Anti-Nutrisi: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pemblokir Nutrisi yang Anda Makan

Penghambat nutrisi adalah senyawa yang ditemukan dalam berbagai makanan yang dapat menghambat penyerapan nutrisi penting seperti vitamin dan mineral. Contoh umum termasuk fitat dalam biji-bijian, oksalat dalam bayam, dan tanin dalam teh dan kopi. Zat-zat ini dapat berikatan dengan nutrisi sehingga kurang tersedia bagi tubuh.

Fitat, yang ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, terutama mempengaruhi penyerapan mineral seperti zat besi, seng, dan kalsium. Mereka mengikat mineral-mineral ini, mengurangi kelarutan dan ketersediaannya untuk penyerapan di saluran pencernaan.

Oksalat dapat berikatan dengan kalsium untuk membentuk kalsium oksalat, suatu senyawa yang dapat berkontribusi terhadap pembentukan batu ginjal pada individu yang rentan. Namun, bagi kebanyakan orang, oksalat hanya berdampak signifikan terhadap penyerapan kalsium dan menjadi perhatian terutama bagi mereka yang memiliki risiko batu ginjal.

Tanin berlimpah dalam teh, kopi, beberapa kacang-kacangan, dan polong-polongan. Mereka memiliki rasa pahit yang khas dan dapat mengganggu penyerapan zat besi dan mineral lainnya.

Jenis serat tertentu dapat bertindak sebagai penghambat nutrisi dengan mengikat mineral dan lemak sehingga mengurangi penyerapannya. Namun, serat juga penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah, sehingga menggambarkan perlunya asupan yang seimbang.

Saponin, yang ditemukan dalam quinoa, kacang-kacangan, dan beberapa kacang-kacangan lainnya, dapat berikatan dengan asam empedu dan mengurangi penyerapan lemak dan vitamin yang larut dalam lemak. Persiapan yang tepat seperti membilas dan memasak dapat mengurangi kandungannya secara signifikan dalam makanan.

Lektin dalam kacang-kacangan dan biji-bijian mentah atau tidak dimasak dengan benar dapat mengikat lapisan usus, berpotensi menyebabkan masalah penyerapan nutrisi dan gangguan pencernaan. Memasak secara menyeluruh akan menetralkan sebagian besar lektin.

Kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi bila dikonsumsi bersamaan dalam jumlah tinggi. Disarankan untuk memisahkan asupan makanan tinggi kalsium dari makanan kaya zat besi untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi.

Metode seperti perendaman, perkecambahan, fermentasi, dan memasak dapat mengurangi tingkat penghambat nutrisi seperti fitat dan lektin dalam makanan, sehingga meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi.

Terlepas dari namanya, beberapa penghambat nutrisi seperti fitat dan tanin juga memiliki manfaat kesehatan, termasuk sifat antioksidan dan peran potensial dalam mengurangi kadar kolesterol dan risiko kanker.

Alkohol dapat mengganggu penyerapan vitamin B, vitamin C, dan mineral seperti zinc. Konsumsi alkohol secara kronis juga dapat merusak lapisan saluran pencernaan, sehingga selanjutnya mengganggu penyerapan nutrisi.

Kafein dapat menurunkan penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang jika tidak diimbangi dengan asupan kalsium yang cukup. Moderasi adalah kunci untuk menghindari efek ini.

Penghambatan kompetitif terjadi ketika jenis nutrisi serupa bersaing untuk diserap. Misalnya, kelebihan seng dapat menghambat penyerapan tembaga dan sebaliknya, sehingga menyoroti pentingnya pola makan seimbang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat mempengaruhi mikrobiota usus dan mempengaruhi penyerapan dan metabolisme glukosa. Namun, penelitian masih berlangsung dan efeknya dapat bervariasi tergantung pada jenis pemanis dan kondisi kesehatan individu.

Obat-obatan tertentu, seperti penghambat pompa proton dan beberapa antibiotik, dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting seperti magnesium, kalsium, vitamin B12, dan zat besi. Penting untuk mengelola asupan obat dengan hati-hati dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan tentang potensi interaksi.

Vegetarian dan vegan mungkin lebih terpengaruh oleh penghambat nutrisi karena konsumsi fitat yang lebih tinggi dari biji-bijian dan kacang-kacangan. Kesadaran dan strategi pola makan, seperti perendaman dan fermentasi, dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral.

Memasak merupakan cara efektif untuk mengurangi kandungan banyak penghambat nutrisi, seperti fitat, oksalat, dan lektin. Panas dapat memecah senyawa ini, sehingga meningkatkan bioavailabilitas nutrisi.

Glukosinolat, yang ditemukan dalam sayuran silangan, dapat mempengaruhi penyerapan yodium oleh kelenjar tiroid, sehingga berpotensi berdampak pada fungsi tiroid. Memasak sayuran ini dapat mengurangi efek goitrogeniknya.

Menyeimbangkan penghambat nutrisi melibatkan perencanaan makan yang strategis dan teknik persiapan makanan. Menggabungkan berbagai metode penyiapan makanan dan mengonsumsi makanan seimbang dapat mengurangi efek penghambat nutrisi.

Meskipun tidak ada suplemen khusus untuk melawan penghambat nutrisi, memastikan asupan nutrisi yang terdampak dalam jumlah yang cukup melalui makanan dan suplemen dapat membantu. Misalnya, mengonsumsi suplemen vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan tinggi fitat.