlichen Wachstumshormonspiegels (HGH) auslöst, was den Muskelerhalt und das Muskelwachstum unterstützt. Dieser Erhalt der Muskelmasse ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und die Erleichterung einer langfristigen Gewichtskontrolle unerlässlich.
Die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens als Mittel zur Gewichtskontrolle wurde durch mehrere Studien belegt. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Obesity Reviews aus dem Jahr 2020, die 27 Studien umfasste, bestätigte, dass intermittierendes Fasten zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann und sich in einigen Fällen als wirksamer als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion erwies. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Körperfettanteil senkt, wie aus einer Studie von JAMA Internal Medicine aus dem Jahr 2017 hervorgeht. Diese Fastentechnik wurde auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einer verringerten Insulinresistenz in Verbindung gebracht, was besonders für Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass intermittierendes Fasten kardiovaskuläre Vorteile bringen kann, indem es den Blutdruck, den LDL-Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker senkt und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Wichtig ist, dass eine Studie im JAMA Network Open aus dem Jahr 2020 zeigte, dass intermittierendes Fasten die langfristige Gewichtserhaltung unterstützen kann, wobei die Teilnehmer ein Jahr lang ihren Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheitsmarker aufrechterhalten konnten.
In der Anfangsphase des intermittierenden Fastens, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, verspürt man häufig Hunger. Dieses Gefühl lässt jedoch normalerweise nach einigen Tagen bis einer Woche nach, wenn sich Ihr Körper an den neuen Ernährungsplan gewöhnt. Darüber hinaus berichten viele Menschen, dass der Appetit im Laufe der Zeit aufgrund von Veränderungen der Hungerhormone wie Ghrelin nachlässt.
Entgegen der landläufigen Meinung verlangsamt intermittierendes Fasten den Stoffwechsel nicht, sondern kann ihn vielmehr ankurbeln, indem es den Spiegel von Noradrenalin erhöht, einem Hormon, das die Fettverbrennung unterstützt. Studien haben gezeigt, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel tatsächlich um 3,6 bis 14 % steigern kann.
Während jede Methode zur Gewichtsreduktion zu Muskelabbau führen kann, deuten Studien darauf hin, dass intermittierendes Fasten weniger wahrscheinlich zu Muskelabbau führt als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Intermittierendes Fasten, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, kann dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren.
Unter Hunger versteht man einen schweren oder völligen Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen, der typischerweise auf unfreiwilligen Nahrungsmangel zurückzuführen ist und schädlich für den Körper ist. Im Gegensatz dazu handelt es sich beim intermittierenden Fasten um einen strukturierten und freiwilligen Verzicht auf Nahrung für bestimmte Zeiträume. Das Ziel besteht nicht darin, dem Körper Nährstoffe zu entziehen, sondern ihm zu ermöglichen, während der Fastenperioden gespeicherte Energie (Fett) zu nutzen. Darüber hinaus werden Personen, die intermittierendes Fasten befolgen, während der Essensfenster dazu ermutigt, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren.
Manche Menschen befürchten, dass Sport während des Fastens zu Muskelschwund oder Leistungseinbußen führen könnte. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Sport im nüchternen Zustand tatsächlich die Fettverbrennung steigern und möglicherweise die Stoffwechselgesundheit verbessern kann. Während des Fastentrainings ist der Insulinspiegel niedrig, was eine bessere Mobilisierung und Fettverbrennung ermöglicht.
Es ist jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Manche Menschen fühlen sich möglicherweise benommen oder schwach, wenn sie zum ersten Mal nüchternes Training versuchen. In solchen Fällen kann es vorteilhafter sein, einen kleinen Snack vor dem Training zu sich zu nehmen oder den Zeitpunkt des Fastens anzupassen.
Obwohl intermittierendes Fasten für viele Menschen im Allgemeinen sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet. Die folgenden Personen sollten intermittierendes Fasten vermeiden oder vor Beginn einen Arzt konsultieren:
Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie sollten intermittierendes Fasten vermeiden, da dies zu einer Verschlimmerung ungesunder Essgewohnheiten führen kann.
Diese Personen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf für die Entwicklung des Fötus und die Produktion von Muttermilch. Fasten oder Kalorienrestriktionen könnten sowohl der Mutter als auch dem Baby schaden.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes sollten intermittierendes Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen, da dies Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Auch Personen mit niedrigem Blutdruck oder Herzerkrankungen in der Vorgeschichte sollten mit Vorsicht vorgehen.
Wer untergewichtig ist oder einen niedrigen Body-Mass-Index (BMI) hat, sollte jede Form der Kalorienrestriktion, einschließlich intermittierendes Fasten, vermeiden.
Da sich Kinder und Jugendliche noch im Wachstum und in der Entwicklung befinden, haben sie besondere Ernährungsbedürfnisse und sollten kein intermittierendes Fasten anwenden, es sei denn, dies wird von einem medizinischen Fachpersonal empfohlen.
Wie jede Ernährungsumstellung kann auch das intermittierende Fasten vor allem zu Beginn Nebenwirkungen haben. Dazu können Hunger, Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen gehören. Diese sind jedoch in der Regel vorübergehend und lassen nach, wenn sich der Körper an das neue Essverhalten gewöhnt. Wenn Sie während Ihres Essfensters ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sicherstellen, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie diese Auswirkungen abmildern.
In einigen Fällen kann intermittierendes Fasten den Schlafrhythmus oder den Menstruationszyklus stören. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt konsultieren. Bei anhaltenden oder schwerwiegenden Nebenwirkungen ist es sinnvoll, mit dem Fasten aufzuhören und ärztlichen Rat einzuholen.
Während sich das intermittierende Fasten in erster Linie darauf konzentriert, wann man isst, ist es wichtig, nicht zu vergessen, was man isst. Die Essenszeiten sollten nicht als eine Zeit betrachtet werden, in der man alles und jedes essen kann. Um die besten gesundheitlichen Ergebnisse zu erzielen, sollte Ihre Ernährung ausgewogen und nährstoffreich sein.
Der Verzehr einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten stellt sicher, dass Sie ein breites Spektrum an essentiellen Nährstoffen erhalten. Dies kann dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, Ihr Immunsystem zu stärken und dafür zu sorgen, dass Sie sich zufrieden fühlen.
Darüber hinaus kann übermäßiges Essen während der Fütterungsperiode die potenziellen Vorteile der Fastenperiode zunichte machen. Ziel ist es nicht, die Fastenzeit durch eine übermäßige Kalorienaufnahme zu kompensieren, sondern den Körper mit dem zu versorgen, was er braucht.
Bevor Sie mit einem neuen Diätplan beginnen, insbesondere einem, der Fasten beinhaltet, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass er sicher und für Ihren persönlichen Gesundheitszustand geeignet ist.
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, darunter die 16/8-Methode, die 5:2-Methode und das Fasten am zweiten Tag. Wählen Sie eine Methode, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt und langfristig durchführbar ist.
Wenn Sie neu im Fasten sind, beginnen Sie mit einem kleineren Fastenfenster und erhöhen Sie es im Laufe der Zeit schrittweise. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich an längere Zeiträume ohne Nahrung anzupassen.
Während der Fastenzeit ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ein übermäßiges Hungergefühl zu vermeiden. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind eine gute Wahl.
Eine konsequente Routine kann das Fasten erleichtern. Wählen Sie ein Fasten- und Essensfenster, das gut zu Ihrem Tagesablauf passt.
Es ist wichtig, auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers zu achten, auch wenn Sie einem Fastenplan folgen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es möglicherweise am besten, das Fasten zu brechen und eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.
Es ist normal, zu Beginn des intermittierenden Fastens Hunger zu verspüren. Viel Wasser zu trinken und beschäftigt zu bleiben kann helfen, das Hungergefühl zu lindern. Der Hunger lässt oft nach ein paar Tagen bis einer Woche nach, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt.
Es ist in Ordnung, Ihren Fastenplan nach Bedarf anzupassen. Flexibilität kann die Ernährung langfristig nachhaltiger machen.
Priorisieren Sie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthält. Dies kann dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und eine konstante Energiequelle bereitstellen.
Es kann verlockend sein, während des Essfensters zu viel zu essen, aber das kann zu Unwohlsein führen und die Vorteile des Fastens zunichtemachen. Versuchen Sie stattdessen, normal große, nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Trinken Sie während Ihres Essfensters weiterhin ausreichend Flüssigkeit. Dehydrierung kann manchmal mit Hunger verwechselt werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Beginn des intermittierenden Fastens zwar einige sorgfältige Überlegungen und Planung erfordert, für viele Menschen jedoch eine nachhaltige Praxis sein kann. Denken Sie daran, es geht nicht um strenge Regeln, sondern darum, einen Rhythmus zu finden, der zu Ihrem Lebensstil passt und Ihre Gesundheit unterstützt. Seien Sie geduldig mit sich selbst, nehmen Sie schrittweise Änderungen vor und legen Sie Wert auf eine ausgewogene Ernährung, um das intermittierende Fasten erfolgreich in Ihre Routine zu integrieren.
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsansatz, der zwischen Essens- und Fastenperioden wechselt. Es legt nicht fest, welche Lebensmittel man isst, sondern wann man isst. Es gibt verschiedene Methoden, darunter die 16/8-Methode, Eat-Stop-Eat und die 5:2-Diät.
Intermittierendes Fasten wird mit Gewichtsverlust, einer verbesserten Stoffwechselgesundheit, einem geringeren Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen und möglicherweise sogar einer Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Es kann auch die Gesundheit des Gehirns verbessern und zelluläre Reparaturprozesse unterstützen.
Ja, durch die Begrenzung des Essfensters kann intermittierendes Fasten zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen und so den Gewichtsverlust fördern. Es kann auch den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern, während gleichzeitig die Muskelmasse erhalten bleibt.
Bei der 16/8-Methode wird jeden Tag 14–16 Stunden lang gefastet und das tägliche Essensfenster auf 8–10 Stunden begrenzt. Wenn Sie beispielsweise um 20 Uhr mit dem Abendessen fertig sind, lassen Sie das Frühstück aus und essen erst wieder mittags am nächsten Tag.
Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel ankurbeln, indem es den Noradrenalinspiegel erhöht, ein Hormon, das Ihrem Körper hilft, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Es hilft auch bei der Regulierung des Insulinspiegels und fördert so eine bessere Blutzuckerkontrolle.
Die 5:2-Methode, auch Fast-Diät genannt, besteht darin, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und dann an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf 500–600 zu beschränken.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Gehirngesundheit verbessern kann, indem es oxidativen Stress, Entzündungen und den Blutzuckerspiegel reduziert. Es kann auch den Spiegel eines Gehirnhormons namens „Brain-Derived Neurotrophic Factor“ erhöhen, das das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützt.
Indem IF dem Verdauungssystem während der Fastenperioden eine Pause gönnt, kann es dabei helfen, die Darmgesundheit wiederherzustellen, was zu einer verbesserten Verdauung führt. Es fördert auch ein gesundes Darmmikrobiom, das für die Nährstoffaufnahme wichtig ist.
Während intermittierendes Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen im Allgemeinen sicher ist, wird es nicht für jeden empfohlen. Personen mit gesundheitlichen Beschwerden sowie schwangere oder stillende Frauen sollten vor Beginn einer intermittierenden Fastenkur einen Arzt konsultieren.
Während der Fastenzeit sollten Sie vor allem kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker zu sich nehmen. Diese Getränke unterbrechen Ihr Fasten nicht und können Ihnen helfen, hydriert zu bleiben.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten aufgrund seiner Auswirkungen auf Gewichtsverlust, Entzündungen und Insulinresistenz Risikofaktoren im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten reduzieren kann.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Lebensspanne verlängern und das Altern verlangsamen kann, möglicherweise aufgrund der Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen sowie einer verbesserten Stoffwechseleffizienz und Körperzusammensetzung.
Abhängig von der Dauer und Intensität des Trainings kann intermittierendes Fasten die Fettverbrennung verbessern, Muskelmasse erhalten und die Regeneration beschleunigen. Die individuellen Reaktionen können jedoch variieren und hochintensive Trainingseinheiten können während der Fastenperiode eine Herausforderung darstellen.
Es ist wichtig, sich während des Essfensters auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, darunter mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Vermeiden Sie übermäßiges Essen und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Wenn intermittierendes Fasten nicht richtig durchgeführt wird, kann es möglicherweise zu Nährstoffmangel kommen. Um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, ist es wichtig, während der Essensfenster eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen.
Bei richtiger Durchführung und in Kombination mit Krafttraining kann intermittierendes Fasten tatsächlich dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu steigern und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Ja, Bewegung kann beim intermittierenden Fasten integriert werden. Manche Menschen ziehen es vor, am Ende ihrer Fastenzeit und vor der ersten Mahlzeit des Tages Sport zu treiben, um die Fettverbrennung zu optimieren.
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität verbessert und die Insulinresistenz verringert, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann und möglicherweise Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes zugute kommt.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten Entzündungen reduzieren kann, die eine Schlüsselursache für viele chronische Krankheiten sind, indem es Faktoren wie den Adiponektinspiegel, die Körperzusammensetzung und zelluläre Prozesse beeinflusst.
Intermittierendes Fasten kann für viele Menschen eine nachhaltige Lebensweise sein, da es nicht vorschreibt, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Die langfristige Nachhaltigkeit kann jedoch vom individuellen Lebensstil, den Vorlieben und davon abhängen, wie gut man die Fastenzeiten übersteht.
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