Антипитательные вещества: что вам нужно знать о блокаторах питательных веществ, которые вы едите

1. Фитаты (фитиновая кислота)

Содержащиеся в зернах, семенах, бобовых и некоторых орехах фитаты могут препятствовать усвоению минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций. Хотя они уменьшают усвоение минералов, они также известны своими антиоксидантными свойствами.

Используйте различные методы приготовления, такие как замачивание, проращивание и ферментация, чтобы уменьшить антипитательное воздействие фитатов в таких продуктах, как зерно, орехи, семена и бобовые. Замачивание этих продуктов в воде на ночь может привести к высвобождению фитатов, а прорастание активирует ферменты, которые их расщепляют. Ферментация также снижает содержание фитатов с помощью бактерий и дрожжей. Приготовление пищи, особенно кипячение, также может помочь путем добавления фитатов в воду, которую затем выливают. Сочетание этих продуктов с продуктами, богатыми витамином С, помогает нейтрализовать ингибирующее влияние фитатов на всасывание железа.

2. Оксалаты

Оксалаты, присутствующие в таких продуктах, как шпинат, ревень и свекла, связываются с кальцием и могут препятствовать его всасыванию, что потенциально приводит к образованию камней в почках у восприимчивых людей.

Важно сочетать продукты с высоким содержанием оксалатов с продуктами, богатыми кальцием, чтобы предотвратить всасывание оксалатов. Поддержание гидратации помогает вымывать оксалаты из организма. Также может быть полезным умеренное потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов, их кипячение для снижения содержания оксалатов и выбор альтернатив с низким содержанием оксалатов, когда это необходимо.

3. Танины

Они содержатся в чае, кофе и некоторых бобовых. Танины могут препятствовать перевариванию различных питательных веществ, а также препятствовать усвоению железа.

Употребляйте продукты, богатые танинами, такие как чай, кофе и некоторые бобовые, отдельно от продуктов, богатых железом. Кроме того, увеличение потребления витамина С может нейтрализовать действие танинов за счет улучшения усвоения железа.

4. Сапонины

Содержащиеся в киноа и некоторых бобах сапонины могут препятствовать нормальному усвоению питательных веществ, связываясь с желчными кислотами и снижая всасывание жиров и жирорастворимых витаминов.

Тщательное промывание киноа перед приготовлением может удалить большую часть горького вкуса сапонинов и их антипитательных свойств. Аналогичным образом, замачивание и промывание фасоли и бобовых перед приготовлением не только снижает содержание сапонинов, но также улучшает их усвояемость и доступность питательных веществ.

5. Лектины

Лектины, находящиеся в сырых или недоваренных бобовых и зерновых, могут препятствовать усвоению минералов и вызывать проблемы с пищеварением при употреблении в больших количествах.

Приготовление пищи — эффективный метод нейтрализации лектинов, особенно эффективны такие методы, как кипячение при высоких температурах. Например, фасоль следует замочить на ночь, а затем тщательно прокипятить, чтобы лектины дезактивировались.

6. Кальций

Будучи важнейшим питательным веществом, кальций может препятствовать усвоению железа, когда оба вещества употребляются вместе.

Употребление продуктов с высоким содержанием кальция отдельно от продуктов, богатых железом, может помочь предотвратить препятствование кальцием усвоению железа. Например, избегайте употребления молока или продуктов, богатых молочными продуктами, рядом с красным мясом, шпинатом или продуктами, обогащенными железом.

7. Зойтрогены

Зобогенные вещества, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста и кочанная капуста, могут влиять на усвоение йода и функцию щитовидной железы. Приготовление этих овощей обычно снижает их зобогенный эффект.

Чтобы смягчить антипитательные эффекты зобогенных веществ, содержащихся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и капуста, особенно если у вас проблемы с щитовидной железой, полезно готовить эти овощи. Приготовление пищи значительно снижает количество зобогенных соединений, которые могут влиять на функцию щитовидной железы.

8. Глюкозинолаты

Глюкозинолаты, присутствующие в крестоцветных овощах, могут ингибировать поглощение йода щитовидной железой, влияя на выработку гормонов щитовидной железы.

Чтобы свести к минимуму антипитательное воздействие глюкозинолатов, содержащихся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста и капуста, эффективной стратегией является приготовление пищи.

9. Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать усвоению различных питательных веществ, таких как витамины группы B, витамин C и минералы, такие как цинк. Это также может повредить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, еще больше ухудшая усвоение питательных веществ.

10. Кофеин

Кофеин, содержащийся в кофе, чае и некоторых газированных напитках, может снизить усвоение кальция и потенциально привести к проблемам с плотностью костей, если его употреблять в больших количествах без адекватного потребления кальция.

Употребление достаточного количества продуктов или добавок, богатых кальцием, в течение дня может компенсировать потенциальный эффект кофеина, снижающий плотность костей. Кроме того, если исключить употребление кофеина из основных приемов пищи, он не будет существенно влиять на усвоение необходимых минералов, таких как железо.