抗营养物质：你需要了解你所吃的营养阻滞剂

1.植酸盐（植酸）

植酸存在于谷物、种子、豆类和一些坚果中，可以抑制铁、锌、镁和钙等矿物质的吸收。植酸在减少矿物质吸收的同时，也因其抗氧化特性而广受认可。

使用浸泡、发芽和发酵等各种制备技术来减少谷物、坚果、种子和豆类等食物中植酸的抗营养作用。将这些食物浸泡在水中过夜可以释放植酸，而发芽可以激活分解植酸的酶。发酵还可以利用细菌和酵母降低植酸含量。烹饪，尤其是煮沸，可以通过将植酸添加到水中（然后倒掉）来进一步起到帮助作用。将这些食物与富含维生素 C 的食物混合有助于抵消植酸对铁吸收的抑制作用。

2. 草酸盐

草酸盐存在于菠菜、大黄和甜菜根等食物中，它会与钙结合并阻止其吸收，从而可能导致易感人群患上肾结石。

将高草酸食物与富含钙的食物搭配食用，可以防止草酸的吸收。保持水分充足有助于排出体内的草酸。适量摄入高草酸食物、煮沸以降低草酸含量，并在必要时选择低草酸替代品，这些做法也大有裨益。

3.单宁

这些物质存在于茶、咖啡和一些豆类中。单宁酸会抑制各种营养物质的消化，也会干扰铁的吸收。

应将富含单宁的食物（如茶、咖啡和某些豆类）与富含铁的食物分开食用。此外，增加维生素 C 的摄入量可以增强铁的吸收，从而抵消单宁的影响。

4.皂苷

皂苷存在于藜麦和一些豆类中，它能与胆汁酸结合并减少脂肪和脂溶性维生素的吸收，从而干扰正常的营养吸收。

烹饪前彻底冲洗藜麦可以去除大部分皂苷的苦味及其抗营养特性。同样，烹饪前浸泡和冲洗豆类和豆科植物不仅可以降低皂苷含量，还可以提高其消化率和营养利用率。

5. 凝集素

凝集素存在于生的或未煮熟的豆类和谷物中，会干扰矿物质的吸收，大量食用会引起消化问题。

烹饪是中和凝集素的有效方法，高温煮沸等方法尤其有效。例如，豆类应浸泡一夜，然后彻底煮沸，以确保凝集素失活。

6.钙

虽然钙本身是一种关键的营养素，但当两者一起食用时，会抑制铁的吸收。

将高钙食物与富含铁的食物分开食用，有助于防止钙阻碍铁的吸收。例如，避免在食用红肉、菠菜或强化铁的食物时喝牛奶或食用富含乳制品。

7. 甲状腺肿素

十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜和卷心菜）中含有致甲状腺肿物质，会影响碘的吸收和甲状腺功能。烹饪这些蔬菜通常会降低其致甲状腺肿作用。

为了减轻十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝）中发现的致甲状腺肿物质的抗营养作用，尤其是如果您有甲状腺问题，最好将这些蔬菜煮熟。烹饪可显著减少可能干扰甲状腺功能的致甲状腺肿化合物。

8.硫代葡萄糖苷

十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷，这些化合物可以抑制甲状腺对碘的吸收，从而影响甲状腺激素的产生。

为了最大限度地减少西兰花、抱子甘蓝和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜中含有的硫代葡萄糖苷的抗营养作用，烹饪是一种有效的策略。

9.酒精

过量饮酒会影响各种营养物质的吸收，例如 B 族维生素、维生素 C 和锌等矿物质。它还会损害胃肠道内壁，进一步损害营养吸收。

10.咖啡因

咖啡、茶和一些苏打水中含有咖啡因，如果在钙摄入不足的情况下大量摄入咖啡因，它会降低钙的吸收，并可能导致骨密度问题。

确保全天摄入足够的富含钙的食物或补品可以抵消咖啡因降低骨密度的潜在影响。此外，在主餐之外摄入咖啡因可以防止其严重干扰铁等必需矿物质的吸收。