23 de mayo de 2023 - Shelly Jones
Cuando una mujer queda embarazada, su cuerpo sufre cambios fisiológicos significativos para nutrir y desarrollar al feto en crecimiento. El cuerpo necesita energía y nutrientes adicionales para adaptarse a estos cambios, lo que significa que las necesidades dietéticas también cambian durante el embarazo.
En primer lugar, el cuerpo necesita más calorías. El aumento exacto depende de varios factores, como la etapa del embarazo, el nivel de actividad de la madre y su tasa metabólica basal. Por ejemplo, es posible que no se necesiten calorías adicionales en el primer trimestre, pero para el segundo y tercer trimestre, generalmente se recomiendan entre 300 y 500 calorías adicionales por día.
El cuerpo requiere más de ciertos nutrientes. Estos incluyen proteínas para el crecimiento de los tejidos fetales, incluido el cerebro, y para aumentar el suministro de sangre. También aumenta la necesidad de nutrientes como ácido fólico, hierro, calcio y yodo.
Echemos un vistazo detallado a los nutrientes específicos y su importancia.
El embarazo aumenta el volumen de la sangre de una mujer hasta en un 50%, por lo que se requiere más hierro para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a otras células. El hierro también ayuda a construir la placenta y apoya el crecimiento y desarrollo del bebé. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia materna, parto prematuro y bajo peso al nacer.
El ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina B que ayuda a prevenir anomalías graves en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
El calcio se utiliza en la formación de los huesos y dientes del bebé. Si la madre no consume suficiente calcio, su cuerpo tomará calcio de sus huesos para satisfacer las demandas adicionales, lo que podría afectar su propia salud.
La vitamina D es fundamental para mantener los niveles de calcio y fosfato y asegurar el correcto desarrollo de los huesos y dientes del bebé. La deficiencia de vitamina D puede provocar el deterioro de los huesos blandos del niño, lo que puede provocar afecciones como el raquitismo.
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 que es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé durante el embarazo y la lactancia. Se puede encontrar en suplementos a base de pescado y algas.
Mantenerse adecuadamente hidratado es fundamental durante el embarazo. El cuerpo necesita agua para formar el líquido amniótico que rodea al bebé, producir más sangre, generar tejido nuevo, transportar nutrientes, ayudar a la digestión y eliminar los desechos y las toxinas.
Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario, estreñimiento y hemorroides, que pueden ser síntomas incómodos del embarazo. También puede ayudar a controlar la hinchazón y puede reducir el riesgo de parto prematuro y ruptura prematura de membranas.
La cantidad exacta de agua a consumir puede depender de varios factores, como el peso, el nivel de actividad y el clima, pero una recomendación común es apuntar a unas 10 tazas (2,3 litros) de líquidos al día durante el embarazo. Por supuesto, esto puede variar, y otros líquidos como la leche y el jugo, o alimentos como frutas y verduras, también contribuyen al nivel de hidratación.
Comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos ayuda a garantizar que la madre y el bebé obtengan una variedad de nutrientes necesarios para una buena salud. Cada grupo de alimentos ofrece diferentes nutrientes importantes en cantidades variables, por lo que una dieta variada y equilibrada ayudará a proporcionar todo lo que se necesita.
Una dieta equilibrada también ayuda a aumentar de peso durante el embarazo y puede prevenir problemas de salud como diabetes gestacional, preeclampsia, náuseas matutinas y estreñimiento. Al incluir diferentes alimentos de cada grupo de alimentos, las futuras madres pueden asegurar un embarazo saludable y proporcionar un ambiente óptimo para el desarrollo de su bebé.
Las proteínas juegan un papel crucial en el crecimiento del bebé, particularmente durante el segundo y tercer trimestre. También son esenciales para el crecimiento de los tejidos maternos y la placenta. Las carnes magras, las aves, el pescado, los huevos, los frijoles, las lentejas, el tofu y las nueces son excelentes fuentes de proteínas.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Son importantes para el desarrollo del bebé y también apoyan el desarrollo de los tejidos del bebé, incluido el cerebro. También afectan el resultado de los embarazos. Los cereales integrales como la avena, el arroz integral, la quinua y el pan o la pasta integrales son opciones más saludables porque tienen un alto contenido de fibra y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, son cruciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. También ayudan con la absorción de vitaminas liposolubles. Los aguacates, las nueces, las semillas, el aceite de oliva y los pescados grasos como el salmón son excelentes fuentes de grasas saludables. Las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, especialmente beneficiosas para quienes siguen una dieta vegetariana.
Estas son fuentes vitales de muchos nutrientes esenciales, como vitaminas y fibra. También contienen una variedad de antioxidantes que son beneficiosos tanto para la madre como para el bebé. Las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada), el brócoli, los pimientos rojos y amarillos, los tomates, los cítricos, los plátanos y las bayas están repletos de nutrientes vitales y antioxidantes.
Planificar y preparar las comidas con anticipación puede facilitar el mantenimiento de una dieta saludable durante el embarazo.
Tómese un tiempo cada semana para planificar sus comidas. Esto no solo ahorra tiempo, sino que también asegura que se incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Prepare comidas en grandes cantidades cuando tenga tiempo y congélelas en porciones individuales. Esto puede ser un salvavidas en los días en que estás demasiado cansado para cocinar.
Una olla de cocción lenta puede ser una gran herramienta para comidas fáciles y saludables. Puede configurarlo por la mañana y volver a casa con una cena lista para comer.
Tener verduras precortadas, frutas o yogur en porciones disponibles hace que sea más fácil elegir refrigerios saludables en lugar de opciones menos saludables.
El ejercicio juega un papel crucial en el mantenimiento de un embarazo saludable. La actividad física regular durante el embarazo puede mejorar la postura, disminuir algunas molestias comunes como dolores de espalda y fatiga, reducir el estreñimiento del embarazo e incluso puede ayudar a preparar su cuerpo para el trabajo de parto y el parto. El ejercicio también puede ayudar a controlar el aumento de peso durante el embarazo y puede mejorar su condición física general y fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos.
Es importante tener en cuenta que, si bien el ejercicio es beneficioso durante el embarazo, siempre es necesario consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar o continuar con una rutina de ejercicios durante el embarazo. Esto es particularmente cierto para aquellas que no hacían ejercicio regularmente antes de quedar embarazadas o si hay alguna complicación en el embarazo.
Hay varias opciones de ejercicio seguras y efectivas para las mujeres embarazadas. Veamos algunas sugerencias.
Caminar es un excelente ejercicio para el cuerpo de la embarazada porque es seguro durante todo el embarazo y puede adaptarse fácilmente a su horario.
Estos entrenamientos son excelentes para mejorar la flexibilidad y la fuerza central. También enseñan técnicas de relajación y control de la respiración, que pueden ser útiles durante el trabajo de parto.
Estos ejercicios son efectivos para la salud cardiovascular y pueden ayudar a aliviar la hinchazón y las molestias. La flotabilidad del agua puede aliviar el peso extra del embarazo.
Andar en bicicleta estacionaria es seguro incluso para principiantes. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca sin ejercer presión sobre las articulaciones.
Cada mujer y cada embarazo son diferentes, por eso es importante escuchar a tu cuerpo. Cualquier signo de incomodidad o fatiga debe tomarse en serio y las actividades deben suspenderse de inmediato. Las mujeres embarazadas deben concentrarse en el movimiento y la actividad saludable en lugar de en una meta específica de acondicionamiento físico o pérdida de peso. Es importante mantenerse hidratado, evitar el sobrecalentamiento y consumir calorías adicionales para alimentar los entrenamientos.
Los controles prenatales son cruciales para controlar la salud tanto de la madre como del bebé durante el embarazo. Estas visitas permiten a los proveedores de atención médica detectar y abordar cualquier posible complicación de manera temprana, lo que garantiza el embarazo más saludable posible. Los controles regulares también brindan la oportunidad de controlar el desarrollo del bebé, hacer un seguimiento del aumento de peso y realizar las pruebas de detección necesarias.
Los proveedores de atención médica juegan un papel vital en la orientación de las opciones dietéticas durante el embarazo. Pueden brindar asesoramiento personalizado según el estado de salud, las necesidades nutricionales, el peso y el estilo de vida de la mujer. También pueden ayudar a abordar cualquier inquietud dietética, incluido el control de síntomas como náuseas, acidez estomacal o estreñimiento, y brindar orientación sobre el aumento de peso seguro.
Además, para las mujeres embarazadas con afecciones preexistentes como diabetes o alergias alimentarias, o aquellas que siguen dietas especiales, los proveedores de atención médica pueden brindar pautas dietéticas más específicas para garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales.
La consulta periódica con los proveedores de atención médica también es importante cuando se considera el uso de suplementos dietéticos. Si bien las vitaminas prenatales y ciertos suplementos pueden ser beneficiosos, deben tomarse bajo la supervisión de un proveedor de atención médica para garantizar la seguridad y la idoneidad.
Mantener una comunicación regular con los proveedores de atención médica durante el embarazo es crucial. Son un recurso invaluable de orientación y apoyo, que ayudan a garantizar el resultado más saludable posible tanto para la madre como para el bebé.
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